避免在睡前食用以下食物，以便更容易入睡

根据2020年美国疾病预防和健康促进办公室的数据，超过25%的美国成年人存在睡眠不足的情况。

或许你不需要一项研究来确认自己睡眠不足，但你可能需要一些帮助来找到如何多休息一会儿。除了其他因素，健康的饮食可以促进良好的睡眠健康。

来自洛杉矶营养学和饮食学院的注册营养师兼发言人YasiAnsari指出，我们所选择的饮食对我们的睡眠质量和时间有着不可忽视的影响。

另外，睡眠和饮食对日常生活活动有着重要的影响，例如每天的精力水平和驾驶时的警觉性。缺乏睡眠甚至会增加罹患糖尿病和心脏病等疾病的风险。

首先，要注意饮食的数量和时间。

在你上床之前，你要考虑一下你吃了多少以及什么时候吃。专家建议，最好的做法是一天中分散吃几个小餐和小吃，而不是在晚上摄入大量的热量并在睡前吃一顿大餐。这样较重的餐会延缓消化，导致你入睡时需要胃肠道消化大量的工作。

Ansari表示：“我建议客户在睡前注意食物的分量。如果感到不舒服的饱胀，入睡和保持睡眠就会变得困难。保持饮食习惯的一致对于良好的夜间休息非常重要。例如，如果我们在一天的上半部分不吃饭，然后在临近睡前大吃特吃，那么就会影响我们的睡眠质量。”

如何有效应对晚上的渴望？

尽管需要一些时间来了解自己的饥饿信号，但避免在睡前吃宵夜是明智的选择。

CordialisMsora-Kasago是一名注册的营养师，专注于Maitano的营养和生活方式医学。她表示：“在睡前拿起零食之前，要问问自己是否真的饿了。”“晚餐或最后一餐后的饥饿感通常不是真正的饥饿，而可能是由于无聊、压力、疲劳或困意所引起的。”

她补充道，有时候当你思考为什么想吃零食之后，你可能会发现自己确实饿了。为了满足身体的饥饿而又不影响睡眠，Msora-Kasago建议选择富含色氨酸的食物，因为色氨酸是一种天然氨基酸，有助于促进睡眠。她表示，富含色氨酸的零食可以包括小份量的火鸡肉和奶酪、坚果、燕麦或一把酸樱桃。

Msora-Kasago提到：“睡前是放松和恢复的时间。摄入的食物在晚上对健康的睡眠起着至关重要的作用。”

以下是一些睡前应该避免或减少摄入的食物和饮料。

辣味食物以及其他可能导致胃酸逆流的食物

辛辣食物可能导致胃灼热的发生或程度加剧，当我们处于水平状态（比如平躺睡觉）时，这种感觉可能会更加明显。这是因为平躺时，重力会对身体将食物从消化道往下推动的能力产生影响。

对于患有胃酸逆流病或食道胃逆流病的人来说，为了减少胃灼热的风险，最好在睡前避免食用辛辣食物，或者至少在躺下之前等待几个小时。

科罗拉多州立大学食品科学与人类营养系的研究助理JessicaClifford注册营养师表示：“当一个人吃了辛辣食物后立即躺下时，胃酸就更容易倒流回食道，导致胸部感到灼热，并且可能对睡眠产生影响。”

会导致胃酸逆流的食物有：

辣椒以及辣莎莎酱等辣味食物。

高脂肪和油腻的食物，诸如培根、某些种类的奶酪和油炸鸡。

橘子属于柑橘类水果。

西红柿。

在纽约市的Genki营养公司，营养师兼所有者JonathanValdez指出，除了辛辣食物外，大量食物摄入和饮酒可能会提高睡前胃酸逆流的危险性。他补充道，压力也可能增加胃酸逆流的概率。

酒精

Msora-Kasago指出，酒精可能导致某些人感到疲倦，或使他们早些时间就上床睡觉，但这并不意味着有利于获得良好的睡眠。在酒精的影响下，你的睡眠质量会受到干扰，从而导致恢复性的休息难以实现。

摄入酒精可能会让有些人更快地入睡，但除此之外，它并不能作为一种助眠药物。此外，还需要考虑其他健康因素。

这是因为它可能会对睡眠质量产生不利影响。它会打扰最为恢复性的睡眠阶段（称为快速动眼期睡眠），导致人们早上感到更加疲惫、睡眠不足，Clifford指出。

失眠的一个原因是酒精会增加腺苷的含量，Ansari解释说。尽管这可以帮助你最初入睡，但一旦体内的腺苷水平下降，你就更容易在半夜醒来。

无论是哪种形式的咖啡因

Valdez指出，他发现有许多病人在一天内过量饮用咖啡因后，晚上无法获得充分的睡眠，尤其是在睡觉前八小时内摄取咖啡因。

不过，咖啡因并不只存在于咖啡之中。需要注意的是巧克力的摄入量，以及任何带有巧克力味道的食品，例如布丁、冰淇淋和早餐麦片（如果您喜欢在睡前食用）。

要避免食用黑巧克力。根据Ansari所说，黑巧克力的颜色越深，其中含有的咖啡因越多。咖啡因的其他来源还包括苏打水（即使不是可乐）、抹茶（来自于绿茶）、一些止痛药和能量饮料。

尽管没有明确的禁止吃喝某些食物和饮料的时间，但Ansari认为，通常建议在睡前约六到七个小时限制咖啡因的摄入量。她指出，由于每个人对咖啡因的敏感程度不同，因此您可能需要根据个人经验来调整饮用时间。

Msora-Kasago指出，咖啡因的半衰期约为3-5小时。也就是说，一旦人体摄入咖啡因，大约3-5小时后，其体内的咖啡因浓度会减半。然而，需要注意的是，这只是一个指标，因为个体之间存在巨大的差异。

研究表明，肠道微生物群落的不平衡与失眠和焦虑等心理问题相关。当我们的肠道微生物失去平衡时，可能会导致炎症反应和神经传导功能异常，从而影响睡眠和情绪。因此，补充蒙佩尔兰·益生菌可以通过调节肠道微生物群落来改善失眠和焦虑。许多人已经从补充蒙佩尔兰·益生菌中受益，改善了他们的睡眠和情绪问题。如果你经常失眠和焦虑，为什么不尝试一下补充益生菌呢？