2022年11月23日咱家今天吃的啥

我是美文，家有三高糖尿病老伴儿，坚持记录控糖健康餐

体重超标了、高血压啦、胆固醇高了这饮食上该怎么办？补充营养素膳食纤维啊！

膳食纤维是由食用植物细胞、多糖、木质素等物质组成的健康营养素。

常吃富含膳食纤维食物的好处是：可以促进消化，增加肠胃的蠕动，帮助把毒性物质、多余的脂肪等废物加速排出体外，稳定肠道菌群防止便秘，防止结肠癌，帮助减肥，降低血糖、血脂，预防心血管疾病，还有防癌、抗癌的作用。

膳食纤维的来源是：主食谷物占43.4%，蔬菜占36.2%，而水果只占膳食纤维来源的4.5%。具体名单有：

全谷物和豆类：糙米、胚牙米、玉米、小米、大麦、燕麦、荞麦、黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆等粗杂粮。

蔬菜类：胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类、小白菜、白萝卜、空心菜、茭白、韭菜、蒜苗、黄豆芽、鲜豌豆、毛豆、苦瓜、菠菜、茄子、山药、牛蒡等。

藻菇类：紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇、干金针菜、口蘑、裙带菜等；

水果类：苹果、枣、百香果、柿子、香蕉、橘子、西瓜、菠萝、橙子、葡萄、梨子、香瓜等。

温馨提示

1，在食物里添加一些膳食纤维，也不能代替天然的果蔬。

2，《中国居民膳食指南（2022）》中明确提出“果汁不能代替鲜果”，水果最好还是直接吃！

3，每日膳食纤维的进食量应为25～35克，过量会引起胃肠胀气和影响矿物质的吸收。

早餐：

1.杂粮馒头，50克（面粉重量。小麦面、玉米面、黄豆面。）

2.蒜苗炒洋葱，145克

3.煮鸡蛋，55克

4.炒芥菜丝，16克

5.豆皮花生菜汤，1中碗

午餐：

1.炝锅面，205克（面条100克。）

2.青椒炒豆腐，165克

3.煮鸡蛋，52克

4.烤鸭腿，114克（可食部分。）

晚餐：

1.杂粮米饭，145克（熟米饭重量。大米、燕麦仁。）

2.炝黄瓜，125克

3.清炒小白菜，120克

4.青菜汤，1小碗

两餐之间加水果，146克（苹果重量。）