壶铃真的不那么有效吗？
这是许多人可能在暗示的事情！我曾见过壶铃从一种很少有人了解的训练工具，发展到几乎出现在任何类型的健身广告中。
随着壶铃的流行度如此之高，质疑它们的价值似乎有些奇怪。然而，就像大多数事物一样，当某样东西变得流行和主流时，总会有一些反对声音。
令人惊讶的是，一些壶铃训练的最大支持者和一些力量教练对壶铃的真正有效性发出了混乱的信息。这让我开始思考：“壶铃是否如此有效？”
那么，科学研究有什么说法呢？说它们令人信服并不完全正确。这不是因为壶铃或者训练动作本身，而是因为这些研究的执行方式。我们看待研究结论而非更大的画面可能会让壶铃看起来似乎不是一种非常有价值的工具。仔细观察实际上可能会显示，壶铃比我们所认为的更加强大。
研究试图向我们展示了什么？在奥托等人进行的一项研究中，壶铃训练与举重训练的有效性进行了对比。通过垂直跳跃表现、力量和身体成分来衡量这两种训练方式的影响。
结果呢？两者都显示了改善，但举重训练在后蹲和挺举方面表现出更高的有效性。那么，是时候摆脱那些壶铃了吗？嗯，并不那么快！
在这项研究中，研究人员将使用16公斤的壶铃与举重组使用的106公斤（35磅对于我们的公制挑战朋友来说是232磅）进行了对比。现在我是第一个说重量并不都相等的人，但即便如此，这也有点过分了。为什么不使用两个48公斤的壶铃呢？我觉得这仍然比原来轻10公斤，并且会是一个更有趣的比较。
想象一下，如果对于训练水平更高的男性来说，甚至使用更具挑战性的32公斤负荷，而不是作为壶铃训练的良好基准使用的16公斤重量，我们会发现什么。这就是我总是对教练们说的“工具就是工具，重量就是重量”的观点感到困惑的地方。如果这是真的，为什么使用的重量数量差距如此之大！
更接近的负荷可能会产生类似于Gullet等人在前蹲和后蹲比较的研究中看到的类似结果。研究人员得出结论：“在整体肌肉参与度方面，前蹲与后蹲的效果相当，但收缩和伸展力矩明显较小。”嗯，想知道如果使用更重的壶铃前蹲，由于负荷位置有所不同，我们是否会看到一些有趣的不同结果！
Lake和Lauder的另一项研究也非常有趣。该研究将跳跃深蹲与壶铃摆荡进行比较，以衡量最大爆发力和爆发力。研究人员发现壶铃摆荡在最大爆发力和爆发力方面的提高与跳跃深蹲类似。好吧，这有什么关系？这是否意味着如果我们可以做跳跃深蹲，我们就不需要壶铃呢？
这里有两个需要考虑的重要问题。首先，壶铃的重量为12公斤和16公斤。了解不同壶铃负荷会导致不同结果将非常有趣。
更重要的是，可能不是我们看到的身体所产生的力量，而是身体吸收的力量。苏联体育科学专家迈克尔·耶西斯博士指出，跳跃训练会给身体施加的力量可达到自己体重的20倍。因此，对于那些可能没有关节完整性、健康状况或真正了解如何进行训练的人来说，壶铃摆荡可能是一种比跳跃深蹲更安全的替代方法，而结果却非常相似。
有研究显示壶铃训练在改善姿势、VO2max甚至卧推方面很有帮助。所以，问题真的是壶铃有效吗？我认为许多人面临的挑战实际上是一个问题，“壶铃更好吗？”
这就是为什么我听到一些壶铃倡导者传达了一种令人困惑的信息，即最终杠铃更好，因为你可以增加更大的负荷。嗯，这有一定道理，但我们必须对这种思路进行更多的审视。
正如我们在早期的研究中看到的，负荷差异巨大会导致不公平的比较。然而，问题仍然悬而未决，如果我可以用杠铃加重训练，那对我的训练来说是不是更好呢？
简而言之，不！大多数人对杠铃训练的误解通常在于，重量几乎总是处于最稳定的位置，从最稳定的姿势进行训练，而且工具本身非常稳定和平衡。那么？
Saeterbakken等人进行的一项研究测试了肩部肌肉活动的不稳定物体和身体姿势（壶铃与杠铃以及坐姿与站姿）。研究者得出结论：“稳定性要求最高的练习（站立和壶铃）显示出最高的三角肌神经肌肉活动，尽管这种练习的最大负重强度最低。”
将这项研究与前蹲和后蹲的研究相结合，我们开始注意到一些在制定真正有效的力量训练计划中常常被忽视的重要因素。
重量是一个因素，但并不是唯一的因素。
如何将重量施加到身体上（保持姿势）是一个非常重要的变量。
工具本身的稳定性可以改变神经肌肉活动的程度。
这与壶铃训练有何关联？嗯，我认为壶铃的重量并不是一个限制性问题。我从未见过人们经常扔起两个48kg的壶铃。与其试图将壶铃与杠铃举重进行比较，为什么不利用壶铃的独特特点来创建更有效的举重动作呢？
例如，有很多人可以用两个48kg的壶铃进行硬拉。那么，改变身体姿势为交叉或单腿姿势怎么样？在不稳定的身体姿势下使用一个侧面的壶铃，两侧的壶铃或不平衡的重量怎么样？这不会挑战力量吗？更好的是，您将同时挑战灵活性、稳定性和力量！
让我们来看看壶铃摆荡。力量教练Bret Conteras表明，像壶铃摆荡这样的动作不仅提供垂直力量，还提供水平力量。这一点很重要，因为运动和功能性动作通常不仅仅是上下运动，还伴随着水平力量的作用！
壶铃深蹲变种给我们带来了两个巨大的好处，这是杠铃无法比拟的。我们可以使用像壶铃提蹲这样的练习来实际模拟深蹲的模式。与使用力量举重式深蹲对腰背部增加不必要的力量以刺激腿后肌群相比，更深的深蹲可以达到相同的效果，同时增加身体的柔韧性。
也许您认为这只是我的观点，但请听听脊柱专家Stuart McGill博士对深蹲的看法：“在深蹲姿势中，臀中肌激活程度太低，而臀大肌激活程度相对较低。”
一旦我们通过像壶铃提蹲这样的训练来模拟深蹲，我们就可以通过单侧壶铃前蹲挑战力量和稳定性，或者通过双壶铃前蹲增加负荷和力量。理想情况下，应该轮换使用以获得两者的益处。
关于壶铃提供的许多顶级好处，我可以继续讲下去，这些好处不仅使其有效，而且对于任何力量训练计划都是基础。独立工具的概念可以让身体在创造力量的同时学习控制。数十种加载模式可以挑战力量和稳定性，还有更多。
我认为其他训练方法应该迈出一步，证明它们是否能像壶铃一样做得更好。
参考文献：
Otto W III，Coburn J，Brown L，Spiering B. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res 26: 1199–1202, 2012.
Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength & Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp
Lake J and Lauder M. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res 26: 2228– 2233, 2012.
Yessis, Michael. Explosive Plyometrics. Ultimate Athlete Concepts, 2009, 1st Edition.
Jay K, Jakobsen M, Sundstrup E, Skotte J, and Jørgensen M, et al. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. J Strength Cond Res 27: 1202–1209, 2013.
Farrar R, Mayhew J, and Koch A. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24: 1034–1036, 2010.
Manocchia P, Spierer D, Lufkin A, Minichiello J, and Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. J Strength Cond Res 27: 477–484, 2013.
Saeterbakken AH, Fimland MS. J Strength Cond Res. 2012 Oct 23. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.
Conteras, Bret. "Kettlebell Swings: Go Heavier for Greater Glute and Hamstring Activation. Bretconteras.com. http://bretcontreras.com/kettlebell-swings-go-heavier-for-greater-glute-and-hamstring-activation/
McGill, Stuart. Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill, PhD; 2004, 3rd Edition.
By Josh Henkin
转载：https://www.dragondoor.com/kettlebells_are_not_really_that_effective_are_they/?CategoryId=19&pg=5
