对抗万有引力——如何解锁倒立撑

前不久，我刚解锁了一项自己眼馋了十年的技能，那就是拍掌倒立撑（详细视频可见BV1mA411e7BS）。从练习倒立到现在解锁拍掌倒立撑，我足足用了十年时间。

但如果掌握正确方法，其实也要不了这么久。首先，我们还是从最基础的倒立撑（Handstand push-up）讲起。

倒立撑不仅看着很酷，还是杠铃/哑铃推举的良好替代品。好比俯卧撑之于卧推，倒立撑作为闭链动作，比推举多出了不少优势：更多核心肌群参与、更强调肩胛上回旋、腰不容易受到剪切力……偶尔将倒立撑作为自己练肩的主项，对力量训练大有裨益。

要解锁倒立撑，无非就是养成正确的姿势+发展足够的肌力。遵循此思路，我们更建议像这样去解锁倒立撑：

1A 单手过头负重站立或行走
每周训练2-3次，每次2-3组、每组每秒15-30秒，可使用一个能让你热身后就能稳定走30秒的重量。
这个动作主要是教会你如何保持正确的过头支撑姿势：在动作的过程中，注意匀速呼吸，保持肩胛与核心收紧、下肢关节锁稳。虽然上肢并无主动发力，但倒立撑需要用到的稳定肌都会参与、以保证躯体稳定性，为正确的倒立撑姿势奠定基础。

1B 跪姿派克俯卧撑
每周训练2-3次，每次2-3组、每组6-12次。
这个动作可以在练完单手负重行走后进行，此时你的姿势已调整好，但因为有些疲劳，最好训练较低强度的倒立撑退阶动作来练习动作模式。像图中那样，俯身跪在地面，双手将自己往尾椎的方向推起，复位到启动姿势时想象在把地面从头顶拉下来。

当连续两次训练课，都能完成单手负重行走每边3组30秒、跪姿派克俯卧撑3组12次，就可以开始进阶。这俩动作则可用热身。

2 站姿派克俯卧撑、垫高腿派克俯卧撑
每周训练2-3次，每次2-3组、每组6-12次。
动作要领和跪姿的类似。从平地开始，当连续两次训练课，都能完成3组12次，则将脚尖垫高5-10厘米。循环，直至上半身能垂直地面完成动作。

派克俯卧撑能连续两次完成3组12次后，可进行进阶。

3A 离心面墙倒立撑
每周训练2-3次，每次4-7组、每组1次。
动作要领和派克俯卧撑类似，但对核心支撑的要求更高。每组只做1次，每次用6-8秒的时间完成离心。幅度可以自己掌控，我一般是做到头发触碰地面；如果追求头接触地面的完整幅度，最好用毛巾之类软物垫着，避免受伤。

3B 面墙倒立
在训练完离心面墙倒立撑后进行，每次2-3组、每组15-30秒。

整个计划的第四阶段是面墙倒立撑。

4 面墙倒立撑
每周训练2-3次，每次2-3组、每组6-12次。

如果连面墙倒立撑都难不倒你，就可以挑战我们的BOSS——背墙倒立撑！

如果连背墙倒立撑，你都能轻松完成3组12次，不妨尝试练习加深倒立撑。用杠铃片、椅子之类的物体，将手垫高，更大的动作幅度意味着更大的挑战。

当你的力量足够时，不妨像我一样，尝试下拍掌倒立撑！