太原科大马凤：逃不开的焦虑情绪，这个方法值得一试！
个人简介：
太原科大门诊主任，原辽宁省精神卫生中心科主任，曾进修于中国医科大学心理科主任，从事精神科临床诊疗工作近30年，具有扎实的精神科理论功底及丰富的临床经验，对精神科临床常见病及多发病能精准诊断和治疗。多年来潜心研究，博采众芳，积淀了丰富的临床经验和行之有效的治疗方法。擅长运用传统中医诊疗技术与现代医学、心理学相结合治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、惊恐障碍、神经衰弱、更年期综合征、精神分裂症及其他疑难精神疾病，疗效显著。获省级课题一项、市级科学技术进步奖三等奖一项，在国内国际核心期刊上发表学术论文10余篇。迄今为止，通过科学检查规范治疗已使众多患者恢复精神健康并顺利回归正常生活。
擅长领域：
擅长各类精神心理疾病如失眠症、抑郁症、焦虑症、惊恐障碍、神经衰弱、更年期综合征、强迫症、精神分裂症等疾病的治疗，对反复发作、久治不愈、病因不明、长期服药、复杂疑难性患者都有自己独特的研究和治疗方法。
不知从何时开始，焦虑成为了我们生活中的常见“病”。
读书的时候，为分数、排名而焦虑;
谈恋爱时，对方回复微信不及时，感到患得患失;
每天加班到深夜，却依然害怕年底被优化……
生活中不同的焦虑源导致生活的幸福感越来越低，甚至危及着我们的心理健康。
生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。
心理上，引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。
行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着重重压力，只能一拖再拖。
面对无处不在的焦虑，我们能做些什么呢?和你分享下面这4个方法， 一起来看看～
焦虑症是一种病理性焦虑，是指无根据的惊慌和紧张，是泛化的、无固定目标的担惊受怕。
生理上也常伴有一些躯体症状，比如晕厥、心悸、发抖等。
焦虑症，需要精神科医生去诊断，不可自行判断;确诊焦虑症后，可以通过心理咨询和药物来治疗。
而我们大多数人，其实是焦虑情绪。
焦虑情绪的本质，是一种对于潜在失控的恐惧。
如果要解剖焦虑，从上到下，可分为三层：
第一层：不确定性
第二层：失控感、不安全感
第三层：恐惧
但是，焦虑情绪也并非都是不好的。
“在进化的过程中，焦虑的情绪和潜在的生理应激反应是为了保护我们。”(神经学家温迪·铃木)
担忧、害怕和焦虑，是人类进化中的礼物。
焦虑情绪以及其调动起来的身体反应可以使我们处于“战斗”或者“逃跑”的应激状态。
当你面临将要出现危险、伤害、痛苦、潜在惩罚时(例如经历社会挫折、与所爱的人分离)，适当的焦虑是有保护作用的。
适度的焦虑，会促使你采取必要的措施，来防止或减轻威胁的后果。
比如，为了准备考试而努力学习;为了面临即将到来的考核而努力工作。
所以，保持适度的焦虑，它可以适度提高大脑的反应速度和警觉性。
但过度的焦虑，会让自己陷在想像的不好的后果中难以自拔，精神状态越来越糟糕，身体也会发出“警告”。
那我们该如何缓解过度的焦虑呢?
缓解焦虑的关键在于接纳自己，当自己能更多关照到自己，而不是一味的要达成目标，焦虑就会好很多。
具体来说，你可以这么做：
焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。
如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」。
呼吸练习是瑜伽、冥想中常用的辅助手段，一定的经验证据表明，它有缓解焦虑、抑郁的效果。
它能够帮助我们自然地把注意力拉回来，转向当下，转向自己的身体。
如果你没来由地感到焦虑，想让自己平静下来，可以尝试4-7-8呼吸法。
用嘴完全呼气，发出吐气声;
闭上嘴，用鼻子吸气，在内心默数到4;
屏住呼吸，默数到7;
用嘴完全呼气，发出吐气声，默数到8;
以上为一个呼吸循环。再次吸气，重复以上呼吸步骤3次，一共完成4次呼吸。
它有助于放松身体、缓解焦虑情绪，这个练习可以用任何你觉得舒服的姿势完成。因此也适合在睡前练习。
当我们感到恐惧，我们恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。
具体化练习，可以帮助你将这个模糊的事物，描述得清晰可见。
比如你说一件事的时候，你习惯性会用非常概括的说法，比如说，“我昨天上台演讲，又感觉到焦虑了”。
那现在，你尝试用具体化的方式去描述，除了时间、地点、人物之外，还有一些细节。
比如：演讲的对象都是谁，一共有多少人，演讲的内容是什么，为什么要做这个演讲，在哪一刻开始感觉到焦虑，焦虑的时候你都做了什么，想了什么等等。
通过这些具体化的方式，你开始反思和觉察整个事件，让整个事情不再混沌一团。
在这个过程中，你能觉察到整个事物的全貌和细节，能觉察到自己的情绪。
当你对自己、对自己焦虑的对象变得更熟悉、更了解时，你才会觉得更有控制感，才可能消除焦虑。
人们倾向于回避使自己感到焦虑的事物，或在持续焦虑的情况下回避一切。
这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。
有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。
我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢?人们倾向于回避使自己感到焦虑的事物，或在持续焦虑的情况下回避一切。
试着把你的任务拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。比如：
你要写一篇 3000 字的选修课论文，你的第一步可以是：
建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是，把你要看的几篇论文下载到桌面上。
你要在周末完成一个短视频拍摄，第一步可以是：
先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心。
应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。
如果你认为自己有抑郁情绪，无论任何时候，你都可以寻求心理咨询的帮助。
在理智认知层面，心理咨询能够帮助你更高效地、深刻地理解自己，更客观地定义自我。
在情绪情感层面，和心理咨询师建立一种被重视、被信任、被理解等等难得的关系。如果你认为自己有抑郁情绪，无论任何时候，你都可以寻求心理咨询的帮助。
在咨访关系中的情绪体验的积累，可以矫正你原始的自动化的情绪体验，形成安全感，转化成自信，习得更高效的调整情绪的经验。
这里有一些方法，可以帮助你在咨询中收获更多，并看到一些好的结果：
不要假装自己没事;
问任何你想问的问题;
告诉咨询师你想说的所有的事;
咨询之外也继续努力;
关注你的目标;
践行健康生活方式的选择;
确保你有一个社会支持系统;
减少那些生活中可能会让你更焦虑的压力源;
通过这样的方式，你能看到，付出努力，以及持续参与心理咨询，可以最大化心理咨询给你的帮助。
