在任何条件下适用的提升肌肉质量、力量等的最佳胸部锻炼-后篇

大多数人都想要一套更大、更强、更好的胸肌。如果你是那个人，这是你能达成目标的方法。

更大的板凳计划

以胸部为中心的力量锻炼将适当地以平杠铃卧推为中心。它是经典的“三大”举重之一，这是有原因的，因为它是为数不多的通过上半身推举移动大量重量的方法之一。

每周一次的锻炼使用基于科学的爆发训练，称为“激活后增强”，以提高卧推的力量输出，然后进行特定的辅助练习，以增强胸部和压迫肌肉的力量。

增强式俯卧撑

怎么做：从基本的俯卧撑姿势（手和脚趾接触地面，从脖子到脚踝有一条直线），在控制下下降到底部位置并以最大力量向上爆扎。手应短暂离开地面。抓住自己并在执行下一次重复之前在顶部暂停。

组数和代表数：5 x 5

休息时间：60秒，然后进行下一个练习。

平杠铃卧推

怎么做：采取超出肩宽的抓地力，并将杠铃与胸部中部对齐。如果肩部活动性允许，在向上按压之前，先将杠铃短暂触摸胸部。在完全锁定时短暂暂停，然后再降低控制栏。

组数和代表数：5 x 3

休息时间：返回第一个练习前三分钟。

胸部肌肉

许多举重运动员设计胸部锻炼的目的是训练“胸部的所有部位”。这种方法当然是有效的，但它首先需要确切地知道什么构成“胸部的所有部位”，什么不构成。这是功能解剖学的一个快速而有用的课程。

胸大肌

胸肌大调是每个人都简称为“胸部”的肌肉。它是上躯干、腹肌上方和颈部下方的大块肌肉。常见的健美传说说身体部位分为“上胸部”、“中胸部”、“下胸部”、“内胸部”和“外胸部”，同时声称每个部分都可以通过特定的锻炼来针对。这是错误的。或者至少，这是对身体实际运作方式的巨大误解。

胸肌大肌是一块肌肉，就像二头肌是一块肌肉一样。然而，就像二头肌包括多个头部一样，可以以不同的方式招募以促进略有不同的整体生长，胸肌主要包含两个头部 - 胸肋和锁骨。

胸肋头负责绝大多数运动，并在所有按压练习中被招募。锁骨头是通常被称为“上胸部”的区域，并且已被证明在 30 度或 45 度倾斜度下进行锻炼可以更有效地募集。

所以，从解剖学上讲，有“上胸部”和“胸部的其余部分”。大多数练习将锻炼两个头部，而倾斜练习优先考虑上胸部，任何谈论针对“内胸部”或“外下胸部扫荡”的人并不是在谈论训练人体。

小胸肌

小胸肌生活在胸肌大肌下方，附着在肩胛骨（肩胛骨）上，在肩胛骨运动中发挥作用。它几乎涉及每个胸部运动，但在肩胛骨向前移动时，例如在俯卧撑或胸部推举运动期间，它会被特别调用。

由于其相对较小的尺寸、位置和功能，它不太可能经历显着（或可见）的肌肉生长，但对整体关节功能和健康起着宝贵的作用。

前锯齿

前锯齿是沿着肋骨一侧略低于胸部的手指状肌肉簇。与小胸肌类似，它们附着在肩胛骨上，在肩胛骨运动、稳定性和健康方面发挥作用。（6）在胸部按压练习中也涉及锯齿，特别是当如果允许肩胛骨向前“弯曲”（伸展）时，锯齿也参与到锁定位置。

锯齿肌生长很小，但是当肌肉发育时，特别是当伴随着低体脂时，它们可以成为令人印象深刻的体质的显着补充。

胸部热身是必不可少的

无论您的目标或训练计划如何，特定的胸部热身都有助于提高整体表现并降低受伤风险。当计划不周的锻炼与热身不足相结合时，可能会出现胸肌撕裂、肩部拉伤和过度的肘部压力。

彻底有效的预热可以节省时间，而不会影响收益。拿起阻力带，并使用此快速电路开始任何胸部训练。

完整的胸部热身回路

慢速俯卧撑加：执行基本的俯卧撑，花两秒钟来降低你的身体，两秒钟来向上推。当您的手臂锁定在每次重复的顶部时，继续“按压”以将肩胛骨伸向地面，然后再进行下一次重复（这种增加的运动范围是“俯卧撑加号”的“加号”部分）。在立即进行下一个练习之前重复三次。

俯卧撑平板支撑肩部水龙头：从俯卧撑姿势的顶部开始，将双脚稍微张开以获得支撑，并用另一只手交替触摸每个肩膀。总共进行 10 次，每只手交替进行，然后立即进行下一个练习。

带拉开：拿一个手掌向下握住的阻力带，将阻力带与手臂保持一定距离。保持肘部轻微弯曲，将双手向后拉，用肩膀和上背部进行反向飞行运动，直到带子接触胸部。返回到受控的起始位置。在重复第一个练习之前进行 10 次。一共做四组完整的电路。

强大、高性能的胸肌

无论您是想卧推摩托车，锻炼适合海滩的体格，还是只是在家里或路上进行一次出色的锻炼，您现在都有很多选择来训练可以说是健身房中最受欢迎的身体部位。只要确保遵循精心设计的计划。

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