简单的旅程：自行车、骨骼和壶铃
Happy Valley Women’s Cycling（HVWC）团队是致力于推动女子自行车运动的组织。他们的使命是为各个年龄段和能力水平的女性提供骑行机会。该团队位于宾夕法尼亚州中部，团队成员参加并参与多个领域的骑行和比赛，包括公路、碎石路和山地骑行。他们是美国东海岸唯一由主要自行车制造商赞助的女子自行车团队。
背景
骑自行车可以改善多个身体和心理健康指标。然而，骑自行车的人可能面临不良的急性或长期肌肉骨骼的风险。具体而言，包括不平衡、骨折和运动诱发的骨质疏松（骨质丢失）。
2020年，HVWC团队的一个核心小组有意改善他们的健康和骑行表现。他们的搜索使他们开始使用壶铃进行训练。以下是两名团队成员Brianna Bair和Mary Ann Hanlon的故事。
这两位女士都可以被归类为运动型，连续多年每周训练6-10小时。他们的训练历史包括各种耐力运动和某种形式的力量训练。
基线测试包括握力（用电子测力计测量）、侧平板和Biering-Sorensen等长时间保持的躯干肌肉力量测试。对于骑自行车的人来说，握力尤为重要，因为它与全身骨密度和骑行表现都呈正相关。Biering-Sorensen测试是一种等长时间保持躯干肌肉力量的测试（见下图）。在男性中，持续时间超过198秒被视为临床黄金标准，目前没有针对女性的数据。
2020年春季的初步测试
头三个月的训练内容包括：
发展等长时间的核心稳定性，包括腹部、臀部/骨盆底部和呼吸方面的考虑。
在不同姿势下发展等长时间的核心稳定性，包括仰卧、侧卧、俯卧撑、高平板和站立。
发展关键的运动模式，包括桥式/铰链、深蹲/跨栏、土耳其起立和过顶/推举。
2020年春季的样例训练课程
在经过12周的训练后，Bri和Mary Ann已经达到了必要的稳定性和动作能力，并准备开始负荷训练。基础的壶铃练习（深蹲、硬拉、摆荡、土耳其起立）被引入。注重非对称和倒置的版本，以改善专注力，减少不对称性，并最大程度地利用握力诱导的神经肌肉放射。
力量训练课程被建议尽可能在骑行之前或实际骑行之前进行。研究表明，如果力量训练具有足够的强度并且不达到失败，那么既可以提高力量也可以提高耐力。许多读者将认识到这是复合训练；提高激活的窗口期可能会持续长达两个小时。
高训练频率（每周超过3-5次）和适度的训练量（每个力量练习±10个总重复次数）被实施。Pavel在他的书《Easy Strength》和《Kettlebell Simple & Sinister》中推荐了类似的方案。
2008年的一项大鼠研究结果有助于强调这种特定频率和训练量对骨骼强度的影响。研究人员研究了不同周期训练频率对腿部骨骼强度的影响。每个训练课程包括10个跳跃次数。
2008年大鼠研究
该研究结果显示，每周训练一次对骨骼强度没有显著影响。每周训练3-5次可以导致骨骼强度增加约12％，而每天训练则额外提高了40％（19.8％）。要点是：每天进行一点点的训练可以在改善结构强度方面产生很大的效果。
2020年秋季的样例训练课程
阅读了Pavel的书《Kettlebell Simple & Sinister》之后，Mary Ann表达了对追求女性的Simple标准的兴趣。这些标准如下表所示。
Simple目标
在2021年冬季，Mary Ann和Brianna每周进行5-6天的训练，几乎没有错过过预定的训练课程。训练内容完全按照Simple & Sinister的要求进行，包括桥式练习、光环练习、高脚杯深蹲、摆荡和土耳其起立。两位女士都取得了稳定的进展，并在2021年夏季末达到了简单的标准。
在Brett Jones的文章《Spices vs Main Dishes: How to Program a Proper Training Menu》中，StrongFirst教育主管，他强调了在Simple & Sinister主菜（土耳其起立和摆荡）与补充运动香料之间保持平衡的价值。两位女士听取了Brett的建议，并发现了几种关键的针对自行车的运动香料，其中包括负重跨栏步。
当正确执行时，负重跨栏步既具有矫正作用，又能提高性能。髋屈曲通过交叉伸肌反射，在神经和功能上与对侧髋伸展相关联。众所周知，自行车手会失去髋关节伸展能力，并且相对于跑步者来说，力量曲线有所改变。一项针对训练有素的自行车手的2012年研究表明，进行为期12周的强度训练，包括抵抗性髋屈曲，可以提高踩踏效率和表现。
Simple & Sinister训练后的百分比变化
为了为运动员、教练和运动医学专业人士提供有关Simple & Sinister训练对自行车运动员的价值的见解，以下是Brianna和Mary Ann的结果。为了在自行车比赛中取得竞争成功，峰值功率和抗疲劳能力都是必需的。尽管让很多人感到惊讶，但在持续5-20秒的峰值功率测试通常被认为是最具预测力的耐力运动表现测试。
Simple & Sinister训练使得峰值绝对（握力）强度和相对强度耐力都得到显著改善。唯一值得注意的例外是Mary Ann的左握力。在这个训练阶段之前，她曾经遭受过复杂的腕部骨折，导致进行了重建性腕部手术并摘除了腕舟骨。
自行车运动会导致明显的不平衡，可能导致疼痛或长期健康问题。突出的头部、过度的胸椎后凸、伸展的肩胛骨和有限的髋关节伸展是最常见的问题。土耳其起立和摆荡的修正效果非常适合对抗长时间骑行所带来的问题，并且可以同时发展快速和慢速的神经肌肉能力。
读者可能会感兴趣地了解到，肌肉力量是骨密度最强的预测因素之一。尽管自行车是一项代谢需求较高的运动，但与球类运动或体操相比，肌肉和骨骼的相对负荷程度较低。因此，高强度的自行车训练是骨质疏松症的已知危险因素。壶铃摆荡对位于最易发生骨折和骨质流失风险最高的松质骨部位产生冲击负荷，其中包括手腕、脊柱和髋部。Simple & Sinister的训练计划，以负重跨栏步作为辅助练习，为适应性变化提供了足够的刺激，同时疲劳程度较低。土耳其起立和摆荡同时具有矫正和性能提升的作用，优化自行车手的灵活性、力量和耐力。
个人信息
Mary Ann
作为一名自行车手和跑步者，我以前没有太多的上肢力量和强壮的核心。我在10年前开始参加CrossFit，虽然我确实变得有些强壮，但这与自行车训练冲突，因为我经常酸痛得无法骑车。我记得最初用双手摆荡16公斤的壶铃是多么困难；而现在通过Simple & Sinister的训练计划，我可以轻松地用一只手摆荡24公斤的壶铃！我增加的力量帮助我在陡峭崎岖的爬坡上发力，也提高了我在长途骑行中的耐力。我喜欢我所取得的进步，我期待着继续我的壶铃之旅。
Brianna
自从我开始壶铃训练以来，我注意到自己在整体力量和爆发力方面取得了显著进步。我发现壶铃摆荡的要求确实能够转化到我的山地骑行中。在艰难的技术路段上骑行时，爆发力、核心力量和握力都是关键因素，壶铃摆荡训练对此有很大帮助。我给刚开始训练的人的建议是要耐心，并在增加重量之前真正专注于正确的姿势。
致谢
Berta DeDonato和Missy Quick是位于宾夕法尼亚州州立学院的Kinetik Fitness的合作所有者。他们慷慨地将他们的健身房捐赠给HVWC团队。
Brad Fey是一位持有FAA无人机飞行员执照的专业摄影师，为本文提供了照片和视频。
资源
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