帕梅拉2022•03周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个基础训练，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个基础训练外增加了3个专项训练计划，分别是：45min蜜桃臀计划，45min减重燃脂计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好🍑
▶️️DAY1：
Lonely歌曲热身BV1764y1X7SV
腹部初级BV1ZA41157fV
美背训练BV14K4y1K7zs
紧实手臂BV1LU4y1h7it
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
30分钟新手臀腿BV1hL411472y
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
卡路里杀手BV1v5411a7c1
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
②15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
▶️️DAY6：
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②全身初级BV11T4y1c78p
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
▶️️️DAY1：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV14a4y1W76f
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
硬核HIITBV1ZV411W7e8
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
②10分钟全身慢速BV1Sv411g7qJ
▶️️DAY6：
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
基础拉伸BV1gA411w7QD
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
▶️️️DAY1：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
基础拉伸BV1gA411w7QD
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
硬核HIITBV1ZV411W7e8
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1864y1i71w
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
②15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二选一）
①8分钟核心增强BV113411k7RS
②10分钟全身慢速BV1Sv411g7qJ
▶️️DAY6：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
▶️️️DAY1：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
基础拉伸BV1gA411w7QD
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
②10分钟全身慢速BV1Sv411g7qJ
（拉伸二选一）
①久坐拉伸BV1wy4y1p73y
②腿部拉伸BV13v411y7v4
▶️️DAY6：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
腹部直播BV1kU4y137nY
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
▶️️️DAY1：
BED歌曲热身BV1wZ4y1P7xA
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
基础拉伸BV1gA411w7QD
▶️️DAY2：
（热身二选一）
①Lonely歌曲热身BV1764y1X7SV
②Call You Me歌曲热身BV1xK4y1R7fZ
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
▶️️DAY3：
Lalalife歌曲热身BV1kf4y117cW
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
硬核HIITBV1ZV411W7e8
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1864y1i71w
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①15分钟美背负重BV12z4y1S7DT
②15分钟新复古舞蹈BV1Uk4y127HU
10分钟全身慢速BV1Sv411g7qJ
▶️️DAY6：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②腿部歌曲热身BV1LM4y1M7X6
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
▶️️️DAY1：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
硬核HIITBV1ZV411W7e8
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1864y1i71w
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②全身变强BV1yo4y1X79F
（燃脂二选一）
①解压拉伸BV14i4y1d7ca
②10分钟全身慢速BV1Sv411g7qJ
▶️️DAY6：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
▶️️️DAY1：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
硬核HIITBV1ZV411W7e8
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1864y1i71w
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
（燃脂二选一）
①12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
②10分钟翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
10分钟泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
8分钟核心增强BV113411k7RS
▶️️DAY6：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
▶️️️DAY1：
腹部水瓶BV1Bb4y1S77j
美背训练BV14K4y1K7zs
（燃脂二选一）
①紧实手臂BV1LU4y1h7it
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
基础拉伸BV1gA411w7QD
▶️️DAY2：
翘臀轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
②20分钟臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②大腿内外侧低冲击BV1xK4y1G7aR
▶️️DAY3：
趣味有氧BV17Z4y1S7dL
腹部训练BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①硬核HIITBV1ZV411W7e8
②复古如金舞蹈BV1544y1j7TH
（燃脂二选一）
①腹部+HIITBV1864y1i71w
②腹部+燃脂BV1mb4y167fR
6分钟每日拉伸BV1Tv411Y7xX
▶️️DAY4：
颈背拉伸BV1uf4y187x1
解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️DAY5：
歌曲热身BV1nq4y1c7S8
15分钟普拉提BV1Pb4y1H7fH
（燃脂二选一）
①15分钟腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
②15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
8分钟核心增强BV113411k7RS
（燃脂二选一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②10分钟全身慢速BV1Sv411g7qJ
▶️️DAY6：
腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②臀部训练BV12f4y1q7Vm
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②解压拉伸BV14i4y1d7ca
▶️️️DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
