小骨架的瘦子，怎么练才能快速显壮？（附详细计划）

5:17借力推举

5:58坐姿哑铃推举

6:21侧平举

7:21引体向上

做够30次进阶50

7:54俯身杠铃划船

3-4组8-12次

8:21高位下拉

3-4组10-15次

周一，四

背:引体向上，俯身杠铃划船，高位下拉

胸:哑铃卧推，哑铃上斜卧推

周二，五

臀腿:杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉

肩:借力推举，坐姿哑铃推举，侧平举

手臂（可选）