1.         情况概述

1.1.     2021.10.23

1.1.1.  首次半马2:01:23

1.2.     2022.3.27

1.2.1.  半马1:53:22

1.3.     2022.5.22

1.3.1.  半马1:49:41

1.4.     2022.09.25

1.4.1.  半马1:40:06

1.4.2.  截取最好一段配速1:38:22

1.4.3.  刚开始去折返点放牌子，想用表记下距离，没想到回来大家已经起跑，就直接按之前记录跑了23.44km,去掉前面6:25的那一公里，成绩可以再少2min左右

1.5.     训练营半马测试赛按最好一段配速PB了11分钟有余

2.        训练前后数据对比

2.1.     跑力指数变化

2.1.1.  第一周：41.3

2.1.2.  半马测试赛（第18周）：45.7

2.1.3.   状态越好的时候，跑力也会相对比较高

2.2.      跑量情况统计

2.2.1.   有些周天气比较好，身体状态比较好会跑得比较多

2.2.2.   遇到雨天的时候主要进行核心训练

2.2.3.   遇到感冒的时候，不要强行训练，身体恢复后再慢慢恢复跑量

2.2.4.   高强度比赛或者测试前跑量要减量，让身体体能恢复到竞技状态，不宜进行高强度训练

2.3.      总出勤率：61.7%

2.3.2.   天数

2.3.3.   总跑量

2.3.4.   时长

执行程度中等，不算出勤率很高(天数, 总跑量, 时长)

3.         训练心得

3.1.      科学训练，指标量化

3.1.1.   心率指标

3.1.2.   跑姿指标

3.2.      观念上的转变

3.2.1.   先慢后快，得耐得住积累的寂寞

3.2.2.   不一定要跑很多才能进步明显，针对性的高质量训练更重要

1.       情况概述

1.1.         2021.10.23

1.1.1.          首次半马2:01:23

平均心率161

配速5:48

1.2.         2022.3.27

1.2.1.          半马1:53:22

平均心率165

配速5:24

1.3.         2022.5.22

1.3.1.          半马1:49:41

平均心率160

配速5:12

1.4.         2022.09.25

1.4.1.          半马1:40:06

平均心率168

配速4:44

1.4.2.          截取最好一段配速1:38:22

第1km 6:25 走跑结合+停下来拍折返点照片

1.4.3.          刚开始去折返点放牌子，想用表记下距离，没想到回来大家已经起跑，就直接按之前记录跑了23.44km,去掉前面6:25的那一公里，成绩可以再少2min左右

1.5. 训练营半马测试赛按最好一段配速PB了11分钟有余

2. 训练前后数据对比

2.1.跑力指数变化

2.1.1.          第一周：41.3

2.1.2.          半马测试赛（第18周）：45.7

2.1.3.          状态越好的时候，跑力也会相对比较高

比赛或测试前减量，恢复体能状态

2.2.跑量情况统计

2.2.1.          有些周天气比较好，身体状态比较好会跑得比较多

2.2.2.          遇到雨天的时候主要进行核心训练

2.2.3.          遇到感冒的时候，不要强行训练，身体恢复后再慢慢恢复跑量

2.2.4.          高强度比赛或者测试前跑量要减量，让身体体能恢复到竞技状态，不宜进行高强度训练

2.3.总出勤率：61.7%

2.3.1.         

2.3.2.          天数

66天/107天

2.3.3.          总跑量

933km

2.3.4.          时长

88.2h

执行程度中等，不算出勤率很高(天数, 总跑量, 时长)

养成了运动习惯，跑步能力整体上稳步提高

厚积薄发，身体不适和天气不好时可以用核心训练强化肌肉力量

在出勤率不高的情况下跑步能力还是提高了很多，谢谢教练

科学的训练计划很重要

3. 训练心得

3.1.         科学训练，指标量化

3.1.1.          心率指标

摸索出心率与自己体感的对应关系

比如在连有氧跑时控制在160以下，耐得住低心率低配速的寂寞，厚积薄发

量化自己在同一个心率，一段时间内的平均配速情况，感知自己的进步

什么心率下自己能正常讲话，有氧心率范围，让自己跑的时候可以心里有数

设定心率区间

I区：无氧进阶  最大摄氧区Z5

95-100%

A区：无氧基础  无氧区Z4

88-95%

T区：乳酸阈值   Z3

84-88%

M区：有氧进阶  马拉松区Z2

74-84%

E区：有氧基础  轻松跑Z1

59-74%

3.1.2.          跑姿指标

好的跑姿可以改善你的跑步经济性

用更少的力气跑更远的距离

一样的力气可以跑得更快！！！

好的跑姿不代表你就不会受伤

受伤的根源多半来自于肌肉疲劳

肌肉不疲劳就不容易受伤

跑姿养成是建立神经控制与肌肉记忆的过程

对的动作与发力方式反复做，记到骨子里

不是刻意而为，而是熟能生巧，肌肉记忆

识别自己的技术问题

千米跑不赢别人，可能是体能问题

50米跑不赢别人，一定是技术问题

主要两个指标

步频

一般控制在180-190区间

基本稳定，在区间范围内波动

步幅

按自己肌肉力量做调整，随着肌肉力量增强慢慢提高，继而提高自己的配速

肌肉力量不要盲目提高步幅，跑完感觉膝盖很不舒服的时候有可能是步幅太大了

3.2. 观念上的转变

3.2.1.         先慢后快，得耐得住积累的寂寞

3.2.2.         不一定要跑很多才能进步明显，针对性的高质量训练更重要

3.2.3.         记得教练说的轻松PB不是梦，高质量的训练比瞎跑把自己跑伤重要的多

3.3.运动规律的形成

3.3.1.          按自己的工作生活节奏把课表跟下来，保持一定的训练频率迟早是会有进步的

3.3.2.          有时候课表内容当天完不成也不要有负罪感，能保证有50%以上的课表完成率就不错了

3.3.3.          主要得养成运动习惯（自己的日常训练计划）

周一休息

周二力量训练 or E45 or E10k

肌肉放松，提升力量

周三跑个E10k or 间歇

周四力量训练 or E45 or E10k

肌肉放松，提升力量

周五 参加例跑 一般E10k or 来个紧张刺激的10k测试

周六 长距离 ：跑个半马 or 25-30km LSD拉练 or 越野跑

周日 LSD or 越野跑 or 爬山 or 骑车 or 参加什么活动比赛放松一下

保持周跑量50-70km or 40-60km，看个人情况(周一休息, 周二力量训练 or E45 or E10k, 周三跑个E10k or 间歇, 周四力量训练 or E45 or E10k, 周五 参加例跑 一般E10k or 来个紧张刺激的10k测试, 周六 长距离：跑个半马 or 25-30km LSD拉练 or 越野跑, 周日 LSD or 越野跑 or 爬山 or 骑车 or 参加什么活动比赛放松一下)

3.3.4.          跑步习惯

跑前热身

1.伸展运动 4个8拍

2.臀部动态伸展  12个

3.小腿动态拉伸  20个

4.弓步压腿  4个8拍

5.侧弓步压腿  4个8拍

6.开合跳  20个

7.大腿前侧动态拉伸  12个

跑后拉伸

1、左右侧肩背拉伸

2、左右侧腿后侧拉伸

3、左右侧大腿前侧拉伸

4、扶墙左右侧臀部拉伸

5、左右侧小腿拉伸

不可少，肌肉得不到及时放松是很容易受伤的(跑前热身, 跑后拉伸)

3.4.力量训练不可少

3.4.1.          肌肉力量是提升速度的硬件条件

足够的力量才能撑起大步幅，继而提高配速，也降低了跑步受伤的风险

3.4.2.          积累一些核心力量动作，针对性锻炼自己的肌肉薄弱处

腰腹部力量训练

1.仰卧上下交叉腿 30个

2.仰卧左右交叉腿 30个

3.俄罗斯转体  30个  x 2组

4.卷腹摸膝  20个 x2组

5.仰卧交替摸脚  20个 x2组

上肢力量训练

1.熊爬俯卧撑  20个

2.俯式登山跑  30个 x 2

3.平板支撑  30s x2组

4.动态平板支撑  20个 x2组

开胯（提高步幅）

1.胯下击掌  50个

2.站立侧提膝  左右各30个 

3.马克操  4个8拍 x2组

4.高抬腿  30秒

文/吴泽恩

图/吴泽恩