Dan John 丹·约翰 力量训练体系解析（1）：负重行走为王
斧游人：前文再续 书接上一回。
在上一篇的文章里谈到了，美国力量体能训练的宗师Dan John对于力量训练者的建议。
Dan John 丹·约翰：每位力量训练者都应该做的10件事情
从这一篇文章开始，我想探讨一下Dan John力量训练体系下的哲学思想。
由于Dan在T-Nation上面写的Articles太多了，而且大部分文章都是简单介绍某个训练的技巧或探讨细节问题，并不是宏观上的阐述训练框架与系统原则。
所以我挑选了几篇比较有代表性的文章，进行归纳总结。
希望能够较为简明的阐述，我对这位宗师级教练体系的理解。
那么，开始吧。
首先，看看下面这两篇文章。
《Tip: The Simplest Strength Routine》
原文链接：https://www.t-nation.com/training/tip-the-simplest-strength-routine
《The 40-Workout Strength Challenge》
原文链接：https://www.t-nation.com/training/40-workout-strength-challenge
第一篇篇幅很短，第二篇篇幅很长，原文我就不po了，也不进行翻译，直接开始说观点。
感兴趣的朋友可以先看完我的这篇文章，再去阅读原文，会更加理解Dan John的训练哲学。
第一篇文章，《最简单的力量训练》，篇幅很短，看原文的话 2分钟就能看完。
该文章的要点是：
练习4个力量动作：蹲、髋铰链、上肢推、上肢拉
使用5RM或80%的强度（足够重，也能控制的强度）
1/2/3阶梯做组，即“暂停休息法”(Pause and Rest)
——做一次，休息，做两次，休息，做三次，组间休息。然后下一组。
这样既可以使用大重量来完成一定的训练量，又能够保存实力，避免。
每个动作做3个阶梯组，1/2/3、1/2/3、1/2/3，结束。
完成全部的次数，永远不要力竭（高动作质量），缓慢加重。
把上面的几个要点，结合起来，得到一句话——
使用80%的强度进行3组1/2/3阶梯组，在保证动作质量的前提下练习蹲、推、拉、髋铰链，获得足够的强壮。
如果只是这样，那看上去并没有与传统的力量训练有什么区别，而且训练量还很低，也没有辅助动作/增肌动作。
的确如此。
于是我找了第二篇文章。请继续往下看。
第二篇文章《40天力量挑战》篇幅较长，内容是来自Pavel Tsatsouline的「轻松力量计划」（the Easy Strength Program）
该文章的要点是：
永远的基础力量五项目：蹲、髋铰链、上肢推、上肢拉、负重行走
（Squat、Hinge、Push、Pull、Load Carry）。
这是该计划最重要的训练思想，只要是练力量，必须练这五个动作。
如果计划中少了上面的某个动作，那么力量系统必定是有缺陷的。
结合了SFG创始人Pavel Tsatsouline的训练思想（姓氏不好读，大家记住他叫帕维尔就好了）
（1）较高训练强度（意味着低训练量）；
（2）高频率训练（达到技术完善与体能增长的共同增益）；
（3）保持新鲜，一方面指波动负载，动作变换、组次变换（对身体的刺激不断变化），帕维尔把它叫做“Same but Different”；
一方面指不力竭并且组间充分恢复。疲劳时主动降低训练强度，以保证身体恢复。
该计划一共训练40天（即8周），每周训练5天，以每10天（2周）为一个小循环，一共进行4个小循环。
有两个方案，方案1是把A计划进行4次；方案2是进行完A计划以后，修改动作（把卧推换成上斜卧推，把直杠硬拉换成六角杠铃硬拉），每2周换一次动作。
这是个不错的计划，但是这个计划并不是我想展开谈到的事情。
现成的计划并不重要。
世界上有成千上万个力量训练计划，所有的现成计划都有侧重点、适用范围、针对人群以及局限性。
有的适合这个人，有的适合那个人。
只要找到适合自己目前训练水平，以及在尊重个体差异的基础上进行调整，把个体的短板与长板兼顾的基础，就是好计划。
第二篇文有个细节让我捕捉到了，它在第一个文章的基础上，加入了负重行走这个动作。
咦，为什么要加入负重行走？
于是，我在T-nation上查找Dan John所撰写有关负重行走的文章。
找到下面这篇文章。
Tip: Squat, Carry Heavy Stuff, and Shut Up
原文链接：https://www.t-nation.com/training/tip-squat-carry-heavy-stuff-and-shut-up
这篇文章，就是我要寻找的Dan John训练哲学的概念！
Lifting weights is the following: picking weights off the ground, lifting weights overhead, carrying weights for time or distance.
他认为，力量训练的本质是：
（1）将重物从地面上搬起来；
（2）将重物举过头顶；
（3）搬运重物并行走一段距离或维持一段时间。
Yes, deadlifts, overhead presses, and farmer's walks are really that important. And yes, squats and pull-ups are good, but if you can't pull double bodyweight off the ground, press bodyweight overhead, and carry bodyweight for about 100 yards, let's see if we can take care of that first, shall we?
他给出的力量标准是：
（1）200%体重的硬拉；
（2）100%体重的实力举；
（3）搬运100%体重的重物前进91米（1 yard=0.9144m）
如果达到了，就可以去练别的有价值的动作，比如深蹲、引体等等。
如果达不到，那么先努力达到这三个目标，再说别的。
Okay，足够清晰，那么，如何执行负重行走的练习呢？
找到了这篇文章。
The Secret of Loaded Carries
原文链接：https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries
Dan John把这项训练，称之为「Game Changer」，强大到影响了游戏规则的人，让我想起了k-1时期的播求，称霸拳皇的“广州小孩”……
哈哈扯远了。
在这篇详解讲解负重行走的文章里，Dan 用了大量的篇幅，阐述了为什么负重行走这么有效，以及如何执行负重行走的训练，包括动作设计、重量选择、频率以及周期等等。
通过这四篇文章的逐一分析，我想我明白了Dan John的力量训练体系下的第一个观点了。
那就是——负重行走为王。
Dan John是我见过最强调负重行走的力量教练，没有之一。
一般而言，大力士训练会特别强调农夫行走的重要性，那是因为它属于大力士专项的竞技动作。（Farmer Carry，负重行走的另一种叫法），而且它也是最有效的GPP训练手段之一。（General Physical Preparation，基础体能储备）
但在大力士体系之外的训练计划，很难看到负重行走的出现。
而在Dan John的训练体系里面，所有的计划必定出现有关负重行走的训练。
写到了这里，我明白了Dan John强调负重行走的原因了。
负重行走是在行走的基础是，增加了足够大的阻力，从而使步态转化为全身参与的力量耐力训练。
全身肌群都参与进来，并且是对角线动作，同时满足了对稳定性、力量、耐力、协调等能力的训练，能够同时实现增肌、增力、促进耐力、减脂等效果。
这就是Dan John 以120%的态度强调负重行走的原因。
负重行走能够以最少的疲劳状态，获得最多的体能增长，是投入/产出比极高的训练手段。
那么从现在开始，搬运重物吧，朋友们！
力量与体能在终点处等着我们。
本文完。
下一篇，我将继续探讨Dan John训练体系下的哲学思想。
