整体回顾

B区起跑，枪声后2分半左右到起跑计时点。前面5km左右都在不断的穿越人群，整体的速度其实还可以。第一公里结束的时候看了一下用时4分31，心率已经到170了。后面就开始控制自己的速度，但因为需要不断的加减速和变向，控制也只是不要使劲的冲。

5km之后人群马上就开始变得稀疏了，同时也遇到了第一个补给站。尝试进去拿水，前面几张桌子的人是真多，马上就学会了：下次进站到后面的桌子去。

5-10km就是比较平稳的慢慢超越人群了，并且不断的在找可以跟跑的人。找了一个应该是私兔的，可惜后面他们加速到430，我思考了一下就放弃了，继续保持440以内的配速就行。10km用时46分15秒，平均438的配速还挺满意的，平均心率170稍微有一点点高，但是考虑到不断的加速，并且10km还有一个小小的坡道，也还行啦。

第二个10km就开始有爬升了，爬坡的时候配速大概降到505左右，下坡的时候大概可以到420——还算稳定的啃了下来。这个阶段进水站也开始变得熟练了。这个阶段还是状态满满的，特别是还在不停的超越前面的人群，确实会让人更兴奋。

第三个10km，已经开始感觉到疲劳了。虽然速度没怎么掉，但是辛苦的感受是在不断的累积中。这一段连续的上下坡其实还是挺难受的。而且太阳出来之后体感温度马上就开始上升了，之前还凉风阵阵，现在就变闷热了。25km之后还伴随右侧岔气一样的疼痛，虽然不严重，但是很影响心理状态。

第四个10km，这一段的2个大的爬升，对于第一次感受32km之后「真正的马拉松」是真的太刺激了，根本承受不住。下坡的时候也开始没有多余的力气做缓冲和控制了，更多的冲击力让肌肉更快的疲劳了。到第二个爬升时，整体配速直接掉到了6分左右，甚至还走了几步。并且在40km的时候还有一个高架桥的上下坡，这可真是谢谢你啊！当时看到「前方上坡」告示牌的时候忍不住骂了句脏话。哈哈哈哈

最后2km，忍着左边大腿一步一抽的肌肉开始慢慢往前磨。补给都吃没了，见站就进，喷一下不知道有没有用的喷雾，喝一管不知道是盐水还是葡萄糖，然后饮料、水喝两杯，再往后脖子倒一杯水降温。最后2km配速直接掉到了519，其实还是有一些体力的，也还有心率空间，但一直不敢加速，怕一旦开始抽经就会变成走走停停的状态了。

补给和装备

比赛前一天下午5点多就开饭了，吃了一个还不错的肉夹馍和一个难吃的臊子面。也算是精致碳水+脂肪套餐了，没有吃很饱（按我的饭量也就大概6分饱多一点吧）。搞了一袋吐司，准备晚上饿就啃两片，剩下的就是第二天早上的早餐了。第二天早上5点醒来，冲了2条小的速溶黑咖啡，啃了5片吐司，早餐就算对付了。然后顺利的进行了一次排空。

赛道补给策略是参考了黑影儿TV的建议，一共准备了5个能量胶和2小袋盐丸（我以为是2个，其实里面是4个）

起跑吃一个，然后每8km吃一个。到最后还是会觉得虚弱，感觉还是多带一个能量胶在35km续个命比较靠谱。

盐丸15km和25km分别吃了一袋2个，我还以为里面就一个，只是被我捏碎了。第一次吃可真是太齁了，没吃完给吐掉了，还要坚持到17.5km的水站才喝到水。所以有条件的话还是提前尝试一下，包括里面的大小和吃起来什么感受，以及是不是要水顺下去。

本来预计是每5km进一次补给站喝水，实际上5km的水站基本都进了，见到人少的2.5km水站也进了。特别是到30km之后是见站就进，不仅要喝还要浇一点来降温。前面拿到海绵就擦擦手、擦擦脸冰一冰就行了，后面恨不得冰水直接浇头上了。

身上的装备基本上就是平日套装了，加上了袖套用来塞能量胶。穿竞速背心是非常有必要的，比短袖可好太多了。

鞋子穿的是160x3.0，跑下来还是觉得挺满意的，能很好的支撑我完成比赛。当然我这评价一个是缺少对比，另外就是跑比赛的次数还是太少。只能说这鞋子没有在比赛的时候出现掉链子的情况，也没有出现我能明显感受到的衰减和性能下降什么的。

意外出现在第二天，整理行李的时候准备看一下鞋子的磨损程度，然后就发现两只鞋子内侧外露的碳板都出现了裂痕。赛前晚上朋友看我鞋子的时候还没有发现，大概就是比赛日弄的了。

网上看了一下信息，有不少人都出现了这个问题，而且都是鞋子内侧的位置。我这个看着不算严重的了，后续脚感没问题的话就继续穿来跑强度课了。这才280km的里程，肯定不能让它退役的！

关于赛道和天气

这条赛道真的对新手非常不友好，特别是想冲成绩的新人。30-40km路段的爬坡真的太可怕了！

但赛道相对来说还是比较直的，在前面10km都是平路，非常利于热身和提速。不过友好程度也就仅限在前面10km，接着就开始有上下坡了。刚开始会觉得下坡很爽啊，但是到后面就发现没有足够的力量来保持肌肉的稳定性了，大腿肌肉和脚踝就会非常容易疲劳。

宝安马拉松如果是跑半程的话，我还是比较建议的。全程马拉松如果要冲成绩还是选更平缓的赛道吧，如果想以赛代练挑战自我的话，我就会十分推荐并且献上膝盖给大佬！

非常建议跑马的同学看一下官方的路线图。除了关注赛道的折返和补给点信息，爬升信息也要看一下，这样对于爬升下降会心里有一个基本的预期，这样不至于在劳累不已的时候看到一个绝望坡就直接给整崩溃了。

另外就是深圳的天气，已经是19度起跳了。赛前一个晚上还起风了吹得还挺凉的，比赛时前半程都是阴天的天气还挺好，半程过后就开始升温和出太阳了，回来晚上洗澡才发现自己被晒伤了。

个人感受

首马3:20:30的净成绩，虽然没有达到预期，但也还算不错，能给自己的表现打98分吧。65分给基本发挥，33分给自己的赛道难度和20度气温双debuff抗性。

有时候就会想，果然跑过的每一步都是算数的，每一次的训练都是有效果的。一年多的时间，3000多公里的跑量，跑了2个月带强度课的课表。这些就慢慢让我从5km跑不到25分钟，10km慢跑配速在6分开外的人，变成了日常5分配速慢跑，已经敢全马冲316甚至盯着310完赛了。

我真棒！

对于还在选择首马的朋友，我总结的3条经验就是：

1. 选一个平坦一点的赛道

2. 选8-15度的天气

3. 田协认证或者有好口碑的