如何健康熬夜

众所周知，熬夜危害很大，会严重影响身心健康。甚至会造成晕厥、猝死，丢失性命。

但是由于现代社会，工作与学习节奏快，压力大。有时候我们不得不熬夜甚至通宵达旦的工作与学习。这时候，我们需要学习一些方法，来最大化的降低熬夜通宵的危害。

1、保持充足的睡眠是必不可少的，科学证明，我们每天需要保持6-8小时的高质量睡眠来维持健康。对于熬夜与通宵的人群，第二天要注意补觉，最好能在一个黑暗，安静，凉快的卧室连续睡上6-8小时。

足够黑暗，安静，凉快的房间能尽可能最好的模拟夜间环境，能提高夜班工作者的睡眠时长与睡眠质量。

如果是白班工作者，我建议你最好别熬夜和通宵，把工作与学习的任务推到明天再做也比今天赶完更好。因为第二天你还得上班，大概率是没办法补觉的。长此以往会严重损害身心健康，降低工作效率，得不偿失。

2、保持稳定的作息规律可以降低长期熬夜和通宵的危害。选择工作尽可能选择不需要倒班的工作。个人认为工作的选择优先级如下：常白班＞常夜班＞三班倒＞两班倒。倒班周期尽可能选择不太频繁的工作。根据个人经验，每倒班一次大概需要2-3天时间来恢复正常节律。

因此，我建议尽可能避免选择倒班周期在14天之内的工作。

根据以上建议，我列出夜班工作者比较合适的作息规律供大家参考：

夜班方案：

8:30入睡（睡8小时）

17:00起床

19:00吃晚饭

20:00上班

2:00吃夜宵（推荐按照早餐配置来吃，面包、牛奶、水果比较适合）

6:00吃早餐

8:00下班

8:30入睡

夜倒白方案：

8:30入睡（睡6小时）

14:30起床（设置闹铃闹醒）

15:00吃早餐20:00吃晚餐

或者18:00吃晚餐

23:00入睡（睡前不要吃夜宵，睡8小时）

白倒夜方案：

23:00打开电脑玩游戏

2:00吃夜宵（推荐按照早餐配置来吃，面包、牛奶、水果比较适合）

6:00吃早餐

8:00入睡

3、保持饮食清淡以及营养均衡

夜班工作者应当尽可能少吃或者不吃油炸、麻辣、刺激食品，多吃蔬菜水果以及水煮肉蛋奶。

加强营养，应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等。

对此，我列出了一些食物供大家参考：

豆浆，西瓜，鸡肉，豆腐，蘑菇，土豆，花菜，香蕉，豆腐果，鸡蛋，橙子，馒头，发糕，全麦面包，小米粥。
推荐饮食方案：
晚饭吃：
花菜肉丝、清蒸鱼、白切鸡、蛋花、豆花、清汤冒菜、南瓜汤、宫保鸡丁、西红柿蛋汤
夜宵吃：
全麦面包、香蕉、橙子、西瓜、牛奶
早餐吃：
豆浆、小米粥、馒头、发糕、全麦面包、牛奶

*夜班工作者可以适当吃一些零食提神，提高工作效率：

比如说，生花生、茶水、柑橘。

4、适当加强锻炼

在空余时间可以适当进行有氧呼吸的锻炼，比如说太极拳、散步。

不可做剧烈运动，比如说打篮球，长跑短跑。

推荐运动时间在下午5—7点钟，即夜班工作者睡醒之后与晚饭之前的几个小时。