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做个小重量被女生嘲笑:不是吧!一个大老爷们用这点哑铃

2023-07-07 22:26 作者:拿铁的泽Bing  | 我要投稿



小重量真的练不出大肌肉吗?


记得我在最开始训练时,每次有大佬路过,我都死要面子,拿起哑铃就往肩上抗,丝毫不管动作有没出错。


刚好,健身房有个又大又干的运动员,他说:可以先试下小重量!稍微提醒一下就背着背包,摇着蛋白粉就走了。


我刚开始内心嘀咕着:你这不就是喝蛋白粉喝出来的肌肉吗?自己用那么大的哑铃,我拿小的哑铃岂不是很丢脸…


就这样,我度过了两月,这两月要么由于做双杠臂屈伸起不来而硬撑手腕疼痛,要么就是卧推太大重量导致肩膀疼痛。


又由于开始对健身痴迷,健身的美妙在心里生根发芽,天天到健身房打卡,被迫无奈开始使用上小重量,这不做不知道:真香。


开始对肌肉收缩有感觉,在那会因为卧推肩膀陆陆续续疼痛,导致小重量做组特别多,加上年限的堆积,加上训练技巧,这也间接导致我如今肩部拉丝感很轻易就起来。


鉴于这么多原因,加上这几年对理论体系有了一定的了解,现在臭不要脸跟小伙伴分享一下:


小重量训练的独特优势


①能更好刺激目标肌肉


很多人说小重量起不来,反过来想,当你用大重量训练时,身体会协同起来移动重物,你孤立目标肌肉的机会就会变少。


最常见的就是杠铃二头弯举。有多少小伙伴在上大重量时没把哑铃甩上去,这个时候你的背部与下肢的力量都会参与其中。


这时目标肌肉的感觉会削弱很多,并没有小重量练习肱二头肌来得有感觉,比如你换成小重量,做上几组也能感觉到肱二头肌的泵感。


②上大重量会伤害你的身体


无形装逼,最为致命。最典型的例子就是我以前的亲身案例。如果你一直在使用大重量训练,尤其是力竭组,会持续伤害你的身体。


这也是为什么健美职业运动员有时候伤病会比较多,因为他上的是特大的重量,一定程度上的动作对身体都有影响,例如肩膀|膝盖|髋关节都会有高压的磨损。


但是你使用小重量的话,几乎就没有什么伤病出现,出了训练计划导致的肌纤维疲劳以外,几乎没有,并且肌纤维疲劳是每个爱好者都想达到的训练目标,一直酸痛一直练的感觉。


③神经压力比较小


当你做大重量训练时,需要你的神经及注意力高度集中,二小重量往往是一组的最后几个次数让你抓狂而已。


如此,你陷入的时间少,就越不容易完成神经的疲劳程度,而神经疲劳的负面作用,就是让你丧失训练热情并完成增肌减脂瓶颈期。


小重量训练需要注意的问题


①力量增长缓慢甚至停滞不前


在此强调一下,如果你是初学者,还是以大重量训练为主,但前提是遵循规范的训练动作。我好在最开始训练那会的大重量,导致我现在力量并不是特别差,哑铃推肩也在50公斤左右。


你如果觉得小重量增肌效果好,那是因为你的身体正处于开发期,当你放大训练年限,就会发现你的形体停滞太久了。


要记得,你和其他人拉开的差距,还是要归功于身体的不适应性。你的身体一直处于这个状态,说明你的肌肉也有在撕裂重生。


如果你偶尔引入一种新的刺激方式,好吃我之前所说的高次数小重量,你就会唤醒昏昏欲睡的身体状态,重新开始变强。


总结如下:最好的计划是“周期化”,在一段时期内,使用较高的次数/较小的重量,做到力竭或接近力竭。一段时间之后,当你发现身体已对其产生适应,再切换回传统的大重量训练。

最后关于这些训练,如果你感觉自己停滞不前,无从下手,又或者每天打卡却没有半点进步,找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。


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