跑步时如何观察并改善自己的弱项？（上）

跑步时抬不动腿——下腹核心弱

看过优秀马拉松跑者的比赛视频，通常都会发现他们腿抬得都很高，但到了自己身上，抬腿却变得非常吃力。

如果从数据层面来观察，可以参考高阶跑步动态中的“触地时间”——精英跑者的触地时间通常特别短，大多短于200毫秒。而几乎所有经验丰富的跑者的触地时间都低于300毫秒。

跑起来抬不动腿，很多人以为是大腿肌群力量不足，但其实下腹核心力量不足是更大的原因。跑者的下腹肌锻炼，并不需要多大的绝对力量，但是需要很好的耐力，不要忽视小量多次数的训练。

锻炼下腹肌有很多方法，例如：死虫式、高抬腿、反向卷腹（起卧）、空中剪刀腿、正向/反向蹬自行车式等，这些动作都是针对下腹部的训练。

而在 Garmin Connect 的训练计划中，也可以尝试“跑步者普拉提”“男士普拉提”“15分钟腹肌燃脂训练”这几个训练课程，都能够帮助到我们的下腹核心锻炼。

上身摇晃——核心弱

如果跑起来明显感觉到身体左右晃，那说明核心比较弱，因为每一次落地，我们都面临重心偏移，需要核心肌群来快速调整。如果核心不够稳定，身体就会想办法自己去找平衡；核心不强，无法快速改变重心，一个很明显的外部表现就是身体晃动。

跑起来上身较为明显的晃动，在刚开始运动的人群和女性中比较常见。对女性来说，主要是因为身体构造的原因使她们的重心比男性高，加上女性本身肌肉含量比例少，跑起来动态平衡相对比较难控制。如果你看到跑步时核心稳定气息平稳步履轻盈的女生，一般来说都是高手中的高手。

核心肌群的训练，主要就是腰、腹、背的训练。其实对跑者来说，简单的训练就已经足够。很可惜的是，超过一大半的跑者，除了跑步之外，根本不做力量训练，这也是很多跑步者，容易受伤的重要原因。

推荐的训练项目例如平板支撑、卷腹、深蹲及其变形动作等都是很合适的训练。

落脚沉重——小腿肌力弹性弱

如果跑起来脚步沉重，落地的声音很响，可能小腿肌肉力量比较弱，或者跟腱弹性不足。跑步时小腿主要负责脚的动作，无论前脚掌落地，还是后脚跟落地快速滚动到前脚掌，这两种方式，对小腿的要求都很高。

不妨试试随便活动活动脚，足部做出的任何动作，发力点几乎都来自于小腿。所以如果我们的小腿力量比较弱，跑步时的落脚就会显得迟钝。

厉害的选手脚落地时仿佛瞬间就能把身体弹起来；而相对欠缺一些的，脚看起来则和地板相黏。在一些跑步热门的公园或操场，也会看到一些跑者的脚好像不是自己的一样，啪啪啪的落地，声音比较响。要不是现在的跑鞋都缓冲比较好，很有可能受伤机率因此大增。

在跑步动态中，可以通过“步频”和“垂直振幅”两项数据来判断自己的状态。

在特定的配速下，步频高、步幅小不容易受伤。较高的步频也与较低的垂直振幅与较短的触地时间相关。

垂直振幅能够说明每个跨步向上向下移动的距离。Garmin 曾研究过各种程度的许多跑者，一般来说有经验的跑者通常有较低的垂直振幅，但是较快的配速通常也会导致稍高的垂直振幅。垂直振幅较低的另一项优势是它通常意味着在受到冲击时，下半身受到的压力较小。

锻炼小腿也有很多方法，这里推荐大家在台阶做提踵练习的时候，可以采用脚尖向前、脚尖内八，脚尖外八三种方式来锻炼，这样能够刺激到腓肠肌和比目鱼肌的各部，锻炼到的部位比较全面。

另外，推荐大家一个小学就会的方法：跳绳。跳绳主要使用前脚掌落地，你也可以变着花样，灵活的步法离不开小腿。