害怕被人关注、被人指指点点，在生活中很常见。比如，在跑步的时候担心被人撞见自己气喘吁吁的“狼狈”模样；比如，害怕自己说错话，而不敢说出自己的看法，觉得一旦说错了，别人会在背后嘲弄自己……

因为在意别人的眼光而生活得小心翼翼，内心也时常饱受煎熬。这种小心翼翼，实则是由过度在意周围人的评价而产生的烦恼，担心别人在心里给自己“差评”，想摆脱这种想法却愈发敏感。

但是，可能别人并没有那么关注我们。就像在另一个高赞回答里将的一样，我们常常受到焦点效应（Spotlight effect，又称聚光灯效应）的影响，倾向于高估别人对自己外表和行为的关注度。我们敏锐地意识到自己的外表、行为和思想，却很难意识到其他人可能没有那么专注我们

只从聚光灯效应来讲，似乎还无法彻底说明这个情况，毕竟有些人高估了其他人对自己的关注，但他们并不会感到焦虑不安，而有些人反而会紧张不已。这样的差别或许和不同人的敏感程度不一样。

下面，我们就来讲一讲“高敏感特质”这一点。

高敏感的人，通常会怎么样？

· 强烈的感觉输入会让我不知所措

· 嘈杂的环境（响亮的声音或混乱的场景）会让我烦恼和不安，想逃避

· 很容易被艺术、文学或音乐深深打动，无法忍受目睹他人的痛苦和折磨

· 总是担心说错话或做错事，是不是我不够好？我惹他们不高兴了吗？

· 很会察言观色，能感知到更多信息

· 神经系统会经常觉得疲惫，以至于必须留下隐私空间免受刺激

· 非常害怕犯错、总是担心别人会拒绝自己

· 在别人的注视下做事情，我会紧张或动摇，以至于做得很糟糕

· 如果别人让我一次做太多事，我会很生气

· 当被批评或被拒绝的时候，内心反应就特别剧烈

如果上面很多条都“戳中”了你，那么你很有可能拥有高敏感特质。心理学家Elaine N. Aron博士在1990年提出了高敏感人群（Highly Sensitive Person）的概念，他们对于外在的周围环境有非常强的感知力和洞察力，但也深受外在刺激的影响。

Aron博士用‘DOES’这个缩略词来概括HSP的核心特点：能更深入地处理信息（Depth of Processing）、感受到很多新刺激（Overstimulation）、富有同情心和同理心（Emotional responsivity & Empathy）、对细节的感知力强 （Sensitivity to subtleties）。

一方面，高敏感人群对内在情绪有着高度感知。研究发现，他们倾向于深度处理信息，能更多地激活大脑中与处理“更深层次”相关的部分。他们通常具有艺术创造力。他们关心别人的需求，善解人意且能换位思考。

然而另一方面，他们也可能会被过多强烈的、复杂的、混乱的外在信息和情绪过度刺激，导致内心承受更多的痛苦、疲劳、压力、焦虑和其他情绪反应。他们会比别人执行更多的认知工作，如果环境很复杂（紧张，嘈杂，杂乱，等等)，他们会为自动处理比常人更多的事物，所以常常会超负荷。

为什么有些人更易敏感？

首先，高敏感特性的形成有一定的生物学曾因。高敏感人群的神经系统高度敏感，接受刺激阈值较低，过度兴奋刺激（例如，被噪音或过多的光线困扰）会使他们增加情绪反应，降低感官信息阈值以及提高对微小事物的意识。

研究者们发现与该特质相关的区域与支持共情的大脑区域大大重叠，即脑岛附近相较常人有更多的灰质。此外，最近还有一些证据表明，该性状与涉及许多心理疾病的5-HTLPR 基因（5-羟色胺基因）有关。

其次，家庭教养环境对高敏感人群的影响重大。Aron博士与神经系统专家Susan Hart 说到：“那些在一个安全和充满关爱的环境中成长起来的孩子，能够发展出很强的感受快乐的能力，对周围的环境充满兴趣，主动探索，积极共情，协调发展。但是如果在照料者的情绪是极不稳定且难以预测的，对孩子往往过于严厉、苛刻，甚至出现情绪暴力或肢体暴力的家庭环境中，高敏感人群会被过度卷入。

在这样的情况下，个体不仅得不到共情和接纳，更多的往往是忽视和否定。他们会处于一种持续的惊恐，焦虑或害怕的状态，情绪界限模糊，痛苦承受能力会下降，无法充分发展个人的认同感和自尊心。

如何适当调整自己的敏感程度？

在温馨和谐、充满关爱的环境中成长起来的敏感者，会更多地体会到敏感带来的好处。但如果在儿童时期没有得到温暖的照顾，就要在成年后学会自我关怀，给予自己支持和爱的认同。可以从以下几点着手：

1.培养钝感力

“具备有益的钝感力，指的就是拥有迟钝而坚强的神经，不会因为一些琐碎小事而产生情绪上的波动。这种安定的状态，在应对各种事情的过程中，不会使自律神经变得紧张或反应过度，能够一直保持良好的平衡。”如果我们过分在意令自己烦恼的琐碎小事，高敏感就会强化我们的负面情绪。

正确的做法是，把时间、精力和情绪释放出来做真正值得的事。过滤掉无关紧要的评价和杂音，就像戴上降噪耳机，就能够无视周围人的目光和流言蜚语，毅然决然地做自己要做的事。即便听到别人的讽刺，也要做出“与我无关”的架势，大大方方地勇往直前，钝感力自然就提升了。

2.修正不合理信念

高敏感的特质不会伤害你，真正影响你的归因方式，也就是你对事情的解释。美国心理学家埃利斯创建了情绪ABC理论，他认为激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起行为和后果C的根本原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的核心信念B。因此，消极情绪和行为障碍往往是由不合理的信念导致的。

想去操场跑步是激发事件A，认为别人会对自己指指点点是核心信念B，而最后的结果C是不敢去跑步。假如我们转换一下信念B呢？如果我们的核心信念B是：管他呢，我去跑步就是我自己的意愿与别人无关，并且它是非常好的事情，那我们的结果就会变得不一样。

3.积极的自我对话

我们渴望被看见，所以我们在意评价。需要被看见，自己先要带着理解、爱与接纳的眼睛看自己。就需要改变自己关注的焦点，减少外部关注，增加内部关注。发现自己的不合理信念，运用自我控制、自我评价的方法，使自己“脱敏”。

临床心理学家Jason Moser 提出了自我对话的方式，试一试对自己说“我拥有应对变化的能力，并做出了改变。”“我现在这样挺好的。”“这也许让人很害怕，但我知道这短暂的焦虑和恐惧会过去的。”“我敏锐的感觉和灵性，让我有更多的观察视角。”“你们只是我的念头，不是事实。”等等。

为了减少内心声音的消极影响，可以记录下这些声音，并拟人化给这个声音起个有趣滑稽的名字，并用文字与之进行理性的对话。这会让我们更清楚地看到自己思维的过程，发现对自身的严厉和苛责，以及这些想法的不合理之处，并进行调整和改变(Rokke & Rehm,2001)。

或许，在人际关系中恐惧负面评价的你要比别人用更多的时间去相信外部社会其实没有那么多拒绝和批评，往往也并不是针对你。但你一定要你相信拥有高度的韧性和巨大的潜力。所以你需要以不同的视角看待自己的敏感，自己并不是一个感觉太多的怪人，而是拥有一颗柔和并有深度的宝贵灵魂。

最后，送给Elaine N. Aron的一句话：“敏感，是上天为你作的独特安排。如果你能好好接纳它、欣赏它，细密的感受力，就不再是你的负担和羁绊。”