食用油

一、精炼浓缩版本 1.多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。 2.在多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸又优于 n-6 多不饱和脂肪酸。 3.相比动物性食用油（如猪油、牛油、黄油、奶油），植物性食用油更健康。动物性植物油摄入要注意控制量。调和油的营养成分分配更合理。 4.选购食用油时，只要是符合国标的都可以，注意不要买小作坊土法压榨的油。采购时尽量买小包装，3 个月内使用完。 5.烹饪时，注意每日总摄入量在 25~30 克之间，控制油温不要过热（冒烟），少用煎炸等烹饪方式。已经用过的油，不要重复使用。 6.不同食用油的特点：

大豆油

优点：富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。 缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年。 适合：炖煮、炒菜。 不适合：高温爆炒、煎炸。

玉米油

优点：且富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。 缺点：耐热性较差。 适合：炖煮、炒菜。 不适合：高温爆炒、煎炸。

花生油

优点：具有独特的花生香味，并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，预防血栓形成，预防动脉粥硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。 缺点：容易被黄曲霉毒素污染，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标（致肝癌）。 适合：日常炒菜、炖煮、凉拌、

短时间

煎炸。 不适合：长时间煎炸。

菜籽油

优点：具有独特的清香，并且富含维生素 E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。 缺点：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对心脏有害的毒素（心肌脂肪沉积），应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。 适合：日常炒菜、炖煮。 不适合：高温爆炒、长时间煎炸。

葵花籽油

优点：富含维生素 E，还含具有抗氧化作用的绿原酸。 缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。 适合：炖煮、炒菜。 不适合：高温爆炒、煎炸。

橄榄油

优点：单不饱和脂肪酸含量很高。 缺点：但多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵。 适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

芝麻油

优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。 缺点：香气不能经受高温加热。 适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。 不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。 二、油脂中的三种脂肪酸 1.饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸的比例约为小于 1:1:1（具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于 1）。 2.饱和脂肪酸：饱和脂肪酸人体自身可以合成，若再从外界过量摄取，容易导致肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等。 建议成人和儿童日常摄入饱和脂肪酸的占比不超过 10%。 3.不饱和脂肪酸：是更健康的脂肪酸，有助于降低 低密度脂蛋白和升高 高密度脂蛋白，降血脂，降低罹患心血管疾病的风险。 不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 单不饱和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人体自身可以合成（非必需脂肪酸），而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸。 多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成、必需脂肪酸——亚油酸（属于 n-6 多不饱和脂肪酸）和 α-亚麻酸（属于 n-3 多不饱和脂肪酸）。 其中 n-

3

多不饱和脂肪酸来源有限，只在

海

鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）

中含量比较丰富，要注意额外补充。 n-6 多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，来源很多，人体虽需要，但日常饮食中，n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量往往过高；而大量摄入 n-6 多不饱和脂肪酸反而不健康。 只有当 n-6 多不饱和脂肪酸和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入均衡时，才对身体健康最为有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在

1:1 ～ 4:1

之间。 三、各种食物油之间的区别主要是脂肪酸构成不同 1.常见的食用油的营养型分类：

2.动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类，其中的胆固醇含量也较高，不建议过量食用。但动物性食用油也不是毫无可取之处，它们含有对人体健康有益的其他营养成分，例如，奶油和黄油里含有非常丰富的维生素A ；猪油中含有较多的维生素 A、D、K、B6、B12；猪油还可帮助通便，对于便秘之人来说，可缓解便秘。 国外营养学家发现动物性食用油中还含有脂蛋白，具有延长寿命的作用。所以动物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制摄入量，其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的 10%。 3.植物性食用油富含不饱和脂肪酸，因此，优先选择植物性食用油作为日常烹饪用油，是更好的选择。 四、食用油选购时需注意 1.选购时看质量等级 食用油分为一级、二级、三级、四级 4 个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。 一级、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。 三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。 2.看加工工艺 压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，压榨工艺的成本更高，价格更贵。浸出油是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。 很多人喜欢压榨油，觉得更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标、选择正规商超的大品牌购买，就是安全的，可以放心食用。 但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，不要选择小作坊土法压榨的油。 3.看生产日期、保质期 生产日期越近的越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是 18~24 个月，要在阴凉、干燥、避光、密封处保存。 4.尽量买小包装 食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在 3 个月内使用完。 五、食用油烹饪时需注意 1.控制总摄入量：25~30g/d。 2.控制烹饪油温：不要等到油冒烟时才放食材进去烹调。 因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。 3.控制烹饪方式：少使用油煎、油炸等烹饪方式。 油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也使得我们容易吃过量，进一步造成代谢性疾病。 少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎油炸，可用空气炸锅代替油炸。 4.每次都使用新油 不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。 无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。