越压越大的上斜方肌（下篇）
在上一篇文章中，我们探讨了下压肩胛骨这种试图让上斜方肌缩小而无果的做法有什么不良后果，这篇文章中，我教大家如何减少上斜方在日常中的“存在感”以及其在训练中不必要的参与。
首先，每个人都要对自己有个客观的认知，不要追求不切实际的东西。像上斜方肌这东西，你不对它进行肌肥大训练，那它是该有多大就会有多大，并且肯定不会有多么的大——你不做力量训练它凭什么变大？？？
但是，如果你姿势有问题，训练不注意细节，那么确实会让上斜方肌比原本更大。
所有的肌肉都是适应我们目前的生活状态而存在的，如果你能保证你日常姿势和动作都没问题，那么请接受你身体的现状，也请接受训练的过程；如果你很可能是因为错误的认知和错误的做法使上斜方越来越大，那么接下来的内容会对你有帮助。
01 日常姿势
回到正确的姿势，上斜方肌会被“藏起来”。
第一步，让肩胛骨后倾。
注意，是后倾，不是后缩，不是下沉。你需要后倾至大臂有微微抬起的感觉。注意也不需要完全后倾，中立位下肩胛骨还是有一点往前倒的。
第二步，让前探的脖子回来。前探的脖子会加剧上斜方肌的紧张，因为此时上斜方肌需要发力让你脑袋别掉出去。
做法：先后仰脑袋，然后收下巴。
完成以后，从正面看你的斜方肌应该已经是它该有的大小了，肯定比你原来的看着小。你需要在生活中尽量保持这个姿势，避免因错误的姿势加剧它的紧张，或让它看着比正常情况更大。
02 日常动作任务
在日常的时候，有两个情况会对上斜方肌有一定要求，一是拎东西，二是抬手臂。
拎东西的时候简直是在做“农夫行走”，这一个始终保持让上斜方肌离心拉长的举动，对它的刺激是妥妥的。
有一个办法能在拎东西时削弱上斜方肌的发力，那就是让肩胛骨后倾后，让大臂保持肘窝冲前的角度。
如此一来，肩胛骨会更缩回胸廓后侧，靠后背的肌肉“支撑”住，而不是任由重量将肩胛骨扯成下旋，避免上斜方承受离心张力；大臂也会更“镶嵌”在躯干里（肩关节扭矩），加强了肩关节的稳定性。
另外一系列会让你觉得上斜方肌参与的动作就是各种需要抬臂的动作，尤其是负重的时候。这种情况需要做好两点：
第一点，负重尽量贴近身体。负重离躯干越远，上斜方肌也越吃力；
第二点，抬臂全程，注意让肩胛骨保持后倾。
肩胛骨后倾能给肩关节创造完整的运动范围，并且靠前锯肌的力量拉住肩胛骨，以让它不容易耸起来，不仅如此，后倾的发力不是下旋，下旋会影响肩肱节律让肩容易损伤，具体请看《“沉肩”不是真理》这篇文章。
03 力量训练建议
肩和背的训练尤其容易让训练者觉得上斜方肌很有“存在感”，总感觉它有在发力。现在我提供一些简单的训练要点供大家参考。
A. 背部训练
背部训练中的“划船类”动作是最容易耸肩代偿的。其实大部分划船动作上斜方是不可能参与的，因为阻力方向是垂直于身体冲前，而上斜方发力是与身体共面冲上，两者垂直，也就是上斜方肌收缩的方向没有阻力，不会练到。
但是，真正在训练的时候，很多人由于屈髋肌群和腹部肌群过弱，导致划船的时候躯干后仰，给上斜方的收缩创造了发力环境。
比如俯身划船的时候，由于俯不下身，身体过于直立，那么我们耸肩的话可以有效将杠铃耸起，因此身体会更容易让你耸肩借力。
解决办法很简单，屈膝少一点就好，这需要你的腘绳肌足够强，否则你难以承受俯身带来的离心力，就会不得不屈膝更多，导致身体很直立。如下图，左右屈髋程度完全一样，屈膝的多少会直接影响俯身的程度。
对于坐姿的划船也一样，我们需要坐好，让躯干跟阻力垂直，不要后仰，一旦后仰，耸肩就能带来阻力的位移，因此身体也会很容易靠耸肩借力。
做好了上述，那么上斜方基本不参与，哪怕你是耸着肩来划船，也没关系，因为上斜方肌没有力矩。
B. 肩部训练
肩部训练中，「推举」以及「平举」类动作最容易让我们觉得上斜方肌有感觉，我们分开来分析。
对于推举类动作，推举动作本身必然需要上斜方肌的参与，否则手臂抬不上去。很多人的做法是发力让肩胛骨【下沉】，但这是一个错误做法，正确的做法是发力让肩胛骨保持【后倾】。具体见文章“肩胛骨下沉”不是真理。
对于平举类动作，大部分人会发力【下沉】肩胛骨来避免上斜方肌借力，这同样是个错误的做法，具体原因文章有讲解。我的建议是，首先，发力将肩胛骨后倾并稳住，然后，发力意念是将手臂想成时针一样，以肩关节为轴点做旋转，而不是“上抬”。
如果是想着“上抬”的话，上斜方无疑会很乐意去靠耸肩帮助你完成动作。
以上就是从姿势、日常任务、训练三个方面入手，让上斜方肌避免过度参与的方式。
不过我想告诫各位的是，只要你的姿势中立、动作模式精良，那么肌肉就大概会长成它该有的样子，不要对它们有不切实际的非分之想，我教你的，是正确地运用身体，而不是不用它。
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