中长跑的落地

中长跑技术与训练方法

一、中长跑主要动作技术

1. 落地（落地点不超过中心、避免脚跟落地-会制动及伤膝盖）
2. 重心前移（送髋）
3. 后蹬
4. 空中过渡（折叠腿？）.

• 四个技术完整衔接，缺一不可
• 实际跑步过程中四个技术同时训练、切忌刻意练其中一个。
• 素质训练可针对单个技术专项联系。
• 跑动过程中放松。只有放松了动作才能正确，不会放松达不到高水平。

二、中长跑技术动作辅助训练方法

辅助练习用于纠正错误。大众跑者主要问题：送髋、落地、上肢不稳定

训练量：每天一次，8个动作，行进间动作做60-100m，做三组。

（一）送髋练习

半高抬腿、高抬腿、抬腿弓步走

（二）落地练习

小步跑（跑前热身、跑后放松）、弹性跳（仅脚弓发力）、坐姿勾脚尖训练、脚后跟落地滚动技术、下压技术（车轮跑）、前脚掌落地过度脚尖

（三）蹬伸技术练习

手扶栏杆交替蹬腿（别塌腰）、低重心弓步走、低重心后蹬跑、后蹬跑接加速跑、单足跳接跨跳、上坡大步跑（平路也可以）、跑楼梯

（四）折叠腿练习

扶栏杆快速单腿折叠、后踢跑（脚后跟踢屁股）、折叠车轮跑、折叠高抬腿（由慢逐渐加快）