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胸部练多了会导致含胸驼背吗？

  如果练习时姿势不正确、动作模式太单一，比如只关注练胸而忽略了背部或其它拮抗肌的锻炼，那么是有可能导致含胸驼背的，这是一种肌力不平衡导致的体态问题。所以，训练计划不能太单一，一定要注重肌肉的平衡发展。此外，训练计划中，还可以加入一些功能性的动作，来发展整体的平衡和协调。

胸部训练计划

1.热 身 练 习

• 俯卧在瑜伽垫，双臂屈肘外展与躯干呈W字。

• 两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背发力，将双臂抬起，回到起始姿势，重复以上过程。

  2组，每组15个。

• 站姿，双手抓住弹力带两端，保持其张力。

• 然后手臂向上、向后举过头顶，重复以上动作过程。
  

  2组，每组30个。

2.主 体 练 习

哑铃—俯卧撑

• 双手俯撑在哑铃上，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，控制身体缓慢下降；呼气，伸直手臂，收紧胸大肌。
  

  4组，每组15~20个。

弹力绳—站姿俯身夹胸

• 弹力绳固定在高位处，双手抓住把手，站姿俯身，收紧核心，背部平直，手臂微屈向两侧张开，至胸部稍有牵拉感。

• 呼气，对抗阻力夹胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至起始位，重复以上过程。
  

  4组，每组30个。

器械—蝴蝶机夹胸

• 调节器械和阻力至适合自己的情况，坐姿，双手抓住把手，肘部置于阻力垫，向两侧张开至胸部稍有牵拉感。

• 呼气，对抗阻力夹胸，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制动作还原。
  

  阻力先递增，再递减

（1）20—15—12—10—8RM,共计5组

（2）8—10—12—15—20RM，共计5组

跳箱—上斜俯卧撑

• 双手俯撑在跳箱，收紧核心，身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，控制身体缓慢下降；呼气，伸直手臂，收紧胸大肌，重复以上过程。
  

  4组，每组30个。

3.拉 伸 练 习

动作一

动作二

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