4年老跑友跑步4个月的工作汇报

2023-08-26 15:12 作者:上上下下左右左右1212 0人读过 | 我要投稿

2023年8月24日星期四，气温22-31度，多云。

昨天晚上下过阵雨，早上凉爽舒适，跑步指数95。

今日跑量：7.73公里，

用时44分27秒，平均配速：5分44，

平均心率149，平均步频179，平均步幅97cm。

序

昨天(8月23日)咕咚里程达到了995公里，今天是破千的日子，普通且平静。

心率带昨天到手，运动装备已经配齐。吸汗带、手环、心率带、咕咚会员、手机臂包，再坚持不下去就没啥借口了。

从5月7日开跑，晨跑已经坚持了3个多月，整体感觉良好，跑步热情仍然高涨。

比起之前经常5公里跑不下来，目前10公里已经基本能够实现顺利完成，平均配速也能稳定在6分以内，10公里以内的中短距离可以保持在5分30以内，甚至冲击5分了。争取下个月尝试冲击更长距离，15公里到21公里。

作为跑步新手，做个1000公里跑步的小总结。我是从2019年开始跑步的，但实际从今年5月之前，都没有系统长时间坚持过。所以目前来说仍然是一个新手跑者。（本人85年生人，身高181厘米，体重基本维持在75-80公斤）

2019年

信心满满，热情高涨开跑，无计划无目标无科学“三无”阶段

起初对跑步这项运动的印象就是枯燥乏味，不如每周去球场踢球爽。

起步即受挫：受单位同事跑步影响，打算尝试一下。正所谓差生文具多，得有装备才能跑，2019年京东618活动入了一个华米的智能手表，然后开始每天早起戴着在小区里跑。小区里步道一圈大概500米左右，刚开始跑4圈2公里多，腿灌铅的感觉，气也喘不上来。跑2圈就不行了，心率也飙到180。

头三天积极性比较高，然后发现手表比较渣，不带手机时候GPS老是定位不上，偶尔定位上了轨迹也是到处乱飘，好不容易燃起的跑步热情被糟糕的使用体验浇灭了一大半（可见一件称心的装备对跑步是多么重要），本来打算把当年的跑步记录全部手工统计出来，结果打开一看，当时好多记录是手机和手表同时开着重复记录的，有些单独手表的记录也因为没有GPS定位，数据也不准确。

跑了十多次以后，腿和呼吸都适应了一些，但是因为跑的不够系统，每次运动时间较短，一直没有大的突破，每次跑量一直徘徊在2-3公里，偶尔跑个5公里，也不是每次都能跑下来。中间也有状态相对好的时候， 2公里跑出过4分45的配速，5公里跑出过6分的平均配速（中间必定有一段在走）。所以2019年属于随心所欲阶段。

身体的瑕疵：刚开始跑发现了一个身体上比较严重的问题，就是经常出现跑一段距离后喘不上气的情况，感觉像到了高原，气管被塞住了一样，继续跑估计都要过去了，即便是停下来也要好一会儿才能恢复。这种情况不是每次都出现，但是出现的频率还是很高的，有时候感觉身体状态很好，结果跑一会儿气就喘不上来了。

现在回想起来，可能跟当时不切实际的追求配速有很大关系，速度大于身体承受能力，结果导致呼吸系统产生应激反应。刚开跑应该循序渐进，先慢跑让心肺适应，跑量到一定程度后再逐步寻求提高速度的方法。

亲子跑：当年开始跑步还有一个原因是想让4岁的儿子也能喜欢上锻炼身体，那一年基本上天气好的周末就带着孩子，约着他的小伙伴们去户外跑着玩儿，让孩子们比赛，孩子们跑的都很起劲儿。市区适合跑步的地方还是比较多的，洛浦公园、新区体育中心、文博公园（当年刚修好）、理工学院学子街校区（当年还能随便进出）等。19年底报了一个市里举行的元旦长跑（亲子跑3公里），当天气温0度以下，儿子最后以28分的成绩完赛，当爹的感觉相当可以，感觉对未来充满希望。

2020年

口罩打乱了一切

刚培养起来的“习惯”又放弃了（借口）全年仅有17次运动记录，距离56公里……，主要是那个手表影响跑步的心情（还是借口），不想跑了。

2021年

重新上路

工作调动到周边县，刚开始在县里住，时间相对充裕，又开始跑起来，记录换成咕咚软件了，手机相对手表至少GPS轨迹还是比较准的，当时还没有心率、步频这些概念，只关注配速和距离。

虽然跑的不多，但是好在每个月都要跑步记录，基本上坚持了有大半年，但是缺点是跑的频率太低了，一年只跑了70天，369公里，平均5天跑一次，平均距离4.5公里，平均配速6分39，基本上后面就只有周末才跑一跑。当时感觉自己每周末都坚持跑，效果应该也不错，也算是跑友的一份子了。但其实锻炼效果不明显，只是有一些心里安慰罢了。

2021年唯一的亮点是3公里跑出了1次15分钟以内，5公里跑出了1次25分，10公里也跑进了1小时（当年只有这一次）。但是因为不成绩仍然十分不稳定，状态好5公里跑下来很舒服，状态不好时候跑两公里就喘的不行。

咕咚上有好多线上比赛，完赛的奖牌都特别漂亮，当时为了激励儿子也能跑起来，就跟他说报了比赛，跑完有奖品，确实跑了几次，买了几块奖牌，可是后来儿子对奖牌就失去了兴趣，再叫着跑步就不跑了。不过对于喜欢搞收藏的人来说，为了成套的奖牌估计也会坚持跑下去。

2022年-2023年4月

各种原因导致又没有坚持下去

疫情反复加上人的惰性，上半年坚持几个月后，又停下来了，9月尝试重启失败，结果从10月份到今年4月彻底躺平大半年。

全年跑了39天，197公里，平均配速6分53，平均距离4.48公里。就不放截图了，相当于没跑。

2023年5月至今

重新踏上征程

5月（74公里）：

半年没怎么运动，体重已经突破80公斤，4月体检报告显示已经中度脂肪肝，胆固醇和甘油三脂也高于正常值，再加上疫情的洗礼、近不惑的年龄、妻儿老小，突然开始惜命了。

始于立夏：所以某一天（5月7日）就决定早起跑步。现在翻日历才发现头一天是立夏，昨天又是处暑，我从立夏跑到了立秋，从初伏跑到了末伏，今天是开始晨跑的第110天。活这么大，第一次主动把一个行为坚持这么久，这算不算上年纪的表现？

当时跑步就想着要坚持下去，早起跑有个好处就是气温比较适宜，加上小区马路对面就是公园，天时地利具备，还有什么理由不跑呢？因为早上起的并不是特别早，所以初步计划每天3公里，一上来先坚持了6天，这次状态不错，头几次跑配速都在6分左右，跑完也没觉得难受，当时还是对步频步幅没有什么认识，所以步频都在165左右。整个5月都很平均，除了一个4公里和10公里，其余都是3公里，期间中断了4天，总共跑了74公里，平均配速5分53，终于跑进6分了。这月跑到最后一天，刚好记录里是21天，习惯养成，咕咚里程也来到了666。

6月（110公里）：

180黄金步频：跑了整一个月之后，有天刷B站，刷到大神们的跑步教程，才知道180黄金步频这个说法，然后就找了个180节奏的视频，第二天跑步时候听着试了试，嘿，效果显著，配速马上就上去了，神奇。只是因为步频没有适当减少，配速保持不住。这样又适宜了一段时间，基本适应了175-180的步频，3公里配速也稳定在了5分30以内，拼一拼能跑到5分。6月一个月基本还是日常3公里，周末长距离，当月跑量第一次破百，到了110公里，当月跑了25天，平均配速5分46，其中有4天跑量超过了8公里，10公里记录也提高到了54分16（破纪录当时就跑旁边商场给自己奖励了一套安踏运动套装）。

适当力量训练：配速提高的另一个原因是坚持了半个月核心和下肢力量训练，因为感觉步频快了以后，跑到后半段有点坚持不下去，身体不稳，所以跟着咕咚上的一些免费课程练了大概有半个月。坚持的力量逐步显现。

舒适的跑步环境：整个6月早晨的气温还是很舒适的，没有特别的热，加上夏天空气质量基本都是优良，公园绿意盎然，每天跑步都是一种身心的享受。放几张公园的照片感受一下。

7月（123公里）：

效果显现：天气逐渐炎热，这时候早上已经逐渐不满足3公里的距离，开始尝试4公里+，周末适当拉长距离。整个月没有太多痛苦和纠结，成功坚持下来。其中有一次外出也没有把跑步落下，跑了个10公里。当月跑量环比涨了10%到了123公里，跑了26天（实际是25天，因为有一天太热只跑了1公里就歇了），平均配速提到了5分23，平均距离也到了4.4公里。7月3日又把10公里的记录往前提了23秒，这次的10公里也是配速最平均的一次，全程没有停下来走路，充分验证了前期的锻炼效果。

8月(力争135公里)：

自己舒服就好：到了8月，由于天气炎热，月初几天感觉到有些疲惫，早起也没之前那么积极了，导致有几天把跑步放到了晚上，但是晚上公园乘凉的人太多，跑不开。经过适当调整，第二周又基本恢复了活力，每天早上基本上能够跑4-5公里，中间因为咕咚广告太多，试着用小米运动健康跑过一次，结果准确度差的比较多，跑了5公里直接比咕咚多送300米。这几天看到群里有人说闲鱼有咕咚会员价格比较低，就充了一个，瞬间清爽多了，搞了半天月初跑不动是因为广告闹得，再加上心率带替代了原来咕咚手环统计心率，破千的冲动加持，最近这一周跑得非常欢实，每天都在5公里以上，也没觉得累。并且跑到显现也没有再出现喘不过气的情况。

因此总结了一条人生经验：人啊，不管干什么事，客观环境也是很重要的。