程海丽心理咨询师：停止内耗，从不说这几句话开始

常常计划，很少行动

晚上睡不着，白天睡不醒

一天什么都没做但又特别累

有完美主义倾向，无形中给自己很多的压力

不是在反思过去，就是在担忧未来

如果你长期存在这样的感受，说明你已经陷入“内耗”中。精神内耗的人常常把一些消极的口头禅挂在嘴边。

很多人没有意识到，口头禅对我们的杀伤力有多大，这些下意识对自己说的话，会给自己带来极大的情绪负担。

我们整理以下常见的“口头禅”，希望看完后能调整自己，将打压否定自己的习惯，替换成一句鼓舞自己的话语。

我一定要做最好

有一个关于面试的段子：

HR问：你有什么缺点吗？

答：我太完美主义了，交给我的任务我一定要做好。

大家非常乐意承认自己是完美主义者，我们对于完美的艳羡如此普遍，以至于从来没有停下来质疑过这个观点。

我们倾向于把完美主义作为价值和成功的象征。成功者大多是完美主义，但是完美主义不一定让你更成功，却更容易焦虑和抑郁。

这是一个放大人们不完美的社会。每一个缺点，每一个意想不到的挫折，都增加了下一次要表现更完美的需要，否则，你就是一个失败者。

“我应该像...一样精致的生活”“我应该考更好的分数”。完美主义让我们想象自己在扩张。我们对自己说，

“一旦我抵达巅峰，那么人们就会认为我是完美的，我是有价值的。”但完美主义不会告诉我的是，一旦我们抵达那个巅峰，我们将再次被召唤到不安全与耻辱的新低地，只得再次攀登那个高峰。

这就是自我挫败的循环。打破循环，从“我足够好”替换“我要做到最好”开始。

如果不......就完了

焦虑的本质并不是事实，焦虑的本质是对未来灾难化的想象。

所有的焦虑都是一种对未来的可能性的预估，这并不是已经发生的事实。

比如孩子不爱看书，想到考不上好学校，想到找不到好工作，想到无法建立幸福的家庭，“完了，这孩子一辈子完了”。

家长无比焦虑，因为好好学习就能过好的生活，这些认知是家长经历过的。

如何去阻断自己灾难化的想象呢？

我们90%的烦恼都是因为想太多，而我们却不知道自己想太多。当你有担忧焦虑的时候，第一步就是把它具象化。

找到害怕的事情后，停下来反问自己：

这个真的有那么可怕吗？

发生的几率会有多大？

假如真正发生了我应该要怎么面对？

其实真正发生了，大多数错误也是可以弥补的，并且会有相应的解决办法，并不会真的束手无策。

看看别人，再看看你自己

人喜欢比较，比较能产生美，也能产生丑。

在找房子的时候，中介可能带你看一堆不符合你预期的房子，最后再带你看真正想要租给你的房子。

发年终奖的时候，发现自己比去年多了好几千，正高兴呢，结果知道同事A比你多500，你顿时心情沮丧。

一个厉害的人，往往会有一个具适应性的比较系统。我们既要对糟糕的“比较”免疫，也要善于运用“比较”。

频繁的和差不多的对象比较，只会收获一堆噪音，成为惊弓之鸟，生怕一不留神被人超越。和一个比较大的对象比，这个对象就会成为你前进的方向。

单一维度的竞争，不会有真正的赢家。人生有太多维度，我们有太多可能，简单粗暴的比较，是对未来的伤害。

别人好厉害啊，我也不差。

如果当时...就好了

“如果当时…就好了。”它包含了两个想法：我不满意现在的选择结果；如果能选另一条路，一定比现在好。

美国心理学家Kahneman 和 Miller将这种想法称为“反现实思维”（counter－factual thinking）。

我们在脑海中虚拟了一个假设结果，用来跟现实比较。它是“可能”发生的，“应该”发生的，但没有实际发生。

我们用幻想出的假设结果，作为衡量现实的标准，如果结果比现实好，我们会觉得现实更加糟糕。

但是如果过分沉溺在过去，我们的时间和精力会被无意义的想法占据，情感上还会被“悔恨”攻击。

柏拉图说：人生最遗憾的事情莫过于、轻易地放弃了不该放弃的、固执地坚持了不该坚持的。

当我们陷入后悔的痛苦中，我们可以尝试以下方法：

● 了解自己的需求。尽量追求足够好，而非最好，以满足需求为目标；

● 记“幸好当初.....不然....”日记，发现当下选择的优点；

● 降低对选择结果的期望，它有可能不会让你的生活有什么翻天覆地的变化；

我怎么这么差

从精神上快速击垮一个人的方式是让他持续的自我否定。这也是PUA最常用的技巧。

我们可能没那么好，但绝没有那么差。别把自我批评当做自我激励的动机。

保罗•斯托茨提出一个词语——“挫折商”(Adversity Quotient)。它是指人们面对逆境时的反应方式，即面对挫折、摆脱困境和超越困难的能力。

抗挫折能力，从来都跟“挫折”无关，它是爱的能力。得到足够的爱，让人在未来遇到困境时，有力气撑起自己的一片天。

我们值得被温柔以待。