21级体育暑假作业

21级体育暑假作业

每天训练前进行3-5分钟准备活动（必做）

1、热身跑：慢跑1200米

2、徒手操：头部，肩部，扩胸，腰部，膝关节，踝关节

3、拉伸：向上 ，下，后， 左，右，转肩等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤

周一：

1、单人跳绳200个/组，重复3组。 （每组间歇30秒）

2、仰卧举腿：25次/组，重复3组 （练习时要求双腿伸直，蹦脚尖，双腿上举至与身体形成90°角再慢放，注意放下的时候控制好双脚不能触碰地面。）（每组间歇1分钟）  

3、俯卧登山：15-20次/组，重复3组。（每组间歇30秒）

4、半蹲跳起：15-30次/组，重复3组 （每组间歇30秒）

5、完整立定跳远练习10-15次

6、放松

周二：

1、跳绳：200个/组，重复3组。 （每组间歇30秒）

2、深蹲：15-20次，重复3-4组。（每组间歇30秒）

3、收腹跳 + 挺身跳：连续10-15次，重复2-3组。（每组间歇30秒）

4、预摆起跳的协调性练习15-20次

5、跳台阶  10-15次/组，重复3-5组

6、放松

周三;

1、跳绳：200个/组，重复3组。 （每组间歇30秒）

2、压肩4*8拍  

3、实心球徒手动作练习（分解），重复10次

4、完整徒手动作练习，重复10-20次。

5、俯卧撑：15—20/组，重复2-3组 （每组间歇30-45秒）

6、仰卧两头起：20-30个/组，重复2-3组（每组间歇1分钟）

7、放松

周四

1、跳绳200个/组，重复3组。 （每组间歇30秒）

2、收腹跳击掌10-15次，重复2-3组   （每组间歇15-30秒）

3、弓步跳10-15次（左右为一次），重复2-3组 （每组间歇30-45秒）

4、靠墙静力蹲：30-40次/组，重复3组；（每组间歇1-2分钟）

5、俯卧两头起：20次/组，重复2-3组（每组间歇1分钟）

6、放松

周五：

1、跳绳200个/组，重复3组。 （每组间歇30秒

2、俯卧撑：20个/组*3组  

3、卷腹练习:动作要领：平躺在垫子上，两手抱头，肩膀与头部抬起，两腿轮流一腿向上屈膝，另一腿伸直）30个/组*3组

4、原地提踵练习（用脚踝力量发力，前脚掌着地支撑两秒左右）15个/组*3组。

5、立定跳远预摆起跳练习15次＋完整练习10次。

6、6、放松

周六：

1、1200、1000、800米定时（各一组，每组间歇3分钟）

2、蛙跳 ：连续进行5～8次，重复3～4组。

3、放松

周日：休息

运动结束后，必须进行放松练习，如身体拉伸（腿部肌肉拉伸、肩关节拉伸）等。

要求：每日的练习，家长应督促到位，对学生的练习情况进行反馈（拍照或是小视频的方式，在班级QQ群或钉钉打卡）56分以下的同学需完成以上内容，56分以上的同学每天坚持跑1000米，男生3分50秒以内，女生4分20秒以内。孩子们，加油！为中考而战，我们同在！