提高整体练肩效率，激活+经典动作，有效降低损伤把肩练宽练饱满
在健身塑形过程中，很多的时候我们都会因为一个效率问题去关注对大肌群的训练，而对小肌群不所忽视，但是，在很多情况下小肌群的发达与否不但会影响着整个身材的外形，还会影响着一些大肌群的训练表现，比如三角肌，也就是我们常说的肩部。
从外形上来看，三角肌虽然在整个上肢当中占有一个小小的位置，但是对于整个上肢来讲，却起着画龙点睛的作用，不仅影响着整个手臂的线条，还影响着整个上肢的协调。因为三角肌位于手臂的最上端，三角肌的饱满与否会与大臂肌群一起来修饰整个手臂的线条感，而三角肌又与胸部相连，从而修饰胸部上侧锁骨位置，可以让锁骨变得更漂亮，同时三角肌又与胸部相连，与背部肌群一起来塑造倒三角的身材，从而让腰围显得更细。
从功能上来看，在胸部、背部甚至是下肢训练过程中，三角肌都会或多或少地参与其中，而在这些部位的训练过程中，如果三角肌过于薄弱，或者是在训练开始之前就已经疲劳的情况下，必然会影响到这些部位的训练效果，所以在一般情况下，我们会把三角肌的训练放在胸背部训练之后来进行。
从训练目的上来看，男士朋友更多的是要通过对三角肌的训练来增加肩部的宽厚，并与背部一起来塑造倒三角形的身材，当然他们的目的更多的是为了增肌；而对于女士朋友们来讲，更多的是为了塑造饱满的外形，并以此来修饰手臂、肩背部的肌肉线条，从而让自己的身材看起来紧致有型。
那么，无论男女，在对三角肌的训练当中，动作都是相通的，只不过会因为训练目的的不同而具体的实施方法不同而已，但是无论怎样，为了提高其训练效率，都要以三角肌的协调发展为前提去训练，然后在这个基础上根据自己的目的有选择性的做针对性的练习。
因此，在训练开始之前，了解三角肌的结构及其特点是非常有必要的。从三角肌来看，共分为前束、中束以及后束三个部位，前束会因为在日常生活以及其他部位的训练当中被用到，是三角肌当中最为发达的部位；中束的发达与否直接决定着肩部的宽度，所以想要改善窄肩问题的朋友们要重点对待；后束虽然会在一些背部训练当中被刺激到，却是三角肌当中最为薄弱的部位，同时后束也是其中最难感受发力的部位，所以我们同样对后束重点对待。
在了解三角肌的结构以后，我们要做的就是去熟悉动作，并根据自己的目的进行有针对性的训练。所以下面分享一组针对于三角肌的训练动作，在具体的实施过程中，我们还要结合自己的三角肌发展情况来有重点地安排训练动作，从而使动作适合自己。
当然，对于三角肌来讲，由于其灵活性较高，所以安全系数会较低，因此，在训练开始之前的热身则显得更为重要，那么，在我们训练正式开始之前，先做两组热身动作来激活肩袖肌群，比如下面这个非常好的肩部热身动作。
肩部热身动作：肩环绕（10次*2组）
要说的是这个热身动作虽好，但同时也有一定的难度，如果自己做不到可以以肩外旋或外展等动作来代替，同样可以起到良好的热身效果。
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手拉住弹力带垂于体前
保持身体稳定，保持手肘微屈，两臂向侧上举，使双臂向身体后方绕过，然后再反方向还原
在充分的热身以后，我们就可以进行正式的训练了：
动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束与中束）
双腿在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部上方
保持身体稳定，三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，顶点稍停收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
注意双臂上举时手臂不要完全伸直，注意两只哑铃不要相碰
动作二：站姿绳索面拉（目标：三角肌后束）
将绳索调至高位，面对绳索，调整身体与绳索之间的距离，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微后倾，双臂向前伸直，手肘微屈，双手各握绳索手柄
保持身体稳定，三角肌发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，使三角肌后束得到充分伸展
动作三：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，肩部下沉，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作四：上斜哑铃单臂前平举（目标：三角肌前束）
俯身趴在上斜凳上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双手踩实地面，双手各握哑铃自然下垂
保持身体稳定，三角肌发力带动一只手臂向正上方举起，至视线高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢还原，一侧完成预期次数以后再进行另一侧，也可以双臂交替进行
动作五：器械反向飞鸟（目标：三角肌后束）
面对器械坐下，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握把手
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向身体侧方打开
至大臂与躯干处于同一平面，稍停，收缩三角肌后束，然后主动控制速度慢慢还原，使后束得到有效伸展
动作六：单臂哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，一只手扶住固定物体来保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起
至大臂与肩部同高稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
在训练开始之前充分热身激活肩部肌群，然后再开始正式训练， 对于女性朋友们来讲，选择1.5KG的哑铃即可，每个动作12-20次，每次3-5组，对于男士朋友们来讲，推举可以挑战大重量以8-12次的方式完成，其他动作使用较小重量，以每次12-20次的动作完成，每次3-5组，在训练结束之后不要立即停止，还要记得拉伸来帮助肌肉恢复。
作者：十月知行
