延迟满足｜棉花糖实验

写在前面

这本书通用电子书 epub 版本的我只找到了台湾译本，又叫《棉花糖实验》；我买的《延迟满足》是中信出版社的版本，电子版只找到了 azw3 格式，也就是仅适用于 Kindle；

这两个版本内容上差别不是特别大，只是对内容结构的划分略有不同；

同志们可以按需下载：使用手机、iPad 可以下载 epub 格式；使用 Kindle 的可以下载 azw3 格式；当然也可以只看肥象的读书笔记版，简略又清晰；

前言 自我控制策略是可以习得的

内容简介

自控力并非天生就有，这项能力是可以不断改善的，并通过已经得到证明的具体认知策略得以提高；在这本书里面，作者将通过棉花糖实验作为一个起点，去探讨到底什么是意志力，是什么东西在扰乱他，又是什么在使意志力发挥作用；并深入思考，我们是谁？我们能做什么？以及如何去抚养和教育我们的后代？

原文引用

“千百年来，意志力被认为是一个人固有的特质——你要么有要么没有，这种特质会让那些意志力薄弱的人，成为其生理和社会关系的受害者，难以抵抗瞬间冲动的诱惑。自控力对于追求长期目标的成功至关重要，它对自我约束能力和共情能力的发展也很重要，而自我约束和共情的能力，正是建立人与人之间互相支持与关怀的关系所必需的。它能帮助人们在早期生活中克服诸多困境，如保持警惕，避免上当受骗；努力完成学业，不过早辍学；学会考虑后果，对自己的行为负责；又或者主动寻求改变，以免让自己受困于不喜欢的工作。它是一种“掌控的倾向”，是构成情商的基础，对构建一个令人满意的生活至关重要。”

归纳思考

我们都渴望着找到一个秘籍，从此开启无比专注的开挂人生；但沃尔特教授告诉我们，成功的路上最需要的就是汗水，自控力是一项需要我们去不断努力不断练习才能逐渐掌握的技能；

第一部分 棉花糖实验

内容简介

一切的一切，开始于 20 世纪 60 年代，作者在斯坦福大学幼儿园里的实验，那时还不叫棉花糖实验，学术题目相当复杂，叫“ “学龄前儿童为了获得更加丰厚的奖励物的自我延迟满足案例研究”

奖品也不都是棉花糖，有时也用奥利奥饼干；

助手用摄像机记录下不同孩子们的反应，这里非常的有意思，这些五六岁的孩子每个人都非常有戏；有的实验人员前脚刚走，后一秒就把棉花糖吃了；有的自己和自己对话，告诉自己不能偷吃的；有一个叫罗贝托的小男孩最好玩，他在助理走后，悄悄地把两块奥利奥饼干的夹心层给舔干净了，然后再合起来，变成了奥奥饼干，还假装自己什么都没做，天真无邪的表情，要不是被隐藏摄影机给拍下来了；估计老教授也得翻车；

作者在之后的几年甚至十几年间持续地跟踪记录后续这些孩子的学习能力和社交表现，发现那些延迟满足的儿童在未来面对挫折或者诱惑时，能展现较高的自控力，并且 SAT 也就是美国的高考成绩要好的多；

那些成功抵制诱惑的孩子们往往会采取各种各样的神奇策略，无论是让自己沉浸在自己的歌声之中，还是把诱惑物推到看不见的地方，还有的人会想像诱惑物的其他特征从而让自己不会被冲动毁掉即将到手的两颗棉花糖；孩子们八仙过海各显神通，成功延迟满足的孩子主要运用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷静聚焦策略。

在 2009年作者邀请当年的一些实验者重返斯坦福，给他们做大脑的 CT；得到了惊人的结果，那些等待时间长的人大脑中负责创造性思维和控制冲动的前额纹状体区域要比等待时间短的人活跃的多；

原文引用

“终生处于低自控力水平的个体在其日常生活中的多数情况下并没有控制上的困难，只有在面对非常有吸引力的诱惑时，他们在行为和大脑活动方面才会出现显著的冲动控制问题。”

“成功的延迟者们创造了很多方法让自己分心，使自己在矛盾中冷静下来，强调自己现在正在经历考验。”

“刺激对我们的效果取决于我们如何在脑海中呈现它。如果将大量注意力集中在这种刺激的冲动聚焦一面——棉花糖柔软又好吃的一面，或是烟瘾上来后吸两口的感觉，这种冲动聚焦会自动产生冲动行为：去吃棉花糖或者吸烟。相比之下，一个冷静聚焦且更加关注刺激的抽象性、认知性、信息性方面的特征时（它是圆的、白的、软的、小的），它们只会告诉你那像什么，并不会加剧其诱惑性，这允许你冷静地思考而不是立刻就要得到。”

“如果人们可以改变自己在精神层面上呈现刺激的方式，他们就可以运用自我控制并从控制自己行为的冲动刺激中逃脱，以免沦为冲动控制的受害者。”

归纳思考

自控力真的是一个适合从小就培养的能力，如果小时候有一个好的起点，人生真的会大不一样；但是我们也不用气馁，任何时候都不晚，只要我们现在开始注意到并且持续不断地训练自己，我们也会开启属于自己的玫瑰色人生；

第二部分 延迟满足――自控力的根基

内容简介

大脑中有两套系统，分别是冲动系统和冷静系统；

冲动情绪系统，也就是边缘系统，这部分负责调节我们生存所需的基本动机与情绪，包括恐惧、愤怒、饥饿和性欲；冲动系统的启动会触发瞬时行动；类似弗洛伊德说的本我，系统的运转是无意识的，我们做出的行动可能完全是未经大脑思考的；

与之相反的是冷静认知系统；它是认知性的，复杂的，反思的，启动较慢；位于前额皮质的核心；是我们想象力和创造力的源泉；也就是自控力的根源所在；

压力会更容易地触发冲动系统，并且持续不断的高压会导致我们前额认知能力迅速和夸张的损失；最终导致精神疾病和身体疾病；

那有什么办法可以让我们更多地调用冷静系统而不是被冲动系统支配呢，米歇尔教授提出了一个简单但极度好用的技巧，就是如果...就……疗法；比如如果到了下午五点，我就去看书；如果我久坐了一个小时，我就做一组俯卧撑；如果我想吃棉花糖了，我就去背诵十个单词；通过不断的练习将其转换成下意识的习惯，相当于骗取了冲动系统在为自己服务，这和我们之前说的原子习惯里面的内容非常相似，果然好的东西很多东西内在的逻辑都是通的；

而且研究发现，在面对当下的利益的时候，我们冲动系统会变得无比活跃，对未来的收益则会是冷静系统占据主导；这也是为什么我们有的时候会一时猪油蒙了心，犯了一些不该犯的错误；

那延迟满足或者说自控力这种能力到底是先天的还是后天的呢？都不是，这两种系统它们是相互依存的；和你成长的环境和自己的选择都有关系；总之，是可以慢慢培养和改善的；

原文引用

“冷热系统是连续不断地进行相互作用的：一方活跃，另一方便会消沉，整体来说，女生在自控力方面占有优势，她们能自己鼓动自己延迟满足，至少在迄今为止我们所研究过的人群和年龄段中，这个结论是成立的。”

“当面对诱惑物时，有一种方法能短暂地避开热情绪系统，那就是想象其他人会怎么做。因为在替别人做关于热情绪选择时，自己往往会更容易用到冷认知系统。”

“对于短期的压力，人是可以适应的，并且它还能激励人的行为，但如果紧张的压力一直持续下去，就可能变得有害，甚至是有毒的。例如，那些会被生活中从交通堵塞到付账排队等每一次不顺心激怒的人，又或者那些经常挑战极限，忍受着危险、动荡、贫穷等痛苦的人，对他们来说，压力是有毒的。长久的压力会损害前额叶皮层，而前额叶皮层不仅对棉花糖实验中的等待十分必要，对以后顺利高考、工作稳定、追求高等学历、洞察办公室政治、避免消极情绪、维系人际关系也很必要，它还能帮助人们避免做些凭直觉、缺乏考虑和愚蠢至极的决定。”

“在孩子的成长过程中，早期的情绪体验一般都会植入到他们的大脑结构中，这显然会对他们的日后生活产生巨大影响。不过幸运的是，孩子在早期是很有可塑性的（尽管这个时期也是孩子们最脆弱、最容易受到伤害的时期），想要改变也十分容易。这时可以通过干预来提高他们控制情绪的能力并发展他们的认知、社交以及情绪技能。”

“尽管学龄前儿童的这些技能都在发育的早期，但到了 7 岁时，孩子们控制注意力的技能和基本的神经回路都已和成年人没有太大差异，这一点的确令人吃惊。因而孩子 6 岁前的成长经历就成为他们抑制冲动，学会自我控制与情绪控制，发展移情能力、警觉和良知的基础。”

“我们对先天和后天了解得越多，越清楚的就是，它们不可分割地塑造着彼此。”

归纳思考

对孩子来说，早期的经历对他们的成长和大脑的发育尤为重要；父母需要给 1-3 岁的孩子提供一个稳定的情绪环境；当孩子六岁时，他的神经回路已经和成年人没有太大差异了；所以不要把孩子当成什么都不懂，而要真诚地去和他们交流，去理解孩子的需求；并且去培养他们自主解决能力的方式；

“如果-那么”计划有助于成功实现自我控制，它不仅在外部环境中的“如果”出现时奏效（当闹铃响时、当我进入酒吧），而且当“暗示”是你的内部状态（当我正渴望某件事、当我正感到无聊、当我感到焦虑）时会同样奏效。通过一定的练习，相关的情境就会起到暗示的作用，使得“如果-那么”计划变得自动化而不再需要努力。”

第三部分 “延迟满足”如何帮助我们度过一生

内容简介

在我们的一生中，如何去尽可能地增强我们的自控力；

首先冷静系统中和自控力最为相关的功能是什么呢？没错，就是执行功能；

每一个通过棉花糖测试的孩子都有三个共同的特点：

第一就是脑海中始终记着他们所选的目标和结果；也就是未来的更大的奖励；

第二在等待的过程中，要意念坚定，尽可能降低诱惑物的吸引力；

第三就是可以抑制大脑中冲动系统的一次次冲动反应；

执行功能良好的人会有良好的规划能力、问题解决能力和心理灵活性；

当我们执行功能越来越健全时，我们会感到一种乐观积极的内在态度，这是一种可以控制自我的信念；我们相信自己可以掌握生活，不断地迎接挑战，征服挑战；而这种乐观会形成良性循环，帮助我们人生越来越好，形成良好的人际关系，做出一番较为成功的事业；

同时保持乐观与对成功的期待意义非凡，要让孩子认为自己是一个能运用努力和能坚持的人，同时把自己看作是积极结果的原因。

米歇尔教授鼓励人们多为未来的自己着想；在做当下的决策时，多去思考未来的自己是否会从中受益；这样可以充分激活我们的冷静系统，并且做出更加合理的规划和行动；

同时如果你深陷冲动系统的泥沼；也不妨试试教授教的抵制当下诱惑的方法——增加心理距离；

这里的心理距离可以是时间上的（现在过去和未来）、空间上的（远和近）、社会上的（自我和他人）、以及确定性上的（现实和假想）；心理距离越大，我们对信息处理就越抽象、越高级；也就更多地受到冷静认知系统的控制；

作者用自己举了个例子，他是老烟枪了，有一天突然看到了一个因为吸烟导致肺癌的病人被拉去手术的样子；这个画面给他带了很大的恐惧；使他意识到不戒烟不行了；

于是每次想抽烟时，他都会幻想自己如果继续抽下去，以后也会和那个病人一样；可以看到分别从时间上、社会性上以及确定性上拉开了心理距离，冷静系统就开始工作，那个病人的样子就又浮现到他脑海里；最后也是成功戒烟；

增加心理距离不但可以帮我们抵制诱惑，更可以让我们远离痛苦的回忆，保护受伤的自己；很多人应该和我一样，都有过一些很痛苦的回忆经历；这些经历过于痛苦和难堪，以致于我们一般都藏在心底的某个隐秘的角落里，哪怕是最简单的与人分享都很难说出口，米歇尔发现如果在回忆时采用自我疏离的视角出发，会成功地让我们不再极端情绪化，那种痛苦也会减轻很多，随着回忆或者分享的进行，痛苦的根源也会进一步地慢慢去除；最终成功与自己或者他人和解；

比如，你在回忆某件事情的时候，可以把自己想象成当时墙上的一只苍蝇，只是没有感情地观察事情的发展。这就是自我疏离，也是增加心理距离的一种应用。

原文引用

“执行功能为我们提供了抑制和冷却冲动的可能，提供了让我们思考和灵活部署注意力的方法，从而帮助我们更好地追求和达到目标。这套技能和神经机制对构建一个成功的人生非常必要。”

“掌控”是一种你能够自主决定自己行为的信念，这种信念让你能够去改变、成长、学习以及征服新的挑战。”

“让自己看到现在的自己和未来的自己之间有更多的连续性，你就有可能为了未来的自己而牺牲更多现在的快乐，从而实现自控，比如为了更幸福的老年生活而储蓄。”

“人们可以利用简单的认知策略——转变自己的时间观，从关注“现在”到转向关注“未来”来控制自己的欲望。你可以把这种策略转变为具体的“如果-那么”计划，让无意识的吸烟欲望刺激一个人关注未来的消极影响——让这些未来的消极影响足够生动、清晰，从而压制住当下的欲望。”

“自我疏离之后的重新审视：以冷却情绪的影响为目的重新评估强烈的负面刺激和经验，降低热系统的活跃度，自控才有可能。”

“人际关系高度敏感型的人会因在亲密关系中被人拒绝或者无法加入某个团体而感到特别焦虑，并且总会认为是自己的行为才导致了这种被他人拒绝的尴尬情况的出现。如果不对这种心理问题进行任何控制而任其发展的话，人际关系高度敏感型的人会把所有人际关系都毁得一塌糊涂。”

“找到自己的“热点”，即那些极易引发情绪激烈反应的事件。一旦发现了这些热点，我们就可以预言在未来的相似情形下的反应，发现自己的弱点，以便我们更好地控制自己的行为”

“志力至关重要，但也是一种很容易在短时间内耗尽的有限的生理资源。他们的“自制力强度模型”提出，自我控制取决于某种依赖有限能量的内部容量。”

归纳思考

“人们并不会在各个方面都运用自控力”，这个道理告诉我们，哪怕是那些看起来最为精英的人，也可能会犯最低级的错误；所以我们要辩证地去看待一个人，不要去神话某个人，否则当他出现污点时，反而会让自己陷入不必要的痛苦之中；我的建议是，凡人都有可以学习的地方，凡人也都有脆弱的一面；

还有一点很有意思，不管一个人多么自律多么善于控制自己，在某些特定的环境中却会表现地像另一个人，比如我在食物面前就完全经受不住诱惑，贪吃暴食已经是我的老毛病了；在这个时候，更要去深度挖掘，究竟是什么产生了自己的负面情绪，找到那些“热点”并在以后的生活当中尽可能避开；

第四部分 从实验室到生活

内容简介

一定的专注力训练和冥想练习可以提高我们的自控力，同时最为简单的体育锻炼也能提高我们的执行功能；

对于父母来说，在怀孕期间和孩子的早期几年一定要保持较低的压力水平；

最后作者总结了整本书的全部内容；我们要怎么去利用大脑的系统去打造一个强大的自制力呢？基本原则就是冷却“现在”，加热“未来”；

把当下的诱惑的心理距离拉远来降温，将未来的心理距离拉近来升温，并且通过如果-就计划来让自我控制自动化。重新构建自己的认知，明白有些东西不是奖励，而是毒药；

总而言之一句话，棉花糖里藏着每个人的未来，但未来更是我们一步一步走出来的；

原文引用

“成年人和老人也可以通过相对简单的干预提高执行功能。最显著的就是体育锻炼，即使是短时间适度的运动量也可。事实上，任何减少孤独，提供社会帮助，加强人与人之间连接的事情都是有效的。”

“为了提升儿童的自主感和责任感，我们可以帮助他们在人生早期认识到他们有需要自己做选择的时候，而且每一种选择都会带来一种结果：好的选择→好的结果；坏的选择→坏的结果。”

“要想成功地实现目标，自控力是必不可少的，但是给予我们方向和动力（内驱力）的是我们的人生目标。我们的人生目标是决定生活是否满意的重要因素。那些我们在人生早期阶段所选择的目标，对其后人生阶段的人生目标和生活满意度有着十分惊人的影响。”

归纳思考

终于走完了整本书的内容了，这本书真的是一部非常朴实无华的科学著作，没有骇人听闻的夸张和渲染，没有为了销量去激发焦虑的成功学，作者米歇尔教授就像一个慈祥的老头，一直在说，没关系的，你可以变得更好；

就像肥象一直以来坚持说的，过去是什么样不重要，现在怎么做才重要，因为未来就是一个个今天组成的！

那我们下一本书再见喽👋