读书笔记：《这么睡，不会累》

《这么睡，不会累》2023 03 05

一．睡眠不足的影响

1.      学习效率

2.      思维清晰度

3.      抗病能力

4.      情绪/心境以及体重

二．保持充足睡眠的重要性

睡眠是免疫系统最有力的调节器之一，有确切证据表明，夜间睡眠长期少于6小时会损害免疫系统，增加患癌风险。NFS建议：成年人每晚睡眠时长需要达到7~9小时。

在睡眠过程中，我们的全身得以放松/修复以及重置。在睡眠状态下，体内的清洁机制会投入工作，让劳累一天的身体借此恢复状态。

三 服用治疗失眠药物的副作用

头痛，头晕目眩，食欲不振，消化不良，身体乏力，呼吸困难等。

四 加剧失眠的一些因素

1.      糖。糖与烟草/酒精甚至海洛因一样，都很容易让人上瘾。糖摄入量过多会使我们的体重增加，血糖上升以及炎症，且容易带来糖尿病，心脏病，癌症，不孕不育等疾病的发生。

不碰含糖/含淀粉食物以及精加工食品，食品厂生产出来的那种，对身体以及体内肠道菌群都没有益处。

精加工食品包含的人工添加剂：反式脂肪酸，防腐剂，人造甜味剂，人造配料，转基因生物，工业种子油。

2.      酒精。酒精对睡眠的危害极大，酒精的影响会超过24小时，一天两杯也会影响干扰夜间睡眠。而且晚上睡前一小时内哪怕只喝一点酒，也会让褪黑素（有助于睡眠的激素）分泌减少20%。

3.      咖啡因。对我们来说咖啡因是一种兴奋剂。

五 有助于睡眠的因素

1． 益生菌。

富含益生菌的食物：大蒜，洋葱，萝卜，韭菜，西蓝花，扁豆。

发酵食品：酸菜，酸奶，泡菜。

2． 维生素D。可以通过食物以及晒太阳获取。

3． 镁元素。

4． B族维生素

5． 甘氨酸

6． 黄芩

六 饮食建议

早餐 清淡简食；午餐 丰盛；晚餐 少食或不吃。

晚餐吃得越晚，食物越得不到充分消化，这就会导致果酸反流，胃痉挛以及消化不良等问题。建议晚餐在睡觉前2~3小时吃完，尽量早吃和少吃。