冉冉科普| 腰痛居然还和骨盆前倾有关系？

在当今社会腰部疼痛已经成为了司空见惯的一种常见问题了，那么问题来了，为什么这么常见呢？

答：长时间保持坐姿甚至还会存在不正确的坐姿，还有一种就是单腿支撑、单腿承重的站姿。这种行为会使骨盆位置发生变化，骨盆是腰椎的底座，所以将腰椎置于险境。

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01腰椎与骨盆的关系

研究表明连续久坐四小时，就会造成骨盆前倾，核心稳定性下降，核心不足就需要依靠腰椎本身和腰部周围的肌肉来维持动作和姿势。

骨盆前倾后，腰椎曲度会加大，导致腰椎脱离中立位。躯干的重量承载于椎体和椎间盘的范围内，并且小关节处于空载状态，前倾后打破中立位，所以腰部椎体本身的良好机制被打破就非常容易出现侧弯和腰部疼痛，以及腰椎间盘的问题。

02骨盆前倾的形成原因

骨盆前倾的问题多发生在女性身上，先天骨盆形状是一方面，还有就是一些女孩子会喜欢穿高跟鞋，因为穿高跟鞋身体重心会倾向身体中线前侧，这样会使身体有一种要随时都要跌倒的危机感，身体就会让臀部向后翘，维持身体直立的状态，久而久之就形成了骨盆前倾。

另外一种很常见的原因是，现在人们生活工作习惯问题需要久坐，久坐就是一个屈髋动作，时间长了也就前倾了。

03骨盆前倾的危害

骨盆前倾后，臀肌被拉长，众所周知，拉长的肌肉是很难发上力的，这时候就很容易大腿向内选转，形成腿型的问题（ “X”“O”型腿都是这样形成的）；会导致下肢关节活动（ROM）出现问题，肌肉的发力轨迹发生变化，加大运动损伤的几率。

这里主要说一下骨盆前倾对腰椎的影响。骨盆类似一个盆，里面装着小肠和生殖器官，小肠筋膜连接在腰椎上，前倾后里面的内脏会向前跑，这不就是间接的在给腰椎施加压力吗?由于重力影响，腰椎曲度增大，腰椎承受的压力也会随之增大，就会出现脊柱两侧肌肉被动收紧，维持腰椎和骶骨稳定，时间一长，就很容易出现疲劳性的损伤，但是试图松解腰部周围肌肉很难缓解，因为造成这个问题的原因还在。

04骨盆前倾的处理方法

松解：可以采用按压，泡沫轴放松，拉伸的方法松解大腿前侧的上半部分和大腿内侧，每个区域放松3-5分钟。

训练：训练主要是侧重两个区域：核心和臀部，采用不同体位激活和强化它。

动作一：仰卧死虫子伸展   

仰卧位，腹部收紧，腰背部紧贴地面，双腿屈髋屈膝90°，一手交叉抵住膝盖相互发力，对侧手脚做伸展还原，在此过程中腰背部始终紧贴地面。

动作二：单腿臀桥 

仰卧位，前脚掌踏实地面，腹部收紧，将一侧腿抬起，另一侧支撑，臀肌发力，将身体撑起，成斜板装。

动作三：半跪姿髋关节稳定训练 

半跪位，支撑侧腿，从侧面看膝髋肩保持一条直线，收紧腹部，前侧腿脚尖朝前，膝盖与脚尖方向一致，双手拿弹力带，交替拉开，下半身始终保持稳定。

动作四：站姿硬拉 

站立位，双脚左右开立，与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，挺胸收下颚，单手那一个负重物体，臀肌发力，做屈伸髋运动。