第一节 肌肉增长的生理学过程

五、肌肉代谢的调控激素

  异化荷尔蒙主要为可松体，导致蛋白质合成受到抑制。

  人体内主要合成性荷尔蒙有生长激素、类胰岛素生长因子1及睾丸酮。

七、训练导致肌肉肥大的机制

  肌肉损耗。

  代谢压力。

第二节 制定增肌计划的原则和思路

一、渐进性超负荷原则

  实现超负荷的方法1：增加训练容量

  过高的训练容量会影响到下个阶段的恢复；而过低的训练容量，则需要较高的强度来弥补，但训练强度不可能一直持续递增，当强度递增遇到瓶颈的时候，还是需要通过增加训练容量来实现进阶。

  问题1：多少训练容量适合增肌？

  9-12组：这是想要进步，但同时又不能影响正常生活质量的训练容量。

  问题2：使用总组数作为容量衡量标准有什么前提条件？

  每组训练的次数，应当控制在5~20次范围内。

  问题3：在使用该方法时应当考虑哪些特殊情况？

  实现超负荷的方法2：增加训练强度

  在增肌领域，合适的增肌区间是在8~15RM。

  实现超负荷的方法3：缩短间歇时间

  组间歇受训练强度和每组次数的操控，对于适合增肌的中等强度训练而言，30~120秒是最佳的组间休息时间。

二、专项性原则

  将训练强度控制在65%~85%（6-20RM）区间。

三、个体差异原则

  个性差异原则1：年龄

  个性差异原则2：营养补充

  个性差异原则3：生活方式

四、持续性原则

  上肢与下肢比起来，进阶就要更保守一些。

  训练部位的均衡发展。