训练片段-18

热身

今天是用动物流动态热身的，感觉很好。消耗也挺大的，两个基础的动作就很难了，然后忘记活动脚踝了，后面做完挑腿勾腿，又重新活动的。

预疲劳组

先是单腿挑，然后，双腿挑，直接给股四来了个全面的充血，同时活动了膝盖。

有个小点就是，如果这组先挑的左腿，下组的时候就要先挑右腿，两小组作为一大组。

6小组，每组单腿各10个，双腿10个。

勾腿如果有那种分动的勾腿器械可以按照挑腿的方案试一下，我在的健身房没有，所以就做了整体

4组，每组15个

正式组

在正式组开始之前，我会用较轻的重量，熟悉一下动作，不算做训练内容

我个人的极限重量是165公斤，所以我用130公斤做6×6，组间休息外2-3分钟左右，

做完正式组，我会做轻重量的4×12，或者4×15，保持一下泵感，

辅助组

直腿硬拉

每次练腿都会做的，能很大程度上的锻炼到腿的后侧链，同时能够增强核心。

只需要完成顶髋的动作，就达到了训练目的。

相扑硬拉和直腿硬拉交替着训练

史密斯深蹲

这个对前侧的刺激真的很大，全程稍微控制一下就很炸裂，难怪克里斯每次都会有这个深蹲，只需要膝盖往前送，训练目的就达到了

其余的如杠铃弓箭步，史密斯弓箭步，哈克深蹲，倒蹬，都是很好的辅助项。