国际瑜伽高级导师证

有伽人在后台留言说：大腿外侧肉肉太多要怎么减?大腿外侧粗容易拉低人们的视觉重心，给人一种胖胖的感觉。

 

今天，小编给大家分享一套拉伸大腿外侧的瑜伽体式，不仅能增加髋关节的灵活度和腿外侧的柔韧性、塑造匀称腿型，还可以疏通肝胆经，建议收藏。

 

1、站立前屈

山式站立，右脚放左脚外侧

吸气，脊柱延展向上

呼吸，折叠髋部前屈向下

双手放地面，头部自然垂放

保持8-10个呼吸，换另一侧

 

2、风吹树式

山式站立，左腿前右腿后交叉

吸气手臂上举，左手抓右手腕

呼气，身体向左侧侧屈

保持脊柱延展，侧腰拉伸

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

3、加强侧伸展

山式站立，双脚分开一腿长

右脚外展90度，左脚内扣45度

以腹股沟为折点前屈向下

双手撑地，调整髋部中正

背部延展，肩膀、脖子放松

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

4、加强侧伸展扭转

加强侧伸展进入，背部延展

左手推地，转胸腔肚脐朝右

保持髋部水平中正，双腿伸直

伸直右手向天空，转头看右手

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

5、半神猴式变体

左膝跪立，臀部在膝盖正上方

右腿向前伸直，脚尖回勾

吸气，延展脊柱向上

呼气，以髋部为折点前屈

左手放在右脚外侧，右手扶髋

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

6、坐姿背部伸展

坐姿准备，右腿在上双腿交叉

吸气，脊柱延展，双肩放松

呼气，前屈向下，腹部靠近大腿

双腿伸直，脚根用力往远登

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

7、天鹅式

下犬式进入，右腿向前小腿落地

左腿伸直，膝盖脚背贴地

右腿相互垂直，髋部下沉

双手撑地，背部延展，肩膀放松

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

8、方块式

天鹅式进入，右腿放左腿上方

右膝在左脚踝上方，小腿重叠

吸气延展脊柱，双肩放松

双手指尖推地，右膝下压

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

9、牛面式坐姿

坐姿，屈左膝，左脚放右臀外侧

屈右膝，右腿放左腿上方

双膝交叠，与脊柱一条直线

双脚外侧贴地，双肩放松

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

10、坐姿脊柱扭转

坐姿，屈左膝，左腿平放地面

右腿跨过左腿，在左腿外侧踩地

延展脊柱，呼气，扭转向右侧

左手肘和右膝对抗，双肩远离耳朵

停留8-10个呼吸，换另一侧

 

11、仰卧针眼式

仰卧准备，屈双膝脚踩地

左脚踝放右大腿上、脚尖回勾

双手环抱左膝窝，右膝找胸腔

左膝远离胸腔，左大腿外旋打开

持8个-10呼吸，换另一侧