福州台江医院精神心理科：了解这5个解决失眠的小技巧让你轻松沾床就睡

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

一份权威指标自测睡眠质量

你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。如果如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

睡不好，身体器官也跟着受累

《2019年中国睡眠指数报告》显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等一系列睡眠问题正困扰着当代人，现代睡眠危机越来越严重。此外，你睡不好，身体多个器官也受累。

影响肝脏排毒

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

加速大脑老化

睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。

心脏病风险

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。

损害肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

呼吸系统并发症

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

此外，长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

沾床就睡的5个技巧

01

培养“见床就困”的习惯

●想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。

●在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

●不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

02

增加睡眠动力

●睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

●失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

●每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

03

放空负面情绪

●睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

●第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

●第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。

●第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

●第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

04

卧具要合适

●床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。

●枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。

05

按摩安神的穴位

●睡眠不好时可通过揉按穴位来改善。叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可改善情绪，消除烦恼；

●点按神庭穴（在头部，前发际线正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；揉按印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。