在哪学普拉提最正规

现代人，由于久坐又缺乏运动，腰部和下腰背部肌肉很容易僵硬，血液循环不畅，畏寒，形成反反复复不得根治的慢性腰痛问题。

 

尤其是夏天，如果久坐又吹空调，腰背部疼痛问题就会更加严重。

 

那么，今天给大家推荐一套睡前瑜伽拉伸动作，配合腹部核心的练习，可以很好的缓解腰背部疼痛，一起来试试吧：

 

动作1：

跪立在垫面，脚背贴地双膝分开

大脚趾相触，臀部坐在脚跟上

身体向前向下，额头触地

手臂向前伸展，掌心贴地

放松身体，保持8个呼吸

 

动作2：

动作1进入，双手在肩膀下方推地

左腿向前，小腿放在垫面是上

右腿伸直向后，膝盖脚背贴地

双手向前延展，俯身向前向下

手掌小臂贴地，侧脸贴地

身体放松，保持5-8个呼吸

 

动作3：

仰卧准备，屈右膝靠近腹部

双手环抱小腿胫骨，左腿伸直

吸气手伸直，大腿远离腹部

呼气，屈肘将膝盖拉向腋窝

保持5-8个呼吸，换反侧

 

动作4：

仰卧准备，屈双膝靠近胸腔

屈手肘，双手环抱小腿胫骨

大腿贴近腹部，双肩下沉

头部和双肩在垫面上，臀部离地

保持5-8个呼吸，换反侧

 

动作5：

仰卧准备，屈双膝脚踩地

右脚放在左膝上方

左腿抬离地面向身体方向

双手环抱左腿拉向腹部

保持5-8个呼吸，换反侧

 

动作6：

仰卧屈双膝，双脚分开与髋宽

膝在脚踝正上方朝向正前方

髋部收紧上提至最高点

胸腔展开，脖子伸展

肩膀放松，保持5-8个呼吸

 

动作7：

仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

双脚分开略比髋宽，双膝贴靠

双手在身体两侧，掌心朝上

双膝转向右侧，臀部贴地

保持5-8个呼吸，换反侧

 

动作8：

坐立准备，屈双膝脚掌相对

小腿一条直线，脊柱立直

双手在臀部后侧撑地

屈手肘，身体慢慢向后仰卧

保持5-8个呼吸

 

动作9：

仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

呼气转双膝向右，左侧肩膀下压

双膝并拢，髋沉向地面

保持5-8个呼吸，换反侧

 

动作10：

仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地

左腿在上右腿在下，小腿作缠绕

呼气转双膝向右，转头看左手

保持5-8个呼吸，换反侧