抓住重点练背肌，动作够用就行，关键是让背部肌群得到良好的刺激
背部肌群位于我们身体的后侧不能被自己直观看见，因此，这也成为我们不去重视背部训练的原因之一。但是，无论是谁，都应该让自己有一个挺拔的体态与匀称的外形，而在这个过程中，对于背部的训练就显得额外重要。所以，在健身圈里总是有练胸不练背迟早要残废这样的话来告知我们练背的重要性，而对于大众（尤其是对于我们长期伏案工作与看手机的我们）来讲，就更要重视对背部的训练，因为长时间的双臂与肩部前伸就会导致胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长的现象，久而久之就会导致含胸驼背的不良体态问题。
所以，无论我们健身与否，都应该注意对于背部的训练，因为规律的背部训练好处真的有太多，比如：
规律的背部训练，可以协调胸背发展，从而使得身姿挺拔，改善含胸驼背的不良体态问题。
规律的背部训练，可以通过增加背部肌肉的方式来塑造完美的倒三角身材，从而让背部线条结实流畅，让我们穿衣有型。
规律的背部训练，可以增加肌肉含量，从而提高基础代谢，而基础代谢的提高就意味着日常热量消耗的增多，所以更有助于我们减脂并保持身体
规律的背部训练，可以缓解腰酸背痛的问题，让我们更健康。
当然，当我们意味到练背的重要性之时，也并不意味着找几个动作去练就可以，因为我们要的是高效率的背部训练，要的是对背部肌群形成良好的刺激，所以，我们要在每一次的动作过程中去感受背部的发力与收缩，当然，对于背部肌群来讲，想要找到发力感还是比较困难的，所以为了让背部训练得到良好的效率，我们需要从以下几点出来帮助自己找到背部发力感并高效练背。
熟悉背部肌肉结构及其相关动作，知道每一个动作是练哪一块肌肉，这是有效锻炼的前提，因为只有当我们了解这个动作所针对的目标之时，我们才能在这个动作过程中去感受这块肌肉的发力。
注意动作规范，但不要过于注意规律，每个人的生理结构都有着自己独特的特点，所以要在注意规范的前提下根据自己情况作出适合自己的调整，让自己以舒服的姿势完成动作。
使用适合自己的重量，而不是强行使用大重量， 大重量虽然是提高训练效率并有效增肌的手段，但自己能力不允许则会导致动作变形，轻者不能对目标肌肉形成良好的刺激，重者则会增加受伤风险。所以要选择自己能力允许范围内有挑战性的重量。
在每一次的动作过程中，集中注意力去感受目标肌肉的发力，当然这不仅仅是目标肌肉的收缩，不仅仅是在动作顶点去挤压肩胛骨，还要感受目标肌肉的伸展。
最后，需要我们做的是多练，所谓熟能生巧，多练多感受，哪怕是徒手的背部伸展动作，在经过反复的训练之后，都会让我们比较好的感受到背部发力，去更好地找到背部发力的感觉。
综上所述，当我们得知练背的重要性，并适当地掌握练背的一些注意事项以后，我们接下来的就是进行背部训练了，所以，下面分享一组经典的背部训练，我们可以通过这组动作帮助自己达到自己想要的训练效果。
动作一：直臂下拉
在这个动作中，通过肩关节的伸展可以有效锻炼背阔肌，并且通过延长肩胛骨，可以活动到连接背部与胸部的肌肉，也就是前锯肌，从而可以弥补引体向上以及划船动作的不足。通过情况下，我们会把这个动作放在第一位，其目的是用来热身激活背部肌群。当然我们也可以把它放在最后一位来做，目的是用来榨干自己的最后一点力量。
动作要领：
双脚微微分开站立，双膝微屈，屈髋向前俯身，背部挺直，核心收紧
双臂向上伸直，手肘微屈，双手住绳索把手
背部发力，下拉绳索至大腿处，顶点稍停，收缩背部肌群
然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作二：对握引体向上
相对于横杆引体向上来讲，对握时腕关节会处于中立位，这样会使肩部更加稳定，从而减少肩部受伤的风险。
动作要领：
双手抓住手柄，身体自然下垂，双臂伸直，手肘微屈
背部发力屈肘向上拉起身体，至下巴高于手柄位置，稍停，收缩背部肌肉
然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作三：单臂器械划船
坐姿划船可以帮助我们锻炼背部的厚度，在这个动作当中，使用固定器械可以让我们比较容易感受发力，而单手动作则可以让动作更加孤立，并且可以解决两侧发展不协调的问题。
动作要领：
坐正，胸部靠住前方垫子，背部挺直，核心收紧，一只手向前伸直握住手柄
背部肌群发力带动手臂将手柄向腹部方向拉动，至手柄接触身体，稍停，收缩背部肌群
然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的牵拉
动作四：反握高位下拉
相对于正握，使用反握可以使动作幅度更大，因此会对下背部的刺激更好，同时反握也会在动作过程中锻炼到肱二头肌。
动作要领：
坐正，双脚固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，身体微微后倾，双臂微向上伸直，双手比肩略握住横杆，掌心朝向自己
背部发力带动手臂屈肘向下拉至上胸部，顶点稍停，收缩背部肌群
然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
动作五：俯卧哑铃划船
相对于俯身划船，采取俯卧姿势，可以让身体更加稳定从而减轻对下背部的压力，并且能够更好地孤立对背阔肌的训练。
动作要领：
俯卧趴在倾角为45度左右的斜凳上， 腹部贴紧椅面，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对
保持身体稳定，背部发力带动手臂，使大臂贴近身体向上抬起，抬起过程中旋转手使掌心相对
至动作顶点稍停，收缩背阔肌，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展
注意事项：
在训练开始之前，充分热身来激活背部肌群，以期让背部肌群做好准备来迎接接下来的正式训练。
在动作过程中，注意动作细节，集中注意力去感受背部肌群的收缩与伸展。
在动作组数的安排上，如果是男士以增肌为目的，那么使用能力范围内有挑战的重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士以塑形为目的，那么使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。
在训练结束后不要立即停止，注意拉伸放松。
理想的效果总是与长期的坚持分不开，所以不要期望在短时间内就看到明显的效果，只要坚持，时间就会给予同等的回报。
作者：十月知行
