如何走出自我怀疑和自我否定-沧州精神科医院华北石油精神康复医院
你是不是会有这样的困扰：
当你做对了某件事情时，除了高兴之外，你感到更多的是一种不安：这件事情我什么都没有做，能成功完全是因为运气，这种成功真的属于我吗？
反过来，当你做错了某件事情时，你又会感到深深的懊恼和自责：我果然什么都做不好，早知道就不应该参入的，又把事情搞砸了，我好像一个废物一样……
久而久之，这种自我怀疑和自我否定，就像附骨之疽，不断吞噬着我们的自信心、自尊心，让我们在作出任何决定的时候，都瞻前顾后，犹豫不决。
这样就形成了一个恶性循环。这种心态，会导致我们在做任何事情的时候，特别容易想太多，从而加重心理负担，使得事情更容易出偏差；而当事情真的遭遇挫折，又特别容易沮丧、气馁，从而强化这种「我果然什么都不行」的心理活动……
那么，如何才能终结这种循环，走出这个怪圈呢？
希望今天的文章，能给你一些启发和动力。
首先我们要知道：自我怀疑和否定的本质是什么？
我们知道，人活在这世上，有一个最基本的需求，就是确认自身存在的意义和价值。只有确认了自己的价值，才有动力和外界进行交流，去影响和干预外界。这种确认价值的感受，就叫做自尊。
一个高自尊的人，会觉得「我的存在是有意义的」「我是有能力做很多事情的」，因此他做任何事情都有足够的动力。哪怕失败了，也会觉得「这只不过是一次失误」，并不会动摇他对自身价值的认知。
反过来，一个低自尊的人，就很容易出现一种现象：经常落入自我怀疑之中，觉得自己的能力是有限的、难以对抗生活中的困境，一旦遭遇失败，就很陷入自我否定之中，认为这种失败再一次印证了自己的无能，从而越发抗拒面对新的挑战。哪怕成功了，也很容易导致另一种现象的发生：我的成功跟我的能力无关，纯粹是一种运气或假象。在那些羡慕或祝贺我的人面前，我感觉自己像一个骗子，获得了本不属于我的赞誉。我非常害怕他们有一天会发现我的「真面目」。
由于你从内心里并不真正相信自己的价值，并不真正觉得现在的你「足够好」。但是在成长过程中，你已经习惯去扮演一个在别人眼中「足够好」的人。正是这种冲突，使得你的自尊水平处于一个既矛盾、又脆弱的状态。
你不断地去追逐那个别人给你设定的高标准，竭力要去表现出那个被你塑造的「理想的我」，但事实上，你又知道真实的你并不是那个样子，无法达到这种期望和标准。
正是这个矛盾，使得你的自尊变得摇摇欲坠，无法承受真正的冲击。从这个角度出发，我们可以理解：自我怀疑和自我否定，本质上是什么呢？是一种自我的保护措施。
讲了这么多，那么，有什么办法可以帮助我们，摆脱这种自我怀疑和否定呢？分享几个行而有效的方法给你。
1、当你遇到困难和问题时，不要沉浸在「果然又被我搞砸了」的状态中，而是转换一下角度，考虑：
· 我面对的问题是什么？这些问题出在哪里？
· 我担忧的结果是什么？发生的可能性有多大？
当你思考担忧的结果时，要去理清楚：
· 这个问题有哪些可能的结果？根据我已知的信息，它们发生的可能性有多高？
· 可以做些什么，来尽可能避免这些不好的结果发生？
也就是说：去关注「我做了什么」「它导致了什么」这些客观发生的事情，而不是「我本该如何」这种对现实和问题没有帮助的懊恼和内耗之中。
2、强化自己在一些场景中积极的感受、记忆和经验。
如果这些场景里面充斥着失败和挫折的感受，那么，当你面对新的、相似的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动起你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。
所以，一个好的方式就是在平时的生活中，不断地去丰富、充实和强化你的积极情绪，让它充满更多的「正面信息」。
具体而言可以怎么做呢？一个简单的做法是：每天定期记录下这一天里面，我「做对了什么」，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。
那么，当遇到困难和挑战时，当你的内心再一次进入「我究竟能不能做好」的自我怀疑和自我否定时，这些正面信息和积极情绪，就会成为你对抗这种心态的「弹药支撑」，为你源源不断地提供动力。
3、撇除心中「完美」的标准，切实可行地完成事件目标。
前提是对完成该事件的自身能力（技能、以往经验、投入度、抗挫力、优劣势等自我内在因素）、现实因素（现实环境能够满足事件完成的程度、是否需要外界的支持、外界给予多少支持、外界予以支持时我为何种角色等）、事件完成目标（目标完成多少是我可以接受的、目标完成多少外界环境是可以接受的、我与外界环境是否可调节）进行评估，从而设定一个可行的目标，根据目标进行方案计划，实施方案。实施方案的过程中发现需要调整或无法进行的部分，寻回评估条件和实施过程进行分析与改进，以调整策略或目标。
相信在这个过程中，我会将注意力置于我要如何完成的事件，而非人格层面的自我评价。即便目标失败了，我需要改变的是我完成事件的过程，而不是陷入“我是糟糕的，一无是处”的自我攻击中。
深呼吸，放松自己，尝试着去表达自己，去体验每一次行动的感受和思考。你会发现，其实一切并没有你想象的那么危险。
希望今天的文章，能够给你一些力量。
