全民健身计划发布：祖国喊你运动啦！如何科学制定健身方案？

　　近日，国务院印发《全民健身计划(2021-2025年》

　　是的，就在奥运会期间，祖国妈妈呼吁我们像奥运健儿一样——积极运动、全民运动!

　　俗话说得好：每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。

　　近年来，已有不少科学研究表明，运动对身体益处多多。世界卫生组织于2020年11月25日发布的《关于身体活动和久坐行为指南》也强调：每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，并且只要动起来，都有益健康。

　　那么，运动究竟有什么样好处，每个人又该如何制定属于自己的科学健身方案呢?

　　今天，随小堂一起走进国家体育总局颁布的《全民健身指南》内容，学习科学制定健身方案的方法吧~

　　01

　　体育健身

　　健康效果

　　现代大量研究成果证实，经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、高学习和工作效率。具体体现在以下3方面：

　　1、增强体质，提高健康水平体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力，改善身体成分，从而达到增强体质、高健康水平的效果。

　　2、防治疾病，提高生活质量体育活动可以提高人体各器官功能水平，增强机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病效果明显。

　　3、高学习和工作效率有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质释放，延缓中枢疲劳，对神经系统有良好影响，有助于延长成年人有效工作时间，提高工作效率。

　　02

　　制定健身方案

　　三大基本要素

　　制定体育健身活动方案，主要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间等三个基本要素。

　　1、体育健身活动方式体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。

　　根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　·有氧运动：健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等

　　·力量练习：非器械力量练习(俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐)和器械力量练习等

　　·球类运动：篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球;排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等

　　·中国传统运动方式：太极拳(剑)、木兰拳(剑)、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等

　　·牵拉练习：静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等;动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等

　　2、体育健身活动强度体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果;强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

　　体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

　　·小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

　　·中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100~140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

　　·大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。运动中心率超过 140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

　　3、体育健身活动时间每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微;而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。

　　在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。

　　有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天，每天应进行30~60分钟的中等强度运动，或20~25分钟的大强度运动。

　　03

　　不同阶段

　　体育健身活动方案

　　1、初期体育健身活动方案体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　初期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为:

　　·运动方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

　　·运动强度:55%最大心率，逐渐增加到 60%。

　　·持续时间:每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

　　·运动频度:3天/周，逐渐增加到5天/周。

　　2、中期体育健身活动方案从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

　　在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

　　中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为:

　　·运动方式:保持初期的体育健身活动方式;适当增加力量练习。

　　·运动强度:有氧运动强度由 60%~65%最大心率，逐渐增加到 70%~80%最大心率;每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复 6~8 次。

　　·持续时间:每次运动30~50分钟;如安排无氧运动，每次运动10~15分钟;每周1~2次力量练习，每次6~8种肌肉力量练习，各重复1~2组，进行5~10分钟牵拉练习。

　　·运动频度:3~5 天/周。

　　3、长期体育健身活动方案当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。

　　长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行 200~300 分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习，不少于 5次的牵拉练习。具体方案为:

　　·运动方式:保持体育健身活动中期的运动方式。

　　·运动强度:中等强度运动相当于 60%~80%最大心率，大强度运动达到 80%以上最大心率;力量练习采用 10~20RM 负荷，重复 10~15 次;各种牵拉练习。

　　·持续时间:每次中等强度运动 30~60 分钟，或大强度无氧运动15~25分钟，或中等、大强度交替运动方式;8~10 种肌肉力量练习，各重复2~3组，每次进行5~10分钟牵拉练习。

　　·运动频度:运动5~7 天/周，大强度运动每周不超过3次。

注：文章转发自学堂在线

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