帕梅拉2022年第十一/十二周健身计划视频指南～
帕梅拉健身计划2022年第11周8个计划视频指路⬇️
周三会有“新视频”，只有Pam App更新（苹果可以直接下载，安卓需要用GOOGLE PLAY下载），更新之后会放评论区里。
指出“想当小透明”计划里出的错：
1. 周计划里面并没有“新视频”，TA标注的新视频是2020年帕梅拉就已经投稿了的，不知道TA为什么要标注“新视频”，没仔细地找到吗？当然TA也辛苦了。
2. 因为TA那个全是只有BV的，多处都不是和计划对应的，尤其第三个45MIN高强全身的计划里，周三居然有两个视频换成了两个不知名UP搬运的帕梅拉视频，和计划里的不一致，希望TA能改正，希望要么不提供方便，要么就准确吧。
故，我这是一个视频一个视频插入的，耗时2小时！可以清楚看到视频封面的超链接，因为实在插入不下了（已经编辑栏里 BUG导致会再插入跳到最开始，最上面那个就是）
所以本次我这只能保证1-2完整的封面版的全部植入完成，3植入到周三。1-5计划里面有很多重复的，3-5计划使用者可以看看前面有没有一样的封面然后先跟着练吧。等有时间我再继续植入后面的封面版本。如果后面BV有写错的可以评论区里告知一下，我再改一下。
周一 Sweaty Boxing Cardio
周二 Booty For You Cutie
周三 Upper Body + Dancing Arms
周四 Stretch Day/Break day
周五 Throwback Friday
周六 Slow it Down
周日 Rest Day
五个版本的难度从低到高分别为：
新手友好→30分钟进阶→45分钟高阶慢速→45分钟高阶舞蹈→45分钟高强全身。（高强度的记得要拉伸）
其他不分难度的计划有（新手不适用）：
减重燃脂计划，蜜桃臀计划，腹肌计划
主要是看自己想专注练哪个部位
1/5 新手友好版
周一 暴汗有氧拳击
两个二选一⬆️
两个二选一⬇️
周二 性感蜜桃臀
可以单排里二选一⬆️⬇️
周三 上肢+手臂
可以二选一⬆️
周四 休息
周五
先左后右⬆️
周六
周日：休息
2/5 30分钟全身（进阶）
周一 暴汗拳击有氧
单排里面二选一⬆️⬇️
周二 性感蜜桃臀
单排里面二选一⬆️⬇️
周三 上肢+手臂
左右二选一⬆️
周四 休息日
周五 经典
周六 慢速
周日 休息
3-5
周一 暴汗拳击有氧
5练右边或下（左边不是⬆️换成下面的⬇️）
4练左边⬆️
周二 性感蜜桃臀
周三 上肢+手臂
周四 休息
可以用以下两个视频拉伸
1. BV1Na411C7px
2. BV1Pz4y1C73U
周五
1. BV1YK4y1t7be
2. BV1tK4y1t7fL 或 BV1Y54y1e7bp
3. BV1Ns411n7LE 或 BV1LQ4y1K7qd
4. BV1EW411N7qP 或 BV1Na411C7px
周六
1. BV1ML4y1u7KN
2. BV1Wm4y1U72s
3. BV1Vf4y1J7Uo 或 BV1Er4y1N7HM
周日 休息
第11周45分钟舞蹈（高阶）
周一
1. BV1wZ4y1P7xA
2. BV1DV411H77T
3. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU
4. BV12U4y1f74q 或 BV13L4y1g72R
5. BV17Z4y1S7dL 或 BV1rK4y1S7Yd
周二
1. BV1Ck4y127oC
2. BV1cT4y1U7wW
3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH
4. 或 BV12f4y1q7Vm
周三
1. BV1LE411E7fY
2. BV113411k7RS
3. BV1Uq4y1P7hB 或 BV1W54y1H7jE
4. BV1KT4y1j7Cd
5. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT
周四
1. BV1Na411C7px
2. BV1Pz4y1C73U
周五
1. BV1bJ411F7my
2. BV1YK4y1t7be
3. BV1ZJ411W7EX 或 BV1Y54y1e7bp
4. BV1PE411F7Jn 或 BV1LQ4y1K7qd
5. BV1EW411N7qP
周六
1. BV1Wh411s79o 或 BV1cT4y1U7wW
2. BV1ML4y1u7KN
3. BV1Wm4y1U72s 或 BV1ku411B74g
4. BV1Vf4y1J7Uo 或 BV1Er4y1N7HM
5. BV1Wi4y117uc 或 BV1Q54y1n7Ly
周日休息日！
45分钟全身暴汗（高阶）
周一
1. BV1DV411H77T
2. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU
3. BV12U4y1f74q 或 BV13L4y1g72R
4. BV17Z4y1S7dL 或 BV1Na411C7px
周二
1. BV1Ck4y127oC
2. BV1cT4y1U7wW
3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH
4. BV1y64y1Y7sR 或 BV12f4y1q7Vm
周三
1. BV113411k7RS
2. BV1Uq4y1P7hB 或 BV1W54y1H7jE
3. BV1KT4y1j7Cd
4. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT
周四
1. BV1Na411C7px
2. BV1Pz4y1C73U
周五
1. BV1YK4y1t7be
2. BV1ZJ411W7EX 或 BV1Y54y1e7bp
3. BV1Ns411n7LE 或 BV1PE411F7Jn
4. BV1EW411N7qP
周六
1. BV1ML4y1u7KN
2. BV1Wm4y1U72s
3. BV1Vf4y1J7Uo 或 BV1Er4y1N7HM
4. BV1Wi4y117uc 或 BV1Q54y1n7Ly
周日休息
4/5 减重燃脂
周一
1. BV1DV411H77T
2. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU
3. BV12U4y1f74q 或 BV13L4y1g72R
4. BV17Z4y1S7dL
周二
1. BV1Ck4y127oC
2. BV1cT4y1U7wW
3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH
周三
1. BV113411k7RS
2. BV1Uq4y1P7hB 或 BV1W54y1H7jE
3. BV1KT4y1j7Cd
4. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT
周四
1. BV1Na411C7px
2. BV1Pz4y1C73U
周五
1. BV1YK4y1t7be
2. BV1ZJ411W7EX 或 BV1Y54y1e7bp
3. BV1PE411F7Jn 或 BV1LQ4y1K7qd
4. BV1EW411N7qP
周六
1. BV1ML4y1u7KN
2. BV1Wm4y1U72s
3. BV1Vf4y1J7Uo 或 BV1Er4y1N7HM
周日 休息
5/5 蜜桃臀计划
周一
1. BV1DV411H77T
2. BV1M64y117Mw 或 BV1Uk4y127HU
3. BV1PS4y1T7qg 或 BV12U4y1f74q
4. BV1Er4y1N7HM
周二
1. BV1Ck4y127oC
2. BV1cT4y1U7wW
3. BV135411L76K 或 BV1Ch411J7FH
4. BV1eF4118758 或 BV12f4y1q7Vm
周三
1. BV113411k7RS
2. BV1Uq4y1P7hB 或 BV1W54y1H7jE
3. BV1KT4y1j7Cd
4. BV15P4y1J7TL 或 BV12z4y1S7DT
周四
1. BV1Na411C7px
2. BV1Pz4y1C73U
周五
1. BV1YK4y1t7be
2. BV1ZJ411W7EX 或 BV1Y54y1e7bp
3. BV1PE411F7Jn 或 BV1LQ4y1K7qd
4. BV1EW411N7qP
周六
1. BV1ML4y1u7KN
2. BV1Wm4y1U72s
周日休息日！
备注：部分参考“想当小透明”，并且改正了TA里面出的问题（可见蓝字），其他会在评论区发。
