帕梅拉2022•36周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹部初级BV1ZA41157fV
②心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
瘦腰腹BV1RV411r7DS
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
腿部有氧BV1Bf4y1L7Sx
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②美背负重BV12z4y1S7DT
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②卡路里杀手BV1v5411a7c1
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
⏩DAY6：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②普拉提BV1Wm4y1U72s
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
（燃脂二选一）
①腹部负重BV1Uv4y1w72K
②腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
⏩DAY6：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②大腿低冲击书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
腹肌负重BV1Uv4y1w72K
下腹部负重BV1eT411L7yA
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY6：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②大腿低冲击书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
腹肌负重BV1Uv4y1w72K
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
②慢速拉伸BV1Na411C7px
⏩DAY6：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②大腿低冲击书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①Don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
②Castle热身BV1Qm4y1f78s
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
腹肌负重BV1Uv4y1w72K
下腹部负重BV1eT411L7yA
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
⏩DAY2：
（热身二选一）
①拳击热身BV1wZ4y1P7xA
②Call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Cardio热身BV1E44y1x7oT
②Alright热身BV1Wh411s79o
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY6：
（热身二选一）
①Don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
②全身热身BV1Ez4y1D7qh
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②大腿低冲击书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②新复古舞蹈操BV1Uk4y127HU
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
腹肌负重BV1Uv4y1w72K
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②下腹部负重BV1eT411L7yA
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY6：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①臀部训练BV1Ck4y127oC
②大腿低冲击书本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
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⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
腹肌负重BV1Uv4y1w72K
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①下腹部负重BV1eT411L7yA
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二选一）
①性感美腿BV1gg41137FL
②侧臀训练BV1X5411d71V
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①上肢训练1BV1vK411K7ze
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
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⏩DAY6：
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（燃脂二选一）
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（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
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⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
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🍑45min腹肌计划🍑
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⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①腹肌杀手BV1DV411H77T
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腹肌负重BV1Uv4y1w72K
站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
⏩DAY2：
臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部训练BV1Gw411d7Tn
（燃脂二选一）
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⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①美背负重BV12z4y1S7DT
②上肢负重BV14a4y1W76f
（燃脂二选一）
①上肢阻力带BV1W54y1H7jE
②上肢负重BV1bP4y1M7bn
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（燃脂二选一）
①上肢腹部BV1L541187NS
②圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
慢速拉伸BV1Na411C7px
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②腹部HIITBV1Bm4y1S7P8
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①站立水瓶瘦手臂BV1Re4y1h7Wz
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
⏩DAY6：
普拉提低冲击BV1hG41187ZX
（燃脂二选一）
①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
②腹部直播BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
①大腿低冲击书本BV1Br4y1b7G1
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①力量瑜伽BV1dg411d7Zp
②劈叉拉伸升级BV1SY4y1t7WW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
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