一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集

第一天】

●胸部

-00:04对握肩宽卧推

-00:33地板哑铃飞鸟

-01:12地板哑铃卧推

-01:40哑铃钻石卧推

-02:05俯卧哑铃撑

-02:33哑铃抬臂夹胸

●三头肌

-07:40哑铃地板臂屈伸

-08:05哑铃地板向心臂屈伸

-08:30哑铃站姿后颈臂屈伸

-08:58仰卧哑铃单臂屈伸

-09:29俯身哑铃臂屈伸

●腹斜+腹直

-15:00哑铃地板卷腹

-15:24哑铃俄罗斯转体

-15:48哑铃两头起

-16:14站姿哑铃侧曲体

【第二天】

●背部

-10:00俯身哑铃划船

-10:24俯身撑哑铃交替划船

-11:00俯身反握哑铃划船

-11:30地板哑铃直臂提拉

-12:03单臂撑哑铃划船

-12:33上斜哑铃划船（暂不）

●二头肌

-03:06哑铃弯举站姿

-03:35哑铃滑动弯举

-04:07哑铃旋转弯举

-04:38哑铃坐姿集中弯举

●小臂

-13:03坐姿哑铃正握腕弯举

-13:35坐姿哑铃反握腕弯举

-14:05坐姿哑铃锤式婉弯举

-14:30站姿反握哑铃弯举

【第三天】

●肩部

-05:10哑铃站姿提拉

-05:37哑铃对握高位侧平举

-06:06哑铃俯身侧平举

-06:34哑铃交替前平举

-07:07哑铃站姿侧平举

●大腿+小腿

-16:39哑铃高脚杯深蹲

-17:34哑铃摆荡

-18:00哑铃侧蹲

-17:09哑铃弓箭步蹲

-18:53哑铃单腿臀桥

-19:14哑铃站姿提踵

【第四天】 休