【哈佛大学】积极心理学 Talben Shahar（全23讲）

第一课

1.幸福取决于承装信息容器的形状，解读比信息本身更重要。

2.异常卓越的群体：1.完全相信自己，深信自己能够成功。2.好奇心强，问题永无止境，想了解这世界。

第二课

有必要研究积极：

1.研究有效方法至关重要，有效方法具有能动作用。

2.快乐并非只是对痛苦的否定。

3.培养积极心理预防焦虑及抑郁。

适应力可让环境不理想的孩子仍能成功。他们相信事情在现场或将来一定会完美的解决，这是内心的理想主义（现实主义），即有“意义感”

培养适应力：

1.一个帮助自己合适的榜样

2.有接受自己弱点的勇气

问题创造现实：问自己真正擅长的是什么？而不是只问自己的不足和弱点。改善弱点的同时，欣赏优点同样重要，无论是组织，人际关系还是个人层面。

玛瓦柯林斯的积极学习法是让每个人都相信自己有优点，并且能够成功（书名《马文柯林斯的教育之道》）。

从被动的受害者转变为主动的积极者，沉浸在自怜、思考、抱怨中无法解决问题；积极主动者不是光想不做，而是主动承担责任，行动增加自信水平，结果带来更多希望和乐观。

纳撒尼尔布兰登谈到自我负责需要自己承担生活的责任，要认识到没有其他人会来帮你拯救生活，要为自己的生活、自信、自尊、幸福负责。

第三课

1.单单摆脱抑郁或者焦虑，不足使人快乐，需要走出去，去享受生活。

2.培养积极的一面就是预防消极的一面。

3.对优势应当给予对劣势同样的关注

疾病模式的预防来源于系统的能力培养，包括勇气 乐观 信仰 心胸 洞察力等，可预防抑郁及焦虑。

培养积极的一面就是在预防消极的一面

提出有关于自身发展成长的问题，并花时间思考这些问题的人，更有肯能积极的探索。

培养个人成长，致力于积极的方面

当我们生病的时候，我们不应该关注为什么生病，而是要关注怎么能更健康。

当我们关注培养自身优势的方面时，长远来看会改善弱势的方面

培养自身的擅长的能力，能够增强自己的防御消极情绪的能力，即使有了消极的情绪也会较快的消除消极情绪。

4.健康模式：追求意义和目的；培养健康的人际关系。培养能力（积极面）既是创造强大的心理免疫系统，认为消除了不幸就会幸福是错误的！

5.积极心理学第一前提：（搭桥）

第二前提：技术 方法 工具

第三前提：幸福不仅与外部环境有关，更与人的内在有关。

第四前提：尊重并完善人的天性

第五前提：道德追求

第一前提：只有良好的意愿及理想主义想法，往往使人消极，而不是产生主导的积极心态，所以需要心理学研究（积极心理学），链接象牙塔和社会。

第二前提：做有实践精神的理想主义者。

1.研究可行方法。

2.成长锥统计学（研究最优秀的群体）

不要只研究普通群体，还要研究普通群体中的特例。

研究自身平凡之处，我们只能描述生活，研究自身非凡只处，我们能改变生活

第四课

改变可以成指数增长，社会网络指数本质，指数变化努力是必须的。

乐观的人无论是否成功，在一段时间后仍会回归到乐观的状态。剧烈的环境变化对幸福感影响很小。

唯一影响幸福的外部因素是社会制度。

第三前提：幸福与否的关键在于期待是否正确，期待值的高低只能影响一段时间的幸福感。正确的期望在于相信内心变化，观念精神状态，看待事情的方式，而不是外界信息或成败。

第四前提：

托马斯索维尔

人性限制观意图建立政治体制开导人的缺陷

人性非限制观人性可以得到改变。建立体制以完善天性。

人性限制观对快乐幸福和长期的成功很重要

“凡人的权利”原因：

描绘托马斯索维尔心理学领域政治观念

幸福快乐的支柱

人们对积极心理学的认识有误解

情绪是与生俱来的，无法改变且不能拒绝。

当在乎别人想法时，我们便不在是一个凡人。为此将付出代价，付出精力，幸福，快乐。

给自己的生活一份空间去做一个凡人，和爱的人、家人、写日记时要做真实的自己，展露真实情绪。

允许自己做一个凡人，接受自己的任何情绪。压抑情绪会让情绪更加明显，允许自己紧张出错。

痛苦的情绪是人性的一部分，如同万有引力定律是自然的定律，必须服从天性的召唤。“微笑的假象”导致严重的抑郁，与朋友家人在一起沟通。

主动接受一些事情无法改变，一些事情可以改变，要有区别的接受：

A affect 情感

B behavior 行为

C cognition 认知、想法

沉思对负面情绪没有消解作用，书写或与人沟通可极大缓解。情感或情绪是无法改变的，要做的是真诚的面对现实，当允许自己是凡人的时候，心理防御免疫系统会加强。

第五课

道德层面上的幸福：

幸福对生活和人际关系有拓展作用。

芭芭拉 弗雷德里克森

积极情绪帮助克服消极情绪，被消极情绪控制时，思绪变得狭窄和压抑。积极情绪让思绪拓展重塑，将形成良性循环。

努力追求而非逃避问题。

“我想要变得快乐”是自私的问题，造成了不快乐的情况，因为人们在追求快乐时候有负罪感。幸福是正和博弈，因为幸福可以传染，助人亦是助己。

改变世界之前先改变自己，传播幸福的最好方法是经营好自己的幸福，以身作则，改变自己。

信念是自我实现的预言。

罗尼本尼斯特

潜意识限制了人类的潜能，打破心理的壁垒。信念是成功和幸福的准则。

罗伯特罗森特尔

珍视每个人的潜力，罗森特尔提醒人们注意某个一直存在的东西。

米尔格拉姆 权利服从实验

情景的影响力和对权威的服从

菲利普津巴多（消极环境）

角色沉浸让人们更加带入到对应情景中

蓝格教授（积极环境）

积极环境让人更积极。

第六课

巴奇

积极性暗示可给人积极态度

如何创造积极的环境

欣赏爱的人或场景，潜意识受到积极暗示。看能唤醒积极状态的图片，听励志音乐，看励志电影，对成长记成功都有帮助。

自救组织创造基于“思想创造世界”，思考只是成功的一半，还需要自身的努力和坚持，挫折及其中的经验。

吸引力法则只能短期提供快乐，长期来看会有挫败感。

班杜拉

自我效能是自信关键术语。这些人有更强适应力，抗打击能力，同时这些能力可以习得。

纳撒尼尔

自尊即自信的程度会对生活产生影响，与内在很重要，提升自信的同时改变自己思想，改变自身的容器，把经验转化为机遇。

安慰剂效应

思想的作用不容忽视。

信仰和期望如何影响行为和表现，两种机制：

一.动力：相信自己能够做到

二.一致性：认为世界的样子（心理图式）与真实的样子是一致的，如若不是则惶惶不安。这时要么改变客观环境，要么改变主观认知。

方法一：更新主观思想

方法二：屏蔽客观信息

方法三：主动去证实信息（全面的看待问题，同样注意 问题创造现实）

方法四：创造一个新的现实

不从失败中汲取教训 就会毫无长进。光想不做，是不可行的。

悲观主义者与乐观主义者

悲观短期长期都客观。对自己的成果不看好，对短期的成功不承认。

乐观短期天马星空，长期客观。信念强，短期期望很高，动力十足，表现一搬后就复盘学习。

悲观主义把负面情况看成普遍现象。乐观主义者主观的解释事件，当成是成功路上的阶梯。

乐谷主义者心理及其免疫系统更强。乐观的解释方式可以抵御抑郁。

现实与不现实的乐观主义辨析：

斯托克代尔悖论

1.相信自己能重获自由

2.对当时情况的估计是现实的

让理想与现实尽可能达到平衡以达到一致性。积极的心态是秘诀的一部分，激情和勤奋共同组成秘诀。

高期待让自尊更容易受伤害，但降低预期是不可取的。

丹尼尔吉波 有效预期

1.幸福感总会回到原处

2.幸福感从基因阶段起是固定的

提高自尊心：解决问题而不是逃避，在学习区允许自己冒险，承担失败的风险，去解决面对直面问题。

自尊（自我认知理论）：通过观察自己的宽容程度，越面对、解决问题，会觉得自己越勇敢，幸福感会提高。解决问题失败后的痛苦比想象的少的多！复原能力更强。

第七课

把幸福基准值提高：

1.解决问题，产生积极结果，基准线上调。

2.失败的挫败感没有想象中那么强。

乐观是诠释生活的方式，如何更乐观

1.付诸行动。（行动 尝试 合作 投入）

班杜拉：不顾事实的赞美是不可取的，会伤害自尊和积极性。努力和解决问题是成功的唯一途径，即使一点也能增加信心。

经历失败后，从其他角度诠释失败，要从失败中总结经验。

苏林祁克果：敢于尝试只会暂时失去立足处，不敢尝试会失去自我。

2.想象，将目标应在心中。

大脑并在不知道真实实物和想象事物的区别，想象成功多次时就构建了，将外在事物与主观意识相匹配，模拟装置指导我们做相同的事（成功时）。

想象达到的目标及过程中的行动。引入各种感官，想象的更准确更真实。要激发情感，为自己要做的事情感到兴奋。

3.认知疗法。（关键点 尊重现实）

马丁塞里格曼 感情受思想驱动

感受事件——做出评价——激发情绪

在产生评价阶段进行干预，从而改变情绪。

重建理性和真实。有时我们的想法失去理性，对事件非理性评价，导致悲观情绪。

3M（3个导致非理性思想的陷阱）

1.夸大，夸大已经发生的事实。过度总结会导致非理性评价。all or nothing 阻止我们挑战自我的障碍。

2.缩小，狭隘视野：只关注极少数的特殊情况。应让现实趋于平衡，放大视野，不过分关注。允许自己做个全然的人，允许自己后悔，但总体上要理性的看待。

主观评价的重要性和影响力，质疑和考研自己的判断，重建思维框架看见正面信息。

3.伪造和捏造。非理性的自我责备及责备其他人，最后会导致非理性情绪。把个人情绪理解为现实情况，而不是理解为情绪本身，情绪不一定放映现实，只是对现实的评估。害怕失败只是一种情绪，实际情况是失败后会很快恢复。

如何遵从事实：

1.我的结论是否接近现实

2.他是否理性，是否忽略重要因素（正面），还需要考虑什么重要因素，是否放大了某些信息，是否忽略好的或不好的消息

3.放大视野，看全局。

乐观的解读让情绪回复更快，“我确实失望，但没什么，我从这次失败中学到了什么，我该怎么走出低谷”

获得幸福成功和坚定的信念，需要努力，无论是想象练习，付诸努力及行动，质疑不理性想法，都需要持续练习。

关注

艾德迪娜研究看待看待世界的方式比客观因素更影响幸福。情绪由外在和内在共同决定，如何解读很重要。

“关注点创造事实”

改变自己的认知方式，改变关注点 。

自怨自艾：永远关注消极，关注问题，关注不顺利的事情，自己的问题

知足常乐：关注生活中光明的一面，从平凡中发现不平凡。

从自怨自艾移向知足常乐。自者习惯向现状屈服，他们相信糟糕的现状与自己全然无关。其实他们自己是现实的创造者，他们相信无论怎么做都会搞砸一切。（反向自证预言）。

认知重建：学会乐观的看待事物，以乐观的态度。

不要浪费人机关系中的危机。有助于我们成长。所有伟大的领导人都经历了严峻的考验才成就自身，外界环境随着心态发生改变。

第八课

知足常乐者发现生活的积极面，改变看待 问题的方式。

修女实验

信仰环境生活方式并没有影响寿命，只有积极地情绪是关键。幸福快乐和爱。

被认为“乐观主义者是产然脱俗的”

不必回避悲观的事，因为美好的事情更多，丑恶需要关注，但美好的事物更需要。因为关注产生现实。

主观意识上关注负面信息，有必要关注，但不能限于此。

真诚的珍视让赞美更让人信服。关注负面消息会让人消极，会只关心缺陷和不足，而忽略了美好事物，这样就会贬值。

如何纠正错误观点：

社会层面-传播更多积极新闻及事件。 不去关注好的事物，好的事物就会贬值。

出于习惯 我们关注不寻常的事物。负面事物和特例更容易抓住注意力，因为我们不喜欢变化。适应性让我们不必抓狂于小事。

是否能够适应逆境，同时不把美好当成习以为常。

是不是经历了外在的不平凡事情之后，才会想起身边的平常。养成寻找幸福和感激的习惯。

培养感激之情：

感受每一天开始，会从设么事开始专心致志。把感激从一种状态变成一种气质。每天仔细用心的找一两件是事情做。（品尝美食，享受音乐） 每天睡前写下至少5组让你感激的事情。

要将感激付诸行动。保持新鲜感。

铝箔米斯基：保持新鲜感的秘诀

1.引入多种多样的新鲜事物。同样的事物从不同角度写。变化是生活的调味剂。

2.艾伦朗格用心法则，创造新的区别。留意以往视而不见的事物。

3.形象化。词语形象化，欣赏身边的事物，用孩子的眼光看世界。 不把身边的事物当做理所当然。

第九课

媒体夸大集中报道消极事物，让我们变得自怨自艾。

去思考生活中重要的人 做了什么具体事情让你 感激。写一封感谢信，并当面拜访读出来。

每周做一种表达感激的事情，或书信，或电话，多样性可以保持新鲜感并提高幸福感。

丧假铝箔米尔斯基实验：

最坏经历：言语表达或者书写表达课缓解负面情绪，重现会让负面情绪加深。

最好经历：与最坏经历完全相反。

分析与重现是不同的，分析经历有助于改善痛苦和消极情绪，最关键的是治疗者是否是好的倾听者。感激练习就是重现经历的练习。

允许自己全然为人时，允许自己去感受情绪，有效的恢复手段是分享这段经历，或者写进日记。这是积极的接受，而不是在脑海中重复回现。

记录写日记是激励积极、减缓消极的良好手段，只不过一种是简单的重现、一种是分析。

改变

改变是困难的，但这是可能的。

神经可塑性，人的思维模式有迹可循。一条新建城的神经通路会吸引更多行动，并且通路会变厚。没有建立起来的就很容易消失，这是自我增强。反复做某件事就会形成习惯。习惯的形成可在大脑中新城新的通道。音乐和运动会建立更多的神经通路。

大脑中存在有益和有害的通道。“每次发生事情时会想对自己造成了什么影响，当在生活中挑不妥事情的时候，大脑的这部分通路就会加强”本应感激的我们，却让想法流到了消极的更宽的通道中。

两种改变：1.逐渐改变。2.快速改变。不等于捷径。两种方式都需要时间。人们坚信自己可以找到捷径，但必须需要足够的时间才能做好，因此导致忧郁和消极。

第十课

改变：没有一种改变即可生效。渐进式改变可每天感恩训练，构建新的神经网络。

真的希望改变么？

消极情绪无法脱离是应为结合实际。摆脱对失败的恐惧，同时保持雄心壮志，需要理解亮着的关系，理解细微的差别。

想改变什么？嫩改变变很么？不能改变的什么

1.基因设定范围、基因50，外部环境10，行为处事40.（ABC模式）

A情感，有情感才有行动。

渐变：专注冥想，最有效的干预方式。“注意力螺旋”乔恩卡巴则，身心舒展，内心平和 审视自己。途径是身体，思想，呼吸。

塔拉白坭特哥们。“正念看到事情的本来面目，不全改变他，关键在于这颗消除我们对烦闷情绪的反应，注意这不是拒绝情绪本身”

每天20-30分钟，8周就有变化

突变：PTSD，改变大脑的通路。高峰体验理论。（假设无证明）人生中最值得开心的某个时刻，他很短暂但极度快乐。 巅峰体验是喜悦的休克疗法（与ptsd相反）

1.允许自己全然为人，接纳情绪

2.集中心智 把握当下，仔细聆听自己喜欢的音乐

3.两种情况：i书里有意义的目标，做自己喜欢的事。匆忙，焦虑是很难体验高峰。

4.情景重现，神经通路形成。 积极体验与积极情绪不同，体验是描述并非分析，

B行动及表现

立刻进行有意义的活动，立刻采取行动。态度影响行为。达里尔贝母（自我觉知理论）认为行为也可影响态度。大脑不允许行为与态度不同，会使两者达成一致。习惯属于行为模式，即思维模式。认知距离，两种想法冲突时，必须把分歧进行统一。解决办法是通过改变行为。

面部表情反馈假说。肢体反馈假说。