达到何种身体状态？HKC工具包评估

随着互联网的到来，健身行业发生了彻底的变化。当我开始训练时，每月的杂志（对于我们大多数人来说，是《力量与健康》）会送到邮箱里。我们经常找到一两个新点子来尝试。

有了每月一期的杂志，我们有28到31天的时间来尝试、测试，有时也会放弃那一两个新点子。通常，有些东西真的有效，这些见解就会成为每个人训练的一部分。我曾经喜欢那些将奥林匹克举重、力量举重和灵活性训练结合在一个计划中的文章。早期，我就学到了研磨训练和弹道训练需要一些思考。当同时进行两者时，进步会更大。

今天，我打开浏览器，发现有一个利用“美味碳水化合物”来减脂的饮食广告。接下来的广告宣传低碳水化合物饮食对于减脂有益处。几乎每天都会有人向我提供“一次性特价机会”，购买一个14天、30天或90天的计划，让我变成我一生中最好的状态。

我总是问自己，“为了什么而成为我一生中最好的状态？”我曾经增重到273磅，然后减脂到242磅（110公斤级别）参加比赛。我曾经在同时扔掷铁饼时爬楼梯感到喘不过气来。我“适合”完成我高中时选择的任务、目标。这是我在英语作业中选择的。

这就是问题所在...“适合什么？”我和其他人一样，喜欢列出挑战，并引发一些兴奋。100次单次训练（选择一个全身性动作，进行100次单次训练），以及各种硬拉、农夫行走和深蹲挑战。挑战一直都很有趣。嗯，“有趣”是一个有趣的词，但是如果你不参加竞技运动，挑战是很有价值的。

所以，你想为挑战保持状态？这是有价值的，但这类目标往往不会为进一步的训练提供机会。

评估非常重要。我使用FMS（功能动作筛查系统），我们自己健身房的1-2-3-4评估，以及各种其他小工具、技巧和设备来评估您现在的状态以及未来需要解决的问题。

有时，你会意识到一个测试或评估实际上已经不再是评估，而是成为一个挑战。我过去使用过两个基本测试：一分钟的俯卧撑和最大引体向上次数。我有一个学生在一分钟内做了111个俯卧撑。他是个短臂摔跤手，在那个速度下计数是个问题。他如何超越这个成绩？老实说，我不知道。对于一个摔跤运动员来说，达到112个俯卧撑的价值是什么？另一个学生连续做了66个引体向上。同样，他天生适合做引体向上，但如果你只做他一半的次数（33个，对于数学不好的人来说），你仍然很了不起。

我发现我大部分的测试都变成了马拉松比赛或专项比赛，基因往往比实际训练更重要。虽然一倍体重推举和双倍体重硬拉仍然有价值，但通过评估过程，我添加了一些内置的缓冲区，使计数更加合理，并强调了正确训练的重要性。

我也开始意识到，硬式壶铃三个动作（摆荡、高脚杯深蹲和土耳其起立），再加上我以前的标准动作——俯卧撑和引体向上——是一套令人惊叹的测试和评估工具。下面，我将它们添加到我们系统中的顺序分享给大家。

30秒悬垂引体向上

格雷·库克（Gray Cook）首次让我认识到悬垂和引体向上的重要性。这是一个简单的理念：如果你想测试某人的最大引体向上次数，那么在测试他们的最大次数之前，先测试他们的直臂位和屈臂位的悬垂时间。

很多人缺乏握力耐力来完成最大次数的引体向上！格雷认为，增加最大引体向上次数的最佳方法——同时保护肘关节——是练习和增加直臂位和屈臂位的悬垂时间。

我们在测试和评估中进一步发展了这个理念：每次引体向上都从30秒的悬垂开始。

因此，第一次训练是30秒的悬垂，然后是一次引体向上。第二次训练是30秒的悬垂，然后一次引体向上，接着是另外30秒的悬垂和一次引体向上。

使用这种方法，完成两次引体向上的时间略超过一分钟。如果你能在这种方法下做到四次引体向上，那就很不错了。相比传统的测试方法，计算和判断总次数要容易得多。以前的测试每次都会有问答环节：下巴过了吗？在引体向上的底部手臂是否伸直？但是我知道，在这种方法下，大部分时间手臂都是伸直的。

到目前为止，还没有人报告得到六分的成绩，虽然有人声称得到了五分。坦白地说，我不在乎最高分是多少，但获得两分或三分是相当不错的成绩。

许多男性得出的一个重要观点是：这里的瓶颈是肩部的活动能力和柔韧性。阻碍人们在这个测试中取得进展的不是握力，而是关节的问题。变得更强壮可能不是通过这个测试的正确答案，可能需要进行肩部活动能力的矫正性训练。

六分钟深蹲

新的引体向上测试引导我们创造了一个高脚杯深蹲测试。我相信你可以用任何一种深蹲来进行测试，但高脚杯深蹲会对你的“巨蟒”肌肉产生有趣的挑战，这些肌肉用于挤压物体（“我爱你！”），以及“眼镜蛇”肌肉，也就是背部突起的肌肉，使你看起来像戴了一个头巾。有些人称这些为“斜方肌”，但我没上过医学院。

在高脚杯深蹲的底部停留30秒。发出一声呻吟，站起来。然后，再次使自己回到底部姿势。在30秒和60秒的时刻站起来。一般来说，这个测试大约进行三到六分钟。

站起来并像专业人士一样放下你的壶铃。我总是惊讶地发现，接下来的两天我的二头肌、腹部肌肉和背部的奇怪部位都感到酸痛。是的，我锻炼了这些肌肉，但总负荷时间是这里的关键。此外，在这个测试中，当你保持深蹲姿势一段时间时，我们还可以了解到关于髋部和背部活动能力的一些有趣信息。

这是一个简单的测试/训练来描述，但实际上很难执行。

一个普通男性会使用一个24公斤的壶铃，女性可以选择16公斤或12公斤的壶铃。五分钟（站起来十次）对你来说应该是一个不错的“底线”。我也多次进行了六分钟的测试，但我不确定在那个时间之后是否还有太多的价值。

合适的俯卧撑测试

对于我们来说，俯卧撑测试一直是一个测量的问题——手臂是否伸直？胸部是否触碰地板？是否保持平板支撑？

合适的俯卧撑测试消除了这些问题。我们从Gym Jones得到了这个想法：基本上，当你做每个俯卧撑的最低点时，让胸部贴在地板上，双手伸出形成与手臂呈“T”字形的姿势。然后再将双手放回原位并推起身体。这就是一个正确的俯卧撑。

测试和评估变得更加容易。不再有关于触碰地板的问题，也不再有身体下垂的问题。计数也更容易，因为这种方法通常可以将次数减半。一个分钟的合适俯卧撑测试将达到30个重复次数。

在这个测试中，争取至少完成20个重复次数。注意大多数人在下降过程中会保持更加控制。我相信有些人会选择自由下落以增加他们的重复次数，但这种形式的“自救心肺复苏”对于一般的健身或表现爱好者来说几乎没有价值。

五分钟土耳其起立

我第一次听说“慢动作”比赛是来自Peaceful Warrior系列的Dan Millman。他对真正的精通的理念是尽可能地以最慢的速度完成你的动作。在没有道具的情况下，以尽可能慢的速度练习田径投掷项目可以教会关于轨道和过渡的见解，这些在正常的表演速度和节奏下可能没有被审视过。

RKC领袖Chris White提到他在最近的圣何塞RKC上做了“五分钟土耳其起立”。我为自己错过了这么简单的想法而感到后悔。与其匆忙完成一系列重复动作，不如在每个合适的停顿点上平稳地保持每个姿势，然后进行全身“检查”，看看你是否对齐和适当。

起初，尝试在每个逻辑停顿点上添加腿部或脚部抬起动作。我发现简单地抬起每只脚可以凸显出姿势或补偿方面的问题。土耳其起立的部分包括铰链、深蹲、翻滚和弓步。有时，抬起一只脚可以解释为什么我们似乎在某个特定的姿势中挣扎或作弊。

我可以想象，最终的土耳其起立挑战将是在五分钟内持续移动。对于像我这样的凡人来说，以非常缓慢的速度完成“裸体”土耳其起立，并尽量做到流畅，将是第一次评估的方式。

额外加分：两分钟的RKC髋屈肌伸展

沿着五分钟土耳其起立的思路，考虑在位置上进行RKC髋屈肌伸展并延长时间。起初，每侧尝试两分钟。就像一个良好的瑜伽课程一样，你会发现在该姿势中停留更长时间可以更深地释放伸展。这听起来可能有点像巫术，但延长这个伸展的时间是非常宝贵的。

五十个摆荡

在我们第一次完成1万个摆荡挑战时，我们发现了一个有趣的事情。在力量和耐力方面，我们的握力不如我们所想的那样！

最初的重复方案如下：

● 十个摆荡的一组

● 一次力量训练动作的重复

● 十五个摆荡的一组

● 两次力量训练动作的重复

● 二十五个摆荡的一组

● 三次力量训练动作的重复

● 五十个摆荡的一组

重复以上过程，总共完成500个摆荡。

大多数人在使用适当的壶铃时发现了一个有趣的事实：我们的握力在30个重复后开始减弱。当握力出现问题时，摆荡的技术也会变差，所以当这些问题出现时，你应该放下壶铃。

因此，这个"测试"是连续进行50个摆荡，使用你适用的RKC抓举测试壶铃，并保持正确的握持！

正如我们所有简单的HKC家族测试中的一个，这个测试很容易编写和阅读...但很难完成！

将引体向上和俯卧撑测试加入HKC三个动作中，你就会有五个有趣的测试/评估，可以推动你更进一步。这些测试的一个优点是没有真正的终点线。（我仍然可以想象有人在Facebook上吹嘘他们有最慢的土耳其起立动作。）这些测试都突显了力量或功率的基本问题，但也突显了灵活性和柔韧性等领域的问题。

我将继续寻找能够挑战人们追求更好而不仅仅是"更多"的测试、评估和评价。

by Dan John

转载：https://www.dragondoor.com/in_shape_for_what_the_hkc_toolkit_assessment/?CategoryId=19&pg=3