预防老年人跌倒:每周三次奥塔戈运动!助老人笑当“不倒翁”(附训练图文)
“一个孩子需要一年的时间来获得独立的运动能力,需要十年的时间来获得独立的行动能力。一个老人可以在一次跌倒之后失去这两样东西”。—— 伯纳德·艾萨克斯 跌倒是老年人常见的健康问题,WHO报告显示,全球65岁及以上老年人跌倒年发生率为28%~35%。《中国伤害预防报告》显示:老年人跌倒发生率为20.7%。跌倒是65岁以上人群因伤害致死的第一位原因。 跌倒造成老年人活动受限、功能受限、残疾、死亡等后果,严重影响了老年人的健康水平和生活质量,消耗大量的医疗资源。 高龄或疾病导致的肌力和平衡力下降是跌倒的主要原因,规律的运动锻炼有助于提高老年人肌力和平衡力水平,有效预防跌倒。 奥塔戈运动锻炼项目(Otago Exercise Programme, OEP)作为一项以预防老年人跌倒为目的,居家进行的个体化、循序渐进的肌力和平衡力锻炼的运动项目,能够有效降低老年人35%跌倒及跌倒损伤的发生,现已在多个国家和地区应用,并取得良好的效果。 OEP由新西兰跌倒预防研究小组开发和测试,包括17项力量和平衡练习以及一项步行计划,由老年人在家庭、门诊或社区环境中每周进行三次。练习可以单独进行,也可以以小组形式进行。 第一部分:热身运动
1. 头部运动
笔直站立,正视前方,缓慢转动头部,尽可能至左、右侧,两侧交替,各重复5次。 2. 颈部运动
笔直站立,正视前方,一手置于下巴前,引导头部径直向前、向后,各重复5次。 3. 躯干运动
笔直站立,将手置于腰部,保持髋部不动,尽可能向右转、回正;尽可能向左转、回正,两侧交替,各重复5次。 4.踝部运动 坐或站皆可,尽力将脚尖向下压,然后抬起脚尖,每只脚各重复10次。 第二部分:力量训练
力量训练一周三次,训练日与休息日间隔。在整个活动范围中缓慢抬起负重(小沙袋)。在训练过程中不要屏气。 抬起重物前吸气,抬起重物时呼气,放下重物时再一次吸气。刚开始训练时肌肉僵硬是正常的,当你对这项训练越来越熟悉,身体的僵硬感就会逐渐消失。 运动前准备: ①运动场景:宽敞、明亮、无障碍物,安全 ②运动物品:有靠背的椅子 ③运动者:穿防滑的包跟鞋;先热身,活动全身关节、促进血液循环。 注意事项: 练习过程中,循序渐进,若出现身体疼痛或其他不适情况,请及时停止,休息。 1. 膝关节前侧强化训练
将小沙袋绑在脚踝上,坐在椅子上,后背靠在椅背上,缓慢将腿伸直,保持10秒,将腿放下,重复5—10次;将沙袋绑在另一侧脚踝上,重复5—10次。 2. 膝关节后侧强化训练 将小沙袋绑在脚踝上,笔直站立,手扶扶手作为支撑,尽力屈膝,脚靠向臀部,回到站立姿势,重复5—10次;将沙袋绑在另一侧脚踝上,重复5—10次。 3. 髋关节外侧肌强化训练
将小沙袋绑在脚踝上,在扶手一侧笔直站立,手扶扶手,保持外侧腿部伸直,足尖向前,向侧方抬腿,保持5秒,重复5—10次;将沙袋绑在另一侧脚踝上,换另外一侧,重复5—10次。 4. 踮脚训练
面朝扶手笔直站立,手扶扶手,平视前方,两脚分开与肩同宽,缓慢踮起双脚,脚跟缓慢落地,重复训练20次。 5. 提踵训练
面朝扶手笔直站立,手扶扶手,平视前方,两脚分开与肩同宽,脚跟支撑,脚趾抬离地面,脚趾缓慢落地,重复训练20次 第三部分:平衡运动
1.屈膝训练
面朝扶手站立,两手扶扶手作为支撑,两脚分开与肩同宽,屈膝半蹲,继续向下蹲,膝盖超过脚尖,继续下蹲,直到感觉脚跟要抬起时站立,重复训练5—10次。 2.倒走训练
笔直站立,手扶扶手,向后走10步,转过身并且换另一侧手扶扶手,向后走10步,回到原地,重复该训练。 3.行走转向训练
以正常速度行走,顺时针方向行走,走回到初始位置,逆时针方向行走,该练习行走路线呈“8”字形,重复该训练。 4.侧向训练
笔直站立,双手置于腰部,向右侧走10步,向左侧走10步,重复该训练。 5.趾踵行走
笔直站于扶手一侧,手扶扶手,平视前方,将一只脚放在另一只脚正前方,两脚形成一条直线,将后侧的脚放于正前方,重复该动作,行走十余步,转身,重复该训练。 6.单腿站立
笔直站于扶手一侧,手扶扶手,平视前方,单脚站立,保持这个姿势10秒;换另一只脚,单脚站立,保持这个姿势10秒。 7.足跟行走
笔直站于扶手一侧,手扶扶手,平视前方,足跟支撑,足趾抬离地面,用足跟支撑行走10步,足尖落地,转身,用足跟支撑走10步,重复该训练。 8.足尖行走
笔直站于扶手一侧,手扶扶手,平视前方,踮起脚尖,用脚尖支撑行走10步,足跟落地,转身,用脚尖支撑走10步,重复该训练。 9.坐到站训练
坐在高度适中的椅子上,脚尖处于膝盖的后方,身体前倾至膝关节上方,双手扶住椅子扶手缓慢站起,重复该训练5—10次。 10.走楼梯训练
紧握扶手作为支撑,上下楼梯10-20级。 2024中国河北国际康养产业博览会(河北老博会、河北养老展、河北康养展、老龄产业展、智慧养老展、旅居养老展、养老康复医疗展、医养结合展、老年用品展、养老服务展、适老家具展、老年护理展、智能看护设备展、适老科技展)将于2024年3月2日-4日在石家庄国际会展中心举行。2024中国(青岛)国际养老、辅具及康复医疗博览会(山东老博会、山东养老展、山东康养展、老龄产业展、智慧养老展、旅居养老展、养老康复医疗展、医养结合展、老年用品展、养老服务展、适老家具展、老年护理展、智能看护设备展、适老科技展)将于2024年6月27日至29日在青岛国际会展中心举办。 博览会预计展示面积超过20000平方米,超过300家展商将在展会中秀出自己的新产品新理念,还会有超过20000人次的观众到场参观洽谈。目前展会企业预报名火热进行中,参展请联系组委会——“康养圈”。