与情绪建立连接的3个练习。
当我们体验到了某种情绪,并通过进食的方式来回应时,可能会让这种情绪加剧,并由情绪化进食引发其他的负面情绪。所以说,情绪化进食的问题不是食物而是情绪,比起如何限制自己进食而言,学会如何去对待情绪,如何与情绪建立连接,更为重要和有效。 对情绪化进食者来说,与自己的情绪建立连接,需要一个学习和适应的过程。美国心理学家珍妮弗·泰兹在《驾驭情绪的力量》一书中,提出过3个与之相关的练习,我们可以借鉴参考,以帮助情绪化进食者在负面情绪来袭时,开启一个全新的、正确的缓释压力之道,而这也是告别情绪化进食的第一步。 ·练习1:对情绪的关注与觉察 准备一个笔记本、一支笔,尽量做到不加评判地回答下面的问题。这样做是为了收集信息,如果在做练习的过程中,你感到心里不舒服,那么请试着关注这些感受,然后温和地把自己的注意力拉回到这些问题上来。 Q1:回想你上一次暴饮暴食或在并不感到饥饿的时候吃东西时的情境:当时你在什么地方,和谁在一起?发生了什么事情?或即将有什么事情发生? Q2:现在事情已经过去一段时间了,请你尽量回想一下:当时你出现的情绪是什么?你的感受又是什么? Q3:那个情绪是如何影响你的饮食的?具体说说,你吃的是否比自己想吃的更多?或是比自己平时吃东西的速度更快?又或是吃了自己平时不太会吃的东西? Q4:再回想一下,你在以那种方式进食之后,有什么样的情绪和感受? 当你开始真正关注那些导致暴食的感受时,你就是在练习把自己的觉察力带进日常的习惯里。这个练习可以反复去做,每次都尽力带着情感而不带评判,它会给你提供一个全新的视角,让你看到自己的情绪和饮食是如何互动的。当负面情绪来袭时,可能保持这样的视角比较困难,但随着练习的增多,你会感受到自己越来越懂得识别情绪,你会告诉自己:“嗯,这是焦虑的感觉,就是那个引发我进食的诱惑。”识别出了焦虑情绪,就可以采取应对焦虑的方式,而不是去盲目地进食。 ·练习2:思考负面情绪的功能 每一种情绪的存在都是有意义的,它会带给我们有用的信息,特别是负面情绪。只是,当负面情绪来袭时,我们会感到很不舒服,想要逃避而不是去感受它们,这是完全可以理解的。这个练习就是为了让我们与自己的情绪待在一起,理解它的功能,以及我们的感受,并根据这些信息来开展积极有效的行动。 下面是一个范例,可供参考: Q1:发生了什么事情,让你产生了情绪化进食的冲动? ——客户对我的方案不太满意,提出了修改意见。 Q2:此刻的你出现了什么样的情绪? ——焦虑。 Q3:焦虑的情绪想要告诉我什么? ——我需要停下手里的工作,花费时间和精力去修改。 Q3:焦虑的情绪想要告诉其他人什么? ——当我有这种感觉的时候,很难平静地去处理问题。 Q4:这个情绪想让我做出什么行动? ——回答1:吃东西 ——回答2:与客户沟通,说明具体情况,争取改动幅度小一些。 Q5:这个行动对我有好处吗? ——回答1:没有。 ——回答2:有。 ·练习3:思考对情绪的信念 情绪之所以会对我们的行为发生影响,是因为我们有关于情绪的信念。 以我自己为例:过去很多年都认为“愤怒”是不对的,这种信念导致我在对一些人或事感到不满时,不会去表达,而是压抑在心里,因为我觉得发脾气是“不好的”。当我意识到了这一点时,也明白了愤怒是正常的情绪,只是要学习用恰当的方式表达以后,我就能够与自己的愤怒情绪和平共处了。现在要做的这个练习,就是帮助我们觉察自己对情绪的信念,提醒自己当情绪发生的时候该怎样应对。 请试着在笔记本上列出你对不同情绪的信念,特别是那些会触发你情绪化进食的情绪。以下是范例,可供参考: Q1:哪种情绪比较容易触发你情绪化进食? ——快乐。 Q2:你对这个情绪的信念是什么? ——我没有资格享受快乐。 Q3:这些信念如何影响你? ——每次体验到快乐或是自得其乐时,我会感到羞愧,感觉“对不起”父母,他们都没有享受过快乐,一直过得很辛苦。 Q4:这对你有帮助吗? ——没有,我的羞愧会让自己难受,而父母从来就不知道这些。 Q5:对这个情绪的其他可能看法? ——每个人都有资格享受快乐,我也一样。虽然父母过得辛苦,但他们应该也希望我过得开心。快乐能带给我热情和动力,让我有条件回馈给父母一些好的东西。 想要与情绪建立连接,实现和平共处,就要不带评判地关注自己的感受,对情绪有一个精准的识别。你需要知道它是什么,但不用去评判它,因为情绪就是情绪,无法定义你这个人。这样做的好处在于,防止我们被情绪绑架,仅仅因为自己有某种情绪就认为自己“不好”。在了解了自己的情绪是什么以后,就可以有针对性地去处理它了,而这也是解决问题的根本。