??B站版《健身新手的饮食完全手册》™

1.摄入总量

定碳蛋脂=定热量

食物热量=碳水*4 + 蛋白质 * 4 + 脂肪 * 9

所以设定碳蛋脂 = 设定热量

热量摄入 = 基础代谢（静息维持身体运转热量） + 活动消耗（一切肢体活动的热量消耗） + 食物热效应（进食后额外散热）

总结热量平衡/盈余/亏损理论：

增肌：热量盈余10~20%

减脂：热量亏损10-20%

基础代谢估算：意义有限

活动消耗估算：离谱到家

增肌减脂的经验化饮食配额

影响体重变化的因素

食物计算：用薄荷app计算

设定自定义摄入量

主食分清生熟，按生按熟计算均可。

肉类计算用简化数据，

脂肪计算，前四者用薄荷即可，炒菜可额外添加植物油进去计算即可

蔬菜很少计入，水果都该计算

以上列出的蔬菜需额外计算，其他可暂时忽略，水果都需要计入

混合食物不能用薄荷数据，如炒菜、牛肉面等。

第二种计算方法：自建Excel表

总结：新手最好经历碳蛋脂计算过程，终身受益。

2 碳蛋脂日内分配

饮食影响胰岛素

碳水 > 蛋白质 > 脂肪

纤维素抑制胰岛素

练前餐时间：练前10-30分钟即可

健身饮食（新手版）

速配练后餐

休息日分餐方案

3 食物来源&配餐

GI高低≠血糖高低

碳水食物来源

脂肪的食物来源

固体脂肪：身边的脂肪刺客！

总结：固体脂肪太奢侈，作为基础性食物将会消耗掉全天的大部分脂肪配额。

蛋白质的主要来源：（以下百分数为含量占比）

蛋白质的辅助来源

在外就餐或在家就餐需要注意的点：

• 先搞定蛋白质

优先：每餐瘦肉>100g

替代：鸡蛋 牛奶 蛋白粉

• 脂肪不专门吃

脂肪：炒菜+单奶+瘦肉

• 碳水看情况

根据本餐需要的量安排

• 肥肉、糖油混合物少吃不吃

4 专题与错误