开篇闲白儿..

    毅力不够, 知识来凑, 三分娱乐, 七分干货, 欢迎来到NuttyBeast, 我是老肖恩.

    *声明: 本期内容不短, 满满都是干货, 大伙耐心看完, 必定有所收获..

    过度训练, 还是懒? 这个问题恐怕困扰着每一个健身人.

    试问谁没有过:

    “闹钟耳畔响, 叫我去训练, 知道今儿练腿, 就是不得劲儿..” 的情况.

    而且不光身体, 此时脑中怕不是也正上演着天人交战,

    一方说: 最近练太多, 你就该休息!

    另一方说: 休息啥休息啊, 明明是自个儿犯懒, 还敢说 ‘练太多’?

    究竟孰对孰错, 一时竟也整不明白..

    

那本期我们就来聊聊, 到底怎么判断自己是训练过度, 还是单纯的..犯懒?

    首先还那句老话儿: 预先善其事, 必先定义之. 让我们先来看看什么叫过度训练?

什么是过度训练?

    说什么是过度训练, 我们从两个层面下口.

    ‘普通健身爱好者用’ 定义(粗)

    过度训练指:

    某种会使你 ‘感觉疲劳/运动表现下降/情绪波动/睡眠变差’ 的状况.

    它通常由于 ‘练得太多/强度太大/休息时间不够/或以上任意组合’ 等原因引起.

    如果不加以重视, 则会导致身体更容易受伤或感染疾病.

    ‘运动科学用’ 定义(细)

    过度训练被分为两个等级 ‘过量负荷/Overreaching(OR)’, 以及 ‘过度训练症候群/Overtraining Syndrome(OTS)’

    其中过量负荷又可分为: 功能性过量负荷/Functional Overreaching(FOR), 和非功能性过量负荷/Non-Functional Overreaching(NFOR).

     

    训练指标(e.g., 强度, 总量等)短期内超出运动员可接受范围, 使运动表现下降;

    恢复的合理, 所需时间是 ‘几天到几周’(之后通常会进入 ‘超量补偿/supercompensation’ 阶段);

    恢复的不合理, 可能转为 ‘非功能性过量负荷/NFOR’.

    训练指标持续超出运动员可接受范围, 运动和其他方面表现持续下降;

    恢复的合理, 所需时间是 ‘几周到几个月’;

    恢复的不合理, 可能转为 ‘过度训练症候群/OTS’.

    

    持续更久且更严重版本的非功能性过量负荷, 运动表现以及其他方面表现持续下降, 更容易生病/感染, 情绪和睡眠受到影响.

    恢复的合理, 所需时间也要 ‘6个月以上’;

    恢复的不合理, 甚至会 ‘报废掉’ 该名运动员的职业生涯.

    总得来说, 用强度和持续时间排序, 从弱/短期 - 强/长期, 分别是:

    功能性过量负荷/FOR -> 非功能性过量负荷/NFOR -> 过度训练症候群/OTS

    当然, 相信绝大多数看视频的小伙伴都并非 ‘职业运动员’, 所以下面我们还是从普通健身爱好者的角度出发进行论述.

    至于为什么提了一下运动科学的定义,

    一来, 是想让大家了解: 过度训练并非 ‘有’ 或 ‘没有’, 而是分程度轻重的;

    二来, 我就是想装波(哔).

怎样判断是否过度训练?

    接下来是一些过度训练会诱发的状况, 如果你有多条都符合, 则大概率是出于过度训练的状态.

    过度训练会影响我们体内的激素分泌, 其中就包括控制食欲的 ‘食欲素/Ghrelin’, ‘酪酪肽/Peptide YY’. 其中前者负责增大食欲, 后者则会压制食欲. 通常无氧训练(力量训练)会使食欲素下降, 而无论有氧还是无氧都可以让酪酪肽升高. 里外里的一加一减, 食欲也会明显下降, 这也是我们用食欲来判断是否过度训练的原理. 也就是说, 如果你过度训练了, 食欲可能也会明显下降, 体重也是*.

*如果你觉得这是个减重的好办法, 我可以明确的告诉你, 不是! 为啥? 问这句话的请自觉去翻本人减肥的 ‘黑历史’?

  

    虽然不是唯一影响因素, 但过度训练确实会影响压力激素皮质醇/Cortisol; 而皮质醇的增加通常会让我们的情绪也更容易波动, 以至于出现 ‘焦虑/易怒’ 的情况.

    过度训练不仅会让我们的老伤更高频复发, 还会让我们更容易 ‘解锁’ 新伤, 到时候新老搭配, 组合出击, 那酸爽, 堪比吃完黄豆泡热水澡 - 冒了泡了都.

    较严重的过度训练(过度训练症候群/OTS)的其中一个明显表现就是 ‘睡眠质量下降’. 众所周知, 睡乃人生之本, 睡不好别说举铁了, 就连日常的工作/学习/打深渊/下秘境都费劲. 而且睡不好还会让你对食物的敏感度下降, 本来吃一份就饱了的, 结果三份下肚依旧 ‘饿鬼’ 附身..

    如果你发现自己在 ‘以某个已知强度进行某个已知动作’ 时的心率比以往要快, 这代表着你变弱了, 且这种弱很可能是因为过度训练引发的. 举个例子, 大壮原来传统硬拉100kg连续两次后30秒的心跳是120下/分钟, 这次还是一样的流程, 但心跳变成了130下/分钟, 则这代表着大壮在做同样客观难度动作时更费劲了, 心跳加速是为了提供恢复所需要的氧气/二氧化碳置换, 以及其他营养物质.

    早起犯困, 中午疲劳, 下午晕晕乎乎, 晚上贼拉兴奋..哦不对, 屏幕前的你本来不就这样吗..重来!

    早起犯困, 中午疲劳, 下午晕晕乎乎, 晚上迷迷瞪瞪..全天都感觉自己的大脑处在迷雾中.

    这也是其中一个 ‘过度训练’ 的表现.

    原来想到运动就兴奋, 恨不得村头老王家张二丫约你去池塘打水漂儿你都不乐意, 铁了心一门子扎进健身房, 撸的火星子直冒..

    现在可好, 大早上就开始一边看着 ‘方芳/阿星/虫虫/盗月社在那平平出击’, 一边抱着手里的 ‘可乐/炸鸡/蛋挞/拿破仑啃得不亦乐乎’, 健身? 什么健身? 好吃吗?

    

    初中生物课本有云: 交感神经过于兴奋, 免疫系统会被压制. 健身会让我们的交感神经(油门)处于兴奋状态, 按说这种状态不会持续很久, 很快就会由副交感神经(刹车)接手, 免疫系统也会进入相应的工作状态. 但过度训练就像你踩着油门的右脚突然抽筋了, 死活不从踏板上移开, 免疫系统自然不会开工.

    练完疼一次, 那叫急性损伤; 练完次次疼, 那叫很有可能是由于过度训练诱发的运动型慢性损伤.

    

这个最直观, 训练一过度, 举得没之前重了, 也没之前高了, 就连举得时间也没之前长了..简直让广大男性同胞..和女性同胞们又气又急..

过度训练还可能导致女生生理期出现问题, 或男生不育的情况.

从原来双眼炯炯有神到现在俩眼珠子都快对不上焦了, 恍惚中看谁都像是处于有丝分裂中..

如何预防&恢复?

    首先需要说明的是, 过度训练是存在明显个体差异个. 用人话说就是, 同一动作, 同一重量, 同一频率, 同一休息时间, 小张就各种的过度, 小王P事没有.

    比如有个实验是这样婶儿的: “找了一群人, 连续7天(其中只有一天休息), 做10组单次最大重量举重(1RM). 结果虽然73%的人的数据都有所下降, 但也有少量反而提升的.”

    所以小伙伴们一定要结合自身的情况判断, 切勿 ‘我哥们/姐们比我练的还多, Ta没事, 我也肯定没事’.

    预防

    简单来说就是: 如果你发现自己这段时间特别容易出现(没啥来由的)焦虑/抑郁/愤怒等极端情绪, 则可以想想是不是最近自己练的太勤/太多/太重了.

**女生注意不要错把生理期产生的情绪波动当成过度训练.

    诚然, 这年头正经人确实都不写日记, 但这并不妨碍我们当个不正经的人..啊不是, 我是说这并不妨碍我们记录训练数据啊.

    准备个小本本(或者手机app), 专门记录举铁数据(日期, 项目, 重量, 个数, 组数, 组间休息等), 这样你就知道自己是否出现 ‘越练越弱’ 的情况, 也可以更准确的排查这是不是由过度训练导致.

**插一句, 不给你记训练数据的教练趁早抄了, Ta拿什么知道你是进步了还是退步了啊? 但凡要是能说准了, 那就不是教练, 是大师, 您赶紧给人家上柱香吧!

    别每次都是最大重量做10组, 那真的就是对你某一个(或几个)系统疯狂施压, 不过度训练才怪. 尽量把一年的训练分成类似 ‘体能期/增肌期/力量期/减脂期’ 的循环. 这样让身体能够得到适当的休息, 才是从健身中持续榨取好处的正确做法!

    恢复

    普通健身爱好者可以: 先停训 ‘几天到一周’ 观察下身体恢复, 因为说白了, 过度训练的本质就是 ‘恢复不过来’. 当然, 如果一周时间不够, 也可以适当的延长; 但如果发现一个月还未能恢复状态, 就最好去医院检查下了, 此时你的疲劳状态未必是由过度训练导致的.

    

    上文我们也提到了, 如果过度训练的程度较高(比如已经达到 ‘过度训练症候群/OTS’的级别), 睡眠质量也会受到负面影响. 但随着停训的开始, 睡眠也会逐渐改善. 此时需要注意的是 ‘睡眠卫生/Sleep Hygine’, 比如:

    控制咖啡因类食物摄入

    睡前一小时远离屏幕

    卧室保持昏暗

    室温保持在18.3°C左右等.

    对于日常水量摄入不足的小伙伴来说, 此时应尽量满足:

    成年男性: 3.7L/天

    成年女性: 2.7L/天

    如当天有运动, 请根据具体情况增加水的摄入, 通常建议是0.25L/10-20分钟(注意这个建议仅为平均值, 比如室内二头弯举和户外负重拉练的补水量就不可同日而语).

    这个展开篇幅真心不够, 我挑几个最重要的说(其他的也重要)

    宏量营养素

    蛋白质: 身体的砖块, 尤其是力量训练, 没它真不行;

    脂肪: 保证激素水平, 吃低了内分泌紊乱, 恢复的会更慢;

    碳水: 主要起供能的作用, 同时可能有一定 ‘放松心情’ 的效果.

    微量营养素

    维生素D: 帮助钙和磷的吸收, 提高免疫力.

    钠*/钾/钙: 肌肉收缩的 ‘三幻神’, 缺了它们, 肌肉要么收缩不了, 要么抖动严重

***插一句, 很多人会选择低钠饮食, 但如果长期运动量较大+水喝的多+饮食过于 ‘干净’, 你体内的钠可能会过低, 低钠反而会导致肌肉收缩异常, 甚至出现痉挛.

    纤维

    绿叶菜说: “就知道你小子在这等着我呢”, 没错, 等的就是你. 吃! 没毛病.

    这里最管用的是将 ‘力量训练’ 替换成 ‘瑜伽/徒步’ 一类强度较低的训练. 这样操作可以使过度激活的交感神经(油门)得到放松, 并使副交感神经(刹车)成功接力, 发挥作用.

    它可以加快 ‘延迟性肌肉酸痛(DOMS)’ 的恢复速度, 一定程度上改善肌肉过于紧张引起的伤病.

    

    冥想或深呼吸等方式.

过度训练 or 懒?

    视频到这, 我们已经说完了几乎是所有的 ‘从客观上判断你是否过度训练的标准’ 以及 ‘预防和恢复方案’ 了.

    然而现实却是: 大多数人根本不屑于用那样 ‘繁琐’ 的方式进行判断, 对于他们来说, 过度训练只不过是 ‘自己高频逃避训练, 顺便吃顿好的犒劳一下..’ 的借口.

    当然, 我不是说这样就不行, 毕竟这种 ‘三天打鱼, 三十天晒网’ 的练法至少比完全不练强;

    但还是希望大家能正视自己的行为, 过度训练了就是过度训练了, 犯懒了就是犯懒了; 前者好好休息, 后者积极总结.

    而不是找个看似挺唬人的 ‘专业词汇’ 来忽悠自己.

    因为尽管过度训练所带来的风险和伤害洗不白, 但它也不是随随便便就能 ‘有’ 的.

    那得是, 下班后甭管多想回家窝沙发刷剧, 依旧强迫自己换好衣服, 换好鞋, 拿起杠铃, 撸铁;

    那得是, 任窗外的世界刮风下雨/山崩地裂/洪水猛兽/小行星撞地球/哥斯拉大战特斯拉, 依旧专注在顶峰收缩;

    那得是, 肩膀酸了练股四, 二头没劲儿卷腘绳, 腹肌麻了虐斜方..的人才可能 ‘解锁’ 的负面反应.

**再次重申一下, 请不要奔着过度训练去(至少不是非功能性和症候群的程度).

收个尾..

    a. 过度训练危害大, 它会让你 ‘感觉疲劳/运动表现下降/情绪波动/睡眠变差’;

    b. 功能性过量负荷(FOR)程度最轻, 非功能性过量负荷(NFOR)其次, 过度训练症候群(OTS)最严重;

    c. 留意情绪波动, 复盘训练日志, 以及合理计划你的训练可以提前预防过度训练的发生;

    d. 停训, 保证睡眠卫生, 补水/营养, 替换训练类型, 按摩, 以及其他放松技巧都可以加速过度训练的恢复速度.

    得了, 今儿咱就先聊到这, 希望上述内容能对大家伙有所帮助,

    喜欢的话也别忘了点赞/收藏/转发/打…不打赏的都无所谓了, 能点进来看到这的都是真爱, 还要啥自行车啊..

    有问题的话, 也欢迎在评论区留言,

    咱下期见…Peace_ಠ