30岁姑娘每天坚持运动，为何无效？医生这样说

众所周知，运动可以帮助降低血压。研究表明，适量的体育运动可以有效地降低高血压患者的血压。另外，通过控制体重、减少盐分摄入、限制饮酒和戒烟，也可以帮助降低血压。

但老王有个朋友运动了却没有效果。

朋友G，刚过30岁，前段时间体检发现自己的血压偏高。由于血压不是偏高很多，我们共同的一位医生朋友建议他开始运动，以此来帮助恢复血压。

于是她开始每天坚持散步30分钟，并尝试控制饮食、减少盐分和限制饮酒。

虽然G的生活方式改善了，但4个月后的再次体检显示，她的血压依旧没有下降很多。

她又找到医生朋友，医生询问他：“你这几个月来都在做些什么运动呢？”

G说：下班后，我会到公园里散步，每次走半小时。为了安全，我不敢跑步，因为太过剧烈的运动可能会对血压造成不利影响。

医生朋友听完后，有些无奈的笑了笑，说道：“你才30岁，虽然血压有点偏高，但心肺功能还是正常的，走路半小时这样的轻度运动并不足以降低血压，而且这种强度的运动对身体的益处也不是很大。”他接着提出建议：“按照你的情况，最好进行中等强度的体育锻炼，这样才能减轻体重，有效控制血压水平。”

朋友继续说道：国内外的大量研究都表明，适当的运动可以有效降低血压、控制血糖、减轻体重，并且有利于血管健康。根据研究结果，通过运动可以使平均收缩压降低4.9至12mmHg，舒张压降低3.4至5.8mmHg。但是，要达到这样的效果，必须达到一定的运动强度，比如快走，每分钟要达到120步左右，才能够慢慢稳定血压。

听到这个话语，G也意识到原来他的运动强度根本达不到。回到家后，他按照医生的建议开始了慢跑。经过大约一个月的慢跑，她发现自己的血压有所下降。

其实老王也一直在强调：抛开剂量谈毒性，毫无意义。很多人在吃完饭后，会走上半小时的遛弯，心率也不会有提升，这样的散步，有效果吗？效果肯定是有一点存在的，但十分轻微，甚至可以忽略不计。

国外《自然通讯》杂志发表过一项有关运动强度对生物标志物的影响的研究，共招募了10名年轻男性，在低、中和高强度的锻炼期间，记录了他们生物标志物的变化。结果发现，只有在中等和高强度的情况下，标记物才会受到变化，而在低强度的运动期间，标记物并没有受到影响。

这表明，运动强度是影响运动效果的关键，想要通过运动给自己带来真正的改变，就必须达到一定的强度水平。

但是，要注意的是，过度的运动强度可能会给身体带来过大的负担，引发身体不适或者其他健康问题。因此在运动时需要根据自己的身体状况选择适当的运动方式和强度，并注意逐步增加运动强度，以避免无意间对身体造成伤害。

确定自己的运动是否达到有效强度可以通过几种方法来实现：

1、心率：心率可以作为衡量运动强度的一种方法，而象征有氧运动达到有效强度的心率被称为目标心率。要计算个人目标心率，需要先确定最大心率（220 减去年龄），然后将其与 60%~80% 相乘即可得到目标心率范围。

运动强度和最大心率的对应关系如下：

2、感觉：如果您不能或不想在运动过程中测量心率，身体感受也可以帮助您评估运动的强度。感觉可以分为轻松、中等和强烈三个级别。合适的有氧运动是让您感觉中等水平的运动强度。

3、口语测试：如果您仍然不确定自己是否已经达到目标运动强度，尝试进行口语测试。如果你能轻轻的说话但不能唱歌，说明您达到了中等的有氧运动强度。

通过这些方法，您可以更好地评估自己的运动强度和达到有效的运动强度。

对于身体基础较差、久坐办公室等缺乏运动的人群而言，老王推荐MAF180跑法。

MAF180跑法是一个低强度的有氧运动方式，它的目的是通过控制运动强度在心率最大允许值的180减去年龄以下来提高身体能力、增强健康水平。对于大多数人而言，这样的运动强度相对较低，一般不会带来过多的负担和损伤。同时，MAF180跑法也强调保持平稳的呼吸节奏，并在运动时舒适自然地呼吸。

对于刚开始运动的人群而言，适当进行MAF180跑法可以帮助提高身体健康水平，提升心肺功能。

但是对于具备较好体质且追求更高运动效果的人而言，MAF180跑法可能无法满足其要求，需要考虑其他更加强度较高的运动方式。

MAF180跑法作为一种低强度的运动方式，适合大多数人进行，但需要结合自身情况评估是否达到了有效的运动强度。

最后再提醒一下，如果血压已经达到了较高的水平，单纯地通过运动来降低血压可能就不再那么有效了，此时就需要按照医嘱，及时服用降压药物，以控制血压水平，维护自身健康。

你会选择跑步来降低血压嘛？欢迎大家留言聊聊。