零基础如何入门HEMA？

前言：本文约16000字，篇幅较长，

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文章主要分为“快速入门”、“体能训练”、“剑术训练”。

    我想很多爱好者和圈外人，在看到一些相关的商品或者视频，会对hema产生好奇甚至兴趣，但完全无从入手：怎么开始？哪里有门路？这个也是最初困扰我一段时间的问题，这个问题会让爱好者和圈外人停留在望而却步的阶段。本文将会简单讲解如何开始hema的学习，也会做一些常见问题的解答。

 

一、如何开始HEMA的学习？（快速入门）

1、自学自训（获取学习资料）

    虽然在之前的文章里有提及过HEMA在狭义的武术部分的流程是从研究古籍开始，但实际上一般的HEMA练习者并不必须先从古籍入手。如我所说，古籍的研究和解读实际上有前辈替我们做了（我们都应该感谢这些前辈无私的风险）。我们所需要做的，最简单的其实是找到一些教学视频进行学习，这些视频一般是前人们解读的成果。

   

    但最简单的、最便宜的，往往可能会让人绕最远的路。因为网上的教学实在是太多了，到底哪个才是对的？这大概真的像是在抽卡了。在完全零基础的情况下，要不就是对着琳琅满目的视频无从下手，要不就随便挑一个觉得自己能行的就开始模仿了。

    这大概会导致两个结果：1、没有明显的进展，退坑；2、练伤了，退坑。而这两个实际上都是我们不想要的结果，因为我们是因为感兴趣、因为喜欢才开始的。

 

关于这个问题，林龙已经把筛选工作做了，新人们就不需要担心视频是否靠谱。

点击可跳转至《零基础学剑收藏清单》（by@剑士林龙）。

我也有计划把这部分内容整理到公众号导航菜单按钮。

 

2、找到组织（加入学习平台）

    所以实际上我对开始HEMA的建议是：先找到本地组织。

    无论本地组织是否有老师或者教练，它总归是有已经在研习HEMA的前辈在里面了，无论是否具备教学功能，至少是能给到你一定的引导的。另外，一个人是学不会剑术的，一定需要有可以和你模拟对抗的小伙伴，必须要参与到对抗中，才能掌握更深入的技术。

    既然组织是必要的，那么肯定有小伙伴会问：HEMA能自学吗？我的答案是，HEMA最开始实际上也是从自学开始的，但发展到后面就是群组甚至团体了，因为一个人做不到这么多的事情。

    诚然，如果你能找到靠谱的学习资料和训练方法，手里也有可供训练的器材，的确可以一个人就学习得到一定程度的“剑术”。但我所打引号的这个剑术，仅限于该技术的具体操作办法，你可以按视频的教学把这个技术操作的完成度做的很高。

    同时，很多技术动作都可以通过视频学习，如果你的眼睛足够刁钻，甚至可以掌握80%以上的技术细节。但是，所有的这些技术，都必须在对抗的环境中能够自如的使用出来并达成了该技术的效果，才可以算是你学会了。就像是，我一直都在练习交击（zwerhau），我的交击能做到跟Keith教学视频里完全一样了，但是我在与小伙伴对练的情境中，却几乎没有打出来过，这是为什么呢？一切技艺，皆在时机与距离。恰恰是自学没办法填补的那部分。

    回归正题，怎么找到本地的组织呢？

    网络上其实有兵击地图（现已不更新）和HEMA地图，较大概率可以查到当地组织的联系方式，但两者的记载都不太全。找不到组织的小伙伴也可以加群德剑仔自救会（QQ群号979596535）或者凯尔莫罕剑术学校（QQ群号731795484）寻找本地伙伴。

    如果真的没有本地组织，孤零零的一个人，怎么办？只有自己一个人又想要学习HEMA的话，可以选择自学或网课、自训，定期到周边城市的组织交流学习。如果有感兴趣的本地小伙伴，强烈建议拉上小伙伴一同开始，发展本地的组织，慢慢地人数就会壮大起来。

 

二、如何选择自己的学习方向？

“请选择你的职业”

    笑死，其实并不是职业，但是HEMA里比较流行的武器还是有几种可以选的：长剑、军刀、迅捷剑、剑盾、杜萨克等等。

    当然武器里面细分的还会有体系的区别：比如长剑有德式长剑或者意大利长剑，德式里面会有理查德纳尔或者梅耶，意式里面会有博洛尼亚或者菲奥蕾等等等等。我们可以按自己的兴趣选择武器，但武器的具体体系，但按你的学习资料或者学习平台（组织）来分，因为这个是你学习的来源。

 

    我相信大多数人心里面知道自己想要的是什么，而同时这不是在打游戏只能选一个职业，你可以体验不同的武器或者体系，只要你的资源足够多（比如时间与金钱）。如果不知道自己想学啥或者不知道自己适合啥，最直观的还是先去本地组织先体验一下，大家都会很欢迎的。一句话：喜欢啥，就选啥！

    补充一句，以上所举的例子均为“无甲步行战斗”的模拟，如果是全甲，则需另做考虑，毕竟并不是任何组织都有做着甲项目。

 

三、如何选购装备？

1、武器：

    HEMA里使用的武器，基于规则和模拟，采用的是钢制的安全训练剑，以长剑为例，则为Feder，有人称之为“肥德”，但实际上只是个音译，也被翻译为“羽击剑”，但我更习惯于直呼其名Feder或者训练剑，直观而无想象空间。追溯古籍的话，其实从15世纪左右就有训练剑这一种剑了，用途跟现代可能差不多，都是起到教学、训练、模拟真斗对抗的专用器械。钢制的训练剑在质量分布和手感上接近真剑，但出于其应用需求被制造成无刃无尖，可以供使用者相对安全地进行使用。

    首先，训练剑大致可以分为海绵剑、尼龙剑、钢剑三种。

    三种剑，怎么选择？我对买东西的理解无外乎考虑两点：预算、用途。在这里我主要针对用途进行区分。鉴于三种剑的不同特性，如果整体预算较少，而又想要打对抗，推荐海绵剑；如果整体预算较少，没有对抗需求，仅进行自训，推荐尼龙剑；如果预算充足，无论你什么用途，都可以选择钢剑。

    预算，到底要多少？海绵剑：从几十块钱到近千的都有。尼龙剑：200~300左右。钢剑：600~几千都有。

 

2、护具：

    有对练需求的才需要买护具，只是自训的话，那就不需要买护具了。如果只是打海绵剑，配备面罩、护胸板、手套、护裆就已经基本满足对抗安全需要；尼龙剑或钢剑对抗，则需要配备全套的防具才足以安全进行。

    

    无论是武器、还是护具，在大方向上，遵循自己的预算和用途来选择，大多是不会错的，至于具体的买哪一款比较好，国内外的品牌和型号都琳琅满目，新人可能还真不太好选，也不建议随意听网上一句无脑吹或者无脑黑就做购买决策，毕竟都是血汗钱，不要赌在没有见过的人随意说的一句话上面。

    强烈建议先找到组织，跟随当地组织的使用习惯和建议购买。

    因为每个地方的打法规则和习惯都不一样，组织在用的东西，并不是说完全适合，但至少大家考验过的，长处和短板都会非常客观清晰，可以安心选择购买。

 

 

四、什么是体能训练？如何安排体能训练？（体能训练篇）

    大体上说，现代社会中成熟的对抗竞技运动的训练内容主要以两个类别来区分：体能训练、专项技术。那么，我们该如何安排我们的训练呢？无论是体能训练还是剑技都有不同的细分内容，下文会从体能训练开始，分享较为全面的训练知识。

 

1、体能训练的定义

    无论我们进行任何活动，都需要具备相应的身体能力来实现，尤其是有直接或间接身体接触的对抗项目。学习HEMA不一定要练体能，参加竞技比赛也不一定必须练体能，但如果你想把自己的实力提高的话，练习体能一定是锦上添花的事情。目前人类的工作与生活方式以长期久坐、低头使用屏幕为主，保持规律锻炼的人并不太多，因此进行适量的体能训练对提高我们的竞技水平，与改善我们的健康都很有所帮助，下面我来讲一下我所学习到的体能训练的内涵。

 

    体能训练的主要内容是两个大类：动作能力训练与供能系统训练。

    这样的分类看起来很简单，实际上无论是“打剑”还是其他体育运动都是需要全身参与的运动，只要你在地球上奔跑跳跃、推拉挤靠、投掷劈砍，那么你是没办法孤立得使用身体，这与常人所理解的“健身”会有比较大的区别。

    我经常在网上看到有的剑友觉得自己瘦弱，也希望变得更强的剑士，于是办了健身卡去举铁。力量训练当然是很好的锻炼，但如果原本为剑术服务的力量训练从“手段”变成了“目的”，你从一名剑术爱好者变成了力量举爱好者，那这样的做法显然是有违初心的。

 

1、动作能力：

    一个人运动能力是他的动作能力水平决定的，动作能力是一个整体能力，而不是单独的某个部位、某几块肌肉的能力。动作能力的基础是关节功能，包括关节灵活性、关节稳定性、动作控制(Motor Control)，同时，局部张力水平和炎症也会对关节功能产生影响。所以体能训练的安排逻辑是建立在我们的训练目的之上——为了更好地打剑（剑术的竞技水平）。既然我们知道打剑是一个全身参与的运动，那自然是全身都要练。

    我们把身体的动作能力，按区域划分为躯干能力和四肢能力。

 

    1.1、躯干能力

    躯干能力包含呼吸、躯干排序、关节灵活性、躯干稳定性、躯干活动能力几个内容。相较于呼吸、关节灵活性、稳定性、活动能力这几个比较好理解的，这里着重讲“躯干排序”。

    躯干排序是指胸椎周围到髋关节周围的位置排序。位置排序可以理解为搭积木的相对位置的关系，一个部位是否在它的应该要在的正确位置，决定它的能力强弱（支撑结构的稳定程度）。关节的活动主要包括伸展、屈曲、旋转、侧屈、稳定5种。

■ 有的关节可以屈伸+旋转，但没有侧屈；

■ 有的关节有屈伸和侧屈，但没有旋转；

■ 脊柱、肩、髋这三个关节拥有完整的屈伸、侧屈、旋转。（肩与髋还有水平外展、水平内收的功能）

■ 所有的关节都拥有维持关节位置与结构稳定的能力。

    这些关节功能对于我们做任何运动以及日常生活都会有非常大的影响。比如崴脚，是一个非常典型的关节位置错误导致排序紊乱的问题，中医骨科会用巧劲手法让它复位，这就是一种针对排序的恢复，让我们能够迅速正常走路。又例如膝关节的疼痛，很可能是由于踝关节的排序不良引起的。扁平足（即足弓下榻），会导致踝关节的内侧比正常情况下更低而外侧更高（足外翻），这样会导致膝关节的内侧压力增大，从而引发其他功能问题。

    因此，在体能训练的实践中，无论是运动爱好者还是职业运动员，开启每个训练周期时优先考虑恢复关节排序。有正常的关节排序，才能最大化地发挥动作能力。这也是为什么有些人针对自己弱点部位进行针对性地高强度训练，没有能得到明显的强化，反而会越练越差（伤病积累）。

    无论是游戏宅还是上班狗，长期久坐、低头使用屏幕导致排序不良是很常见的，做一些简单的训练就可以轻松恢复关节排序，躯干的疼痛会减少，同时稳定性和活动能力都会有所提高。

    1.2、四肢能力

    四自能力包括关节灵活性、关节稳定性、良好的张力水平、根节力量以及梢节强度。根节，指肩和髋；梢节，则是手和脚。这里不难发现，四肢的根节实际属于躯干部分。因此，强化躯干的同时，也强化了四肢的根节，所以练习躯干的优先级是高于练习四肢的。

 

（具体的动作能力练习安排，我们放在后面的基础体能部分详细讲解）

 

2.供能系统：

    任何肢体活动、任何组织器官都需要供能系统的支撑。高中物理里也曾提到：物体的运动，必然有能量的参与。人体也是一样的，要生存、要活动，无法脱离能量的供给。

    供能系统包括“有氧供能系统”、“糖酵解供能系统”、“ATP-CP（磷酸原）供能系统”三种。

    有氧供能是人体最常用的供能形式，能给予身体源源不断的能量，帮助身体在训练后平稳恢复，持续而缓慢；

    糖酵解供能，也就是俗称的“体内乳酸”的由来，是剧烈运动时的主要供能形式，能在高强度运动状态下高效供能，但对身体的负荷较大，会影响身体内环境的稳态；

    ATP-CP供能是在最短时间内爆发或者应激状态下的供能形式，能在突发性或者爆发性的情景下瞬间释放最大能量，但储备量少，持续时间短，恢复再次供能需要准备的时间很长。

    单以HEMA竞技而言，三种功能系统都会用到。我用黑暗之魂来举例子——有氧供能能力是你的绿条恢复速度；糖酵解能力是你的绿条长度，糖酵解能力越强，你一次能连续做的劈砍、翻滚的动作次数越多；而ATP-CP能力则更像是你的蓝条，因为他恢复的很慢，大概是8分钟左右，一场比赛3分钟，进行最大功率输出的机会只有一次，因为用了以后，体内的ATP数量会暂时减少，无法再次支撑我们进行爆发式输出。就像是蓝条不会自己恢复，空了就只能喝原素灰瓶了，但现实里没有元素灰瓶，你只能等ATP-CP输出的冷却时间。

    可见，供能系统的混合应用在所有运动当中所起的作用都是相当巨大的。

    说了这么多，有的朋友肯定觉得我在扔书袋，“这些理论复杂难懂，又如何指导我们更好的打剑呢？”下面直接给大家提供具体可执行的训练安排：

 

    关于供能系统的训练安排可直接参考上述课表，每周跑步次数建议不超过三次，其中至少安排一次超慢速跑或慢跑。只跑三次的原因是我们是打剑仔，不是跑马佬，还有剑术训练等着我们练习。

    举例：可以安排A+G+G（超慢速跑+往返跑+往返跑）,或者安排A+G+C（慢跑+间歇跑+直线加速跑），可根据自身情况进行挑选与组合。

 

3、体能训练与专项训练的关系：

    体育项目的训练结构，按程度来分有三个组成部分：基础体能，专项体能以及专项技。

    3.1、基础体能：

    我们前面已经谈到了体能训练的本质=动作能力+供能系统能力。动作能力的开发顺序是躯干的优先级高于四肢的。这里我再展开讲一个观点：动作能力的优先级是比供能系统更高的。

    这是比较好理解的，基础的动作没练好，就开始冲供能系统是很容易受伤。伤病是积累起来的，不一定会在短时间内体现疼痛，但会随着年龄增长或者训练负荷增大时突然爆发。基础体能的动作能力练习，除了具有预防伤病的重要作用之外，训练收益也比较明显：

    年龄小，可发展空间大，动作能力的开发将提高我们的身体上限；

    年龄大，力量速度耐力都逐渐下滑，则可以通过动作能力与供能系统的训练实现“增长来对抗衰老”，提高体能水平的下限。

 

    前面我给各位提供了供能系统训练的模板。下面我讲一下体能训练的动作能力应该如何安排训练。

    动作能力的具体安排上，包括稳定性、力量、活动能力三个层面，以下分别针对此三个层面和六个动作来安排自重训练。我们不按照身体的部位去分化动作，而是按照体位去分化动作。每个动作分为三个层级：

■ 稳定性：打基础，预防伤病；

■ 力量：提升力量，为代谢训练储备能力；

■ 活动能力：把身体的流动性与力量、耐力结合在一起，组成“力量代谢训练”。

    自重训练的优先级是最高的，而且大部分可以随时随地进行，自重没有练好的情况下，先不要考虑负重训练。等你把自重训练做到位以后，再开始负重训练，会更安全的获得收益。

    先以稳定性为重点来着手训练，可以优先恢复关节排序，从而更好的发挥力量和活动能力。全身关节的排序，以躯干为先，躯干关节的排序，则以胸椎为先。

 

    第一阶段是稳定性训练，以静力训练为主，静力训练相对来说是比较枯燥的，但它的收益非常显著：除了可以让我们获得良好的关节排序之外，还可以提高慢肌纤维线粒体的能力。慢肌纤维的线粒体是力量耐力和有氧耐力功能的重要来源，在各种运动当中，耐力都是不可或缺的重要能力。

    第二阶段是力量训练，实际上是在练肩关节与髋关节相关部位的力量。

    第三阶段是综合性的活动能力，让身体的重心在空间中大幅度的移动。

 

    试想一下，站在体能训练的视角审视剑术爱好者的身体能力，一个身体羸弱到“劈砍动作能够让自己受伤”的人，他的力量和技术都非常差，底层原因是这个人的关节排序、稳定性、活动能力，都是有问题的。所以想要更好的打剑，最终还是需要参与到体能训练里面来。

    值得一提的是，虽然打剑的运动性质基本上都是站立位和分腿位，但并不代表基础训练只做这两个位置就行。基础体能有自己的一套固定训练内容，无论是橄榄球、长剑、游泳、羽毛球、跳高，这些项目练的基础体能动作和基础力量动作都是相同的内容，也是相同的目的——恢复关节排序，构建身体稳定性，降低受伤风险，提高运动表现。

    在这里我不断强调基础体能、动作能力练习的原因，主要是由于大家的思维很大程度上被现代健美扭曲了，虚假的“体能教练”只会安排我们疯狂举铁增肌，以至于大多数人想到要锻炼身体第一时间就想到去健身房举铁。

    请问，一个人日常久坐而无运动习惯，突然想要锻炼，每周练两次，每次上高强度，身体能受得了吗？答案是NO，他大概率会在变得强壮的同时受伤。

    虽然上面这么多内容都只是基础体能训练，但实际上我们并不应该把所有的时间都花在基础体能训练上，不然就会掉进类似传武的“基本功陷阱”里，我们对待基础体能的正确观念应该是：持续练习，适当的时间节点进阶。

 

    3.2、专项体能：

    虽然能持续练基础体能已经可以有不小的提升，但对于打剑而言，如果想获得效果更好的强化，则推荐棒铃或锤铃作为专项体能来练习。棒铃的起源俄罗斯，更早的源头是波斯（伊朗）；锤铃的起源是美国，更早的源头是印度。经过跨地域文化的发展和现代应用，演变成现在我们所看到的模样。无论是棒铃还是锤铃，对于提高我们打剑仔所需的上肢与躯干的力量耐力，有着无可替代的重要性。

    如何理解力量耐力？本质就是具有一定负重的状态下，持续输出下的糖酵解供能。用打剑的语境来说，在每局3分钟，一天打4~5场的常见的打剑活动里，无论是野剑、馆内对练还是比赛，一般人可能会随着时间推移而降低进攻的质量；但如果是有比较强的有氧耐力与力量耐力，在这一整天里，可以做到进攻质量几乎不减。（而有氧能力让你在每一局对抗后的休息中迅速恢复体力。）

    尽管两者非常相似，但棒铃和锤铃还是有显著的差别。棒铃易学难精，动作上的屈臂要求对手臂力量的强化效果更好；锤铃难学易精，除了力量之外，处于末端的重心形成的长力臂，对肩、髋、身体重心控制的能力均有收益，训练收益较为全面。当然我们选择棒铃或者锤铃主要目的是强化力量耐力，在动作上也高度契合手持兵器的劈砍，其他的因素根据自身情况选择即可。单手武器玩家首选单手单根棒铃练习；双手武器和长杆武器玩家首选锤铃练习。

 

    具体的训练安排：

    棒铃以单手为主，入门重量可选择4kg或者10磅，棒铃的动作掌握难度并不高，可以直接参照网上的视频。

    锤铃以双手动作为主，入门重量可选择6kg，但锤铃自学难度较高，受伤风险也相对较大，推荐参照哔站up@德剑阿枭的锤铃教程和哔站up@人游斧的州广的训练视频。

    在重量的进阶与选择上，原则上以1年进阶2kg，根据自身情况微调。如果入门重量觉得难，可以考虑手握握得更前以降低难度或退一阶重量进行。轻重量的作用在于学习和掌握动作，原则上我们在动作质量得以确保的情况下，才会考虑进阶。如果动作质量并不好的情况下强行进阶，当下是可以做的，但数量可能做不了那么多，这就违背了训练力量耐力的目的；同时，伤病也会快速积累，我们是可以看到哔站上不少上强度的up主手腕、手肘、腰带着护具去做大重量的训练，实际上这就是伤病的体现。

    以我较为熟悉的锤铃为例，锤铃的训练和考核目标有2个：第一阶段是能连续做100次，第二阶段是能连续做10分钟。以每周练2次、每次总容量300次为例，到达能连续做10分钟的耐力大约需要1年的时间。一般来说，如果动作质量达不到要求，做10分钟是非常困难的，因为动作质量本身优化了关节的排序以发挥更好的效率。

    举个夸张的例子：我现在有能力轻松的用6kg锤铃做100次。我觉得nb了，马上去淘宝下单一根8kg锤铃，但实际上我的身体并没有能力控制好8kg的锤铃。收到锤铃以后，我试了一下，用8kg锤铃练习的动作质量并不过关，但是虚荣心和ego让我很想拍视频装逼。

    于是，我拿起了8kg，很勉强地完成了100次。虚荣心又让我下单了10kg，然后我完成了50次，但我没办法再进一步去挥舞12kg了，因为我受伤了。

    这就是动作质量和考核进阶的重要性。对自己诚实，不要被外界的评价和自己的虚荣心牵着鼻子走。训练是对自己负责，不是对别人的掌声和欢呼负责。这个社会已经足够浮躁了，让我们在日常训练中回归冷静，自我沉淀。

 

 

4、体能训练与剑术训练的共同原则：

    不少人对于体能的可能有两种：第一种体能=拉心肺，第二种是体能=力量健身；更多人停留在体能就是拉心肺的理解上，我们经常可以看到军人说出去拉体能，结果是跑长跑；而对健身的理解，大多数人的理解可能就是：力量、增肌、撸铁。这些都是不太准确的。撸铁、举铁、健美、力量举三大项，很容易变成卷重量——老子举得越重，能力越强，打剑越牛逼！

    事实上，真的这样吗？并不是这样的。力量越强打剑越强，这是一个思维的误区。

 

    举个例子，我们常用的长剑是1.5kg，日常的剑术训练都是用这根1.5kg的长剑去练习。

    但我tmd用15公斤的棒铃去做挥剑的动作，我牛逼吧？（事实上我不会这么做，也做不到。）就算我可以勉强挥个10次，但是身体东倒西歪，动作严重变形；相比起来，我用这根1.5kg的长剑，我能端端正正的挥100次、300次甚至500次，请问各位大家，是哪一种训练的收益高呢？我的答案是是：用长剑去练500次。

    同时，我也不建议去卷次数，次数多了收益就边际化。相对于边际收益，我的选择是去做一些别的训练。

 

    有些人掉入了卷力量的陷阱，有的人则掉入了“基本功陷阱”，疯狂的卷次数，这些问题在许多武术体系里面都能够看到，无质量的追求数量（训练容量）和重量（训练强度）是无意义的，甚至会起反效果。

    不要去追求大重量与高次数的训练，这些数字并不是训练的目的。变强，才是训练的目的。

    想要变强，那么更应该去追求动作的质量，以及合理的进阶。标准动作的练习，训练收益会更高，同时也不容易引起过度训练和伤病。合理的进阶，使每次训练的难度、强度、疲劳都控制在“适合当下我身体能够承受的范围内”，训练的难度并不是非常困难，但也不是轻松到随便就能完成的程度。

    刚刚好的难度，对于“变强”最有贡献。

 

    同时，相同或者相近的训练最好不要每天做，因为一个部位经过训练后需要恢复，如果连续对同一个部分进行训练，那只会加速损伤，甚至有可能更引起其他不可逆的恶果。所以，在具体的训练安排里，我习惯于区分上肢和下肢，能够方便安排错开的训练。

    比如，今天我的计划是针对上肢的训练，但同时我可以在训练的组间休息时间里穿插一个下肢的训练，利用上肢在恢复休息的时间来进行箭步蹲（下肢训练），这样可以达到节省时间的效果。同时下肢也不会练的太累，稍微刺激一下就足够了。

    再者，我也可以今天练上肢、明天练下肢，交错安排每天的训练计划，确保身体能得到充分的恢复。所以，无论是怎么样的训练容量和训练强度，我都强烈建议各位：一周里面至少要安排1个完全休息日+1~2个积极恢复日。完全休息日是你今天除了日常生活、工作、打游戏、散步、做家务之外，什么都不练。积极恢复日是你今天进行沙子练习（低强度训练），最大心率只达到60%，我的最大心率的60%=（220-35）*0.6=111。可以低于这个心率，但不能超过这个心率，我会安排自己滚泡沫轴、拉伸、练印第安棒、散步或者超慢速跑练习。

    让身体恢复才能让你走的更远。毕竟，能继续的训练才是好的训练。如果大练特练一天，伤了，又要停训一周来恢复；等恢复好了，又猛练，这次运气好没受伤，但是身体很疲劳，必须休息三天，这样的训练对生活的负面影响很大，对健康也有害无益。长久下去，要么受伤导致退坑，要么厌倦这个项目导致退坑。

 

    4.1、训练负荷的安排逻辑：

    训练负荷=训练强度x训练容量。想要变强，合理的容量和强度是非常重要的。毕竟每个人的天赋和体质都不同，我们不能照抄网上的课表，需要根据自己的具体情况来调整，循序渐进。最好的办法是请两个教练，一个剑术教练，一个体能教练。

    之前斧头哥跟我说引体向上对肩胛、肩关节和手腕有很好的强化效果，于是我想练引体向上，但问题是我一个引体都拉不上去，那怎么办？

    这种情况下，我们可以选择退阶，先把强度先降下来，进行“符合我当下身体水平的训练难度”。

    做不了引体向上，我可以吊在上面，就静静地吊着，过了一段时间我觉得悬吊变轻松了，可以尝试做肩胛引体，最后再过渡到引体向上。为什么静静吊着能够让身体变强呢？因为悬吊是引体向上的最基础、最底层的能力。训练能力的提高，像走楼梯一样，从最基础、最简单的动作开始，不断向上升级，最后到达这个动作序列的顶端。

    以刚才的引体向上和悬吊为例，我拉不上去，我就吊着，逐渐强化我的握力、肩胛、肩关节。这是我之前自己实践的进退阶安排：

 

    如图安排，因为我连一个引体向上都拉不上去，所以我先安排了引体向上的退阶动作悬吊和肩胛引体，到这两项退阶训练能完成一定的容量和强度，再去尝试拉1个引体向上，能拉1个之后，我再安排容量和强度的增长。这样也非常符合前文所提到的“适当的时间节点进阶”的观念。

    如此，我们以引体向上为具体例子，讲述了一个训练负荷的安排逻辑：

①先确定我们的训练目的，从而选定训练的内容。（引体向上提高上肢关节能力，对打剑好）

②循序渐进地安排训练强度和容量，如果能力不足，则考虑退阶，能力上涨，适当的时间节点进阶。（我做不了引体，我先练悬吊，再过渡到肩胛引体，最后是实现引体向上，提升我打剑所需要的上肢关节功能。）

 

    4.2、效益与负荷的关系：

    我们说训练的收益由动作质量来决定，而在能确保动作质量的状态下，具体强度与容量下的训练所能获得的效益，我们可以使用心率作为指标来给予相对客观的评价。

    首先，我们每个人都有自己的最大心率，简易计算公式是220-年龄。然后，我们就可以把自己的最大心率套入心率区间里面去计算，从而评估训练效益。

    虽然表格上的描述是针对心脏和呼吸功能而言，但实际上这两者都代表着能量输出功率，我们无论是做任何训练，训练的容量和强度的安排决定了它所需要的能量输出，通过心率来推测能量输出的多少就可以评估我们训练的效益（以动作质量达标为前提）。

    以我自己为例，我的最大心率是185，一区在92.5-111，二区在111-129.5（向下取整为129），如此类推。我如果希望我的训练能有一定的效果，至少我需要把心率到达在三区并在训练期间维持。如果我希望加强自己的力量耐力水平，那么我的心率就需要到达四、五区之间并在训练期间维持。

    但是，每个心率区间，都会对人体产生不同的负荷，由一到五，负荷是逐层递增的。负荷的积累，也需要我们通过合理的训练安排去恢复身体。打个比方，人体的承受能力是一个布袋，我需要往里面装沙子、碎石和石头，并把瓶子尽可能地填满，如此一来，如果我只装石头，它并装不了太多，如果只装沙子，它的强度又不够，所以，合理的以三者填满布袋，能获得容量和强度的最优解。

 

    沙子代表着轻松的低强度训练，是一/二区的训练。

    碎石代表着有一定强度的中等强度训练，是在二/三/四区左右的训练。

    石头代表着高强度训练，是四/五区的训练。

    过于频繁的石头（四/五区）训练，对身体的负荷太大，仅仅依靠睡眠和饮食是无法让身体恢复过来的。然而每周甚至每个月都只有一/二区的训练，对于想变强的人来说效率太低，不会变强，甚至可能会导致退步。

    怎样才比较合适？我建议每周只安排1次石头训练，安排2~3次碎石训练，其余由沙子训练填充，另外，至少安排1天完全休息。如此一来，既能保持效益，也能让训练对身体造成的负荷有足够的时间恢复。

    请记住这句话：训练后的恢复比训练中的疲劳更重要。没有恢复就没有进步。

    为了更好的监测自己的心率以反馈指导我们的训练，强烈推荐有训练习惯的朋友们准备一个心率监测设备，不推荐平日里常用的手环作为体能训练的强度监测设备，它的心率监测功能是不够准确的，这里我推荐心率胸带，可以选择迪卡侬、佳明、博能等品牌。

 

 

    4.3、停训与恢复的关系

    我们在训练的过程中难免会遇到停训的情况，比如疾病或者生活的突发事件都会让我们不得不把训练计划中断。

    遇到疾病或者伤病的情况，请务必停训恢复。强迫自己带伤训练、带病训练只会加重病情或者引发其他并发症。

    建议等到身体没有任何不适，才开始恢复训练。恢复训练推荐先进行2~3天的散步进行观察，散步可以持续半小时同时心率正常（一般不超过100~110），则第三天可以恢复日常的训练，但容量只能从停训前的60%开始恢复，循序渐进。

    如果不是因为伤病停训，只是由于太忙而不足以执行训练计划，可以选择“应急锻炼”，花10~15分钟做小容量的基础体能，比如2组俯卧撑、2组空蹲，就足以维持训练水平，避免身体进入完全停训的状态。

    恢复永远是变强的重点，恢复比训练疲劳更重要，“能长期持续的训练才是好的训练”。

 

 

五、如何安排专项技术（剑术）训练？（剑术训练篇）

    电子游戏里面的近战职业通常以物理攻击为主，相关的加成属性是力量（Strength）。在现实中，摔跤柔道这些项目也确实是力量项目，对力量素质的要求非常高。而现实中的长剑虽然是近战职业，但实际上长剑这个项目对力量的要求并不太高。力量够用就好，剩下的精力应该放在提升剑技与对抗经验上面。

    很多小伙伴觉得自己挥剑不够快、动作质量不够高，把原因归咎于“我的力量不够”，于是去练力量。

    结果，即使力量训练的方法正确，力量水平也明显进步，却没有“获得与努力对等的回报”的训练效果。剑速并不是一个与力量高度相关的能力，而且也并非快就是强，剑术是多个因素影响的结果。如何提升剑术，这是专项技术的研究范畴。

 

    每一个剑术动作的细节都很多，手的位置、腰的角度、臀部的位置、脚踝的角度等等。为了自以为是的速度和打击效果而把细节糊弄过去，必将影响这一剑的质量。

   快且受控是结果，其原因是我的每一剑的质量都足够的好，并且身体已经对剑技形成了条件反射，不需要经过大脑思考就把动作做到位了，因此我的动作可以越做越快(且不会牺牲质量），节奏越来越快。

    一些云剑客表示自己看完视频以后，“眼睛学会了，脑袋没学会，身体没学会。”这就是赛博学剑的现状了。

    我们在现实中学习某种技能，剑术也好，篮球也好，都要通过实际的身体训练来获得技能的。只看视频不练习是无益于进步的，身体力行地练习才能变强。

 

1、剑术训练的内容：

 

1.1、动作学习

    动作学习，是你掌握一个特定的剑术动作所需要进行的所有学习。

这句话听上去有些拗口，实际上非常重要，因为它不仅是指“我要把这个技术动作学会以后练好它”，也包含了“为了实现高质量完成这个动作，我需要进行的一系列退阶动作学习”，所以它实际上是一种“将剑术动作解构为若干个模块进行学习”的思维模式。

 

    想要打出好的动作，对于剑的操控、身体的操作要用心体会。此为是所有技术的基础，动作做到位了，斩就有斩的质感，刺就有刺的锋芒。

    斩击作为长剑最基础的动作，它是没有退阶版本的，如果没有办法做到正确，那么降低难度的办法是——慢速练习，或者分解动作。等动作质量尚可以后就可以逐渐用更快的速度练习，直至回到正常的速度。

    不要小看慢速动作的价值，面对复杂、困难的剑技时，用慢速动作进行练习，可以减少出错的几率，并帮助大脑与身体建立对正确动作的感知。为我们攻克这个动作打下成功的基础。

 

    世界上没有完美的事物，对于动作质量的追求也是永无止境的。

    在动作细节方面我们是可以无休止地进行深挖。举个听上去很夸张的例子：打出怒击时，左脚的脚趾哪几个需要触地、哪几个不要触地都有细分，目的是为打出效果更好的怒击。随着我们的教练、老师对技术理解的提升（古籍的的解读或其他相关领域的知识），技术动作的细节要求又会出现更新和优化，这也要求我们保持练习，保持精进，保持对动作地学习。

 

    1.2、应用练习

    应用练习，是你完成了动作学习之后，进行相应的空挥、影击练习，目的是让你的单个动作与其他动作链接起来。更进一步是将动作安排在（想象中的）特定情景当中去练习，可以提高你对该技术的熟练度，直到形成条件反射，不经思考地用出来。

    应用练习，可以帮助我们理解一个技术的有效打击（得分）方式与它的适用范围（即应用情景）。充分掌握了一个技术的具体操作和应用情景，才能在对抗中把这个技术高质量地打出来。

    对抗中充满了压力，时机也转瞬即逝。你没有时间和空间去思考应该出什么招，你所拥有的是平时训练所积累的能力与下意识的反应。如果把比赛中的对抗比喻成一个牌局，那么你所熟练掌握的技术，相当于你的手牌数量，而什么情境下需要打哪一张牌，则是需要在牌局中有限时间内思考并马上作出反应的。倘若已经开局了你却在苦苦默读牌面上的文字说明，那么挨打的一定是你。

 

    1.3、条件练习、限制对抗

    条件练习是指当你的某个技术足够熟悉了后，可以找来一位小伙伴，设定该技术所对应的的剑势（双方的状态、剑与剑的相对位置、距离或时机等），对应这一种剑势你来做该技术来处理或者进攻，安排适当的练习次数，与小伙伴交替进行，双方都可以获得训练收益与休息。

    以交击为例，如果我们已经掌握了交击的动作，也有做过一些应用练习，觉得已经比较熟悉了，而这时候想要进一步的练习交击的实战应用成功率，我们可以这样做：你和小伙伴先约定，你打一个怒击过去，他进行拦截，然后你在交剑后使用同侧的交击命中小伙伴的头部；你连续进行10次以后，换到小伙伴进行与你刚才同样的动作，如此轮流练习。（当然针对交击还可以设定很多不同剑势的练习，这里仅为举例。）

 

    另外一种对抗练习则是限制对抗，限制对抗是白名单制度，即在对练中设定限制性的条件（假设双方约定只允许使用A、B、C三种技术），约定的部分（ABC）可以自由发挥，其余技术全部被禁用。

    比如，我想要练远距离的手部攻防，那么我就设定这场对练中双方只能通过打手得分，籍此来强化针对手部攻防的能力。

    相对于自由对抗中的随机和混沌的情景，双人条件练习以及限制性对抗可以通过控制变量来针对性积累特定技术的经验，从而实现高效的训练。

 

    以上两种训练我习惯统称为双人专项训练，即使在控速、不发力的条件下，双人专项练习也要戴好头盔、穿好手套，保护自己、保护伙伴。

 

    1.4、自由对抗

    自由对抗即大家平时说的“对练”、“打实战”。

    在我所学习的体系里面，自由对抗是超出了训练的范畴，自由对抗的意义是“把自己扔到一个充满压力的环境中”，通过对手的施压与自身的反应，观察自身的技术习惯、暴露出自己的弱点，在后续的日常训练中查漏补缺，不断提升自己的能力。在下一次自由对抗中继续印证自己的训练成果。如此循环，一名剑士就诞生了。

    我们长期在一个团体里做的对练，对手都是相对固定的，大家打的大概也都是自己所擅长的技术，那么我们所面对的剑势和技术是有限的，因此有机会的话一定要多接触一些不同的团体或者不同的对手，不一定对马上会对我们的成长有收益，但有助于检验我们的技术，是否能够足以应对不同的对手，从而进一步指导我们的训练方向。

    诚然，与不同的人进行自由对抗是很开心的事情，会让我们认识很多同样喜欢长剑的朋友。而且自由对抗能够迅速积累对抗经验，并且了解对手的风格特点，为更高水平的舞台（竞技比赛）做准备。同样，有很多新人是被潇洒的对抗视频所吸引入坑长剑的。

    但请记住，永远不要把自由对抗当做是剑术的全部。自由对抗只能说是长剑训练的一半内容（甚至我认为一半都不到）。

    我们不应该也不需要用自由对抗来提升自己的技术水平。自由对抗是无法高效提升技术水平的，自由对抗的作用是检验自己的训练成果、提高对压力的适应能力、积累对抗经验。我并不是贬低自由对抗的价值，我是希望各位朋友不要掉入第二个陷阱：“以战代练”陷阱。

    “以战代练”是非常有毒的训练状态。它如同黑洞一样，把一个人的时间、精力、体力、情绪等全部能量消耗殆尽。让身体敏化（更容易对压力产生反应），让情绪不稳定，并对自由对抗更加上瘾，如此恶性循环的结果是训练水平不断下滑，甚至身体受伤。

 

    提升自己实力的途径永远是前面说的三种练习方法（动作学习、应用练习、条件练习与限制性对抗）。

    打不能代替练，练不能代替学。

    先学，再练，最后打，学练打不断循环。

 

    即使你带着明确的目的去打对抗，比如你就只想在对抗中磨练我的交击，但你会发现实际对抗中无法练到你想要的交击技术，对手并不会配合你减少自己的手牌数量（变量），导致能够合理使用交击的时机和距离并不多。

 

    自由对抗没有预设技术的，在约定的规则之下双方是什么技术都可以用（技术的白名单+黑名单制度），那么在自由对抗中所出现的剑势是随机的，我们所获得的训练收益也是随机的，这么下来，成长的效率就会相对比较低。

    所以为什么我会说自由对抗并不是训练，它是对你所有训练结果的一个检验。

 

    说了那么多，总结起来就是两句话：

日常训练是能力的积累，自由对抗是能力的兑现与检验。

日常训练与自由对抗相辅相成，以训练为主，对抗为辅。

 

2、训练方向：

    我们已经明确知道训练内容的安排，是否意味着未来的我们都能够练到了高水平呢？决定训练水平的因素有很多，不仅仅是基本功练习、专项练习、各种对练，还包括了每次进行对抗后对视频进行深度复盘（高水平的剑客都在做这件事情！），以及符合当下能力的侧重点训练方向和细节建议，这些都是需要有一个水平比我更高的老师/教练来指导，对于自学自训的人是很难客观做到自我观察、自我反馈、自我提高的。

    这也是我在上篇中强调“想学剑，找教练”的意义所在。如果想稳定的变强，只有在线下跟随老师学习，稳定参加俱乐部训练活动，定期参加比赛，才能够稳定提升自己的水平。

    一个认真去做HEMA项目的俱乐部/组织，必定有负责进行古籍解读的老师/教练。同时，教练的基本原则是“教打一致、练打一致”（己所不欲勿施于人，更不能自己练A体系，教学生B体系，对外宣传C体系）。因此，教练会根据解读古籍的成果，指导俱乐部学员进行训练，并调整指导、检验反馈的变量，再将教学成果带回到解读工作中，加深对古籍的理解，如此螺旋上升。

    具体地说，任何一个技术都可能会根据“解读的更新”而更新，然后在对抗进行实践、检验。对“自由对抗或比赛所进行的复盘”和“训练建议”则是个性化、客制化的指导，这对于变强会更加有效。

    因此，如果你真的喜爱HEMA，同时有条件，那么我强烈建议你不要自学，从现在开始就去线下俱乐部参加活动、找教练。

    如果由于地理和时间的原因，没有办法进行线下学习，那么报个网课也比自学有明显的收益，在体能训练方面也一样如此，多接触好的体能教练会加速你在体能训练上的进步速度。

 

3、剑术训练与体能训练的关系：

    3.1、训练原则的一致性——练什么？用什么？

    剑术训练跟体能训练一样，都不需要“卷”，收益由3个要素决定：1.动作质量的确保；2.训练负荷的合理安排；3.休息恢复的有效进行。

    在剑术动作的进退阶方面，可以考虑调整剑的重量，一般来说，正常的钢剑约1.5kg，尼龙剑约1.2~1.3kg，轻尼龙剑约800g。当你在一个动作难以正确完成的时候，可以考虑用更轻的剑进行学习，在重量上退阶，可以更好的学习动作，掌握细节。也请放心，等能力进步以后，再用标准的剑练习就能够为对抗做准备了。

    在具体的训练项目、甚至乎每组动作和组间休息的安排方面，则可以参考沙子、碎石、石头三种训练的组合安排。

（详细原则可参照第四章节体能训练篇）

 

 

    3.2、剑术动作与体能训练的相关性

    我们将HEMA竞技与体能训练的动作进行对比，是能够发现两者的联系的：

■ 下肢的动作如站架、步伐移动对应箭步蹲、仆步；

■ 劈砍、发力对应挥棒类动作，如锤铃、棒铃；

■ 高质量的续航能力以高水平的供能系统作为基础。

    而剑术动作的完成度也建立于动作能力之上，反过来，如果剑术水平不高，也会放大动作能力的问题，甚至受伤。

    因此，在HEMA竞技的层面上，剑术训练和体能训练二者是相辅相成的。实际上对于现代社会中成熟的对抗竞技运动来说，专项技术训练和体能训练也是缺一不可的，占比大约是20%比80%。中篇对体能训练进行了很大篇幅的讨论，也是出自这个原因。由于两者都有必要练习，而每个人时间也是有限的，需要自行根据训练原则进行组合搭配。

    关于具体的搭配建议，这里我分享一下个人的理解：对于我们业余爱好者来说，入门时是80%剑术，20%体能；等到了进阶以后，调整为50%比50%会更好一些；到了高阶以后，按照个人的实际情况去决定两者的比例。

 

    3.3、训练对于HEMA的价值

    虽然前文已经提到学习HEMA不一定要练体能，参加竞技比赛也不一定必须练体能，甚至连剑术都不一定需要练。每个人的实际情况与目的是不同的，有人只是需要把HEMA作为一项休闲项目，随意打打乐乐，也有人是以研读古籍为主的，大家的需求都不同，那就大可不必如此严谨，按需进行即可。

    但如果你对HEMA深感兴趣，对自己的成就有追求，我的想法是：喜欢它，就去了解它；爱它，就给它最好的。

    愿意投入时间去学习和训练，那已经是最崇高的爱意了。当然它也不会辜负你，终究还是有所反馈的，体能和剑术，终究还是自身的成长。

    就我自身而言，我只是学习剑术的小白，而且打得并不好，但通过练习长剑与体能训练，已经养成了良好的锻炼习惯。至今，上班族、低头族常有的肩颈痛完全消除了，做重活也不容易累了，早期打剑时的小臂酸和手腕痛也消除了，步伐也更快更稳了，进攻和处理都更有质量了，这些都是实实在在的收益，已经是很大的收获了。

    我们不一定会对HEMA有多少贡献，只是自己的热爱，自己去追寻，对于自己而言，就已经是无尽的价值了。

无论如何，共勉！

·全文完·

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