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全莲花式是瑜伽人都熟悉的体式，它是调息和冥想时的常用体式，也是练习瑜伽必学的体式之一。可以带来平和与安静，也有助于身心的放松。

 

但是对于初学者来说，它并不是一个简单的动作，尤其是髋外旋能力差的人，需要长期的练习。

 

今天，小编给伽人们分享一套简单的序列，还没有get全莲花的伽人，每天都可以练。

 

1、雷电坐

金刚跪，双膝并拢，臀部坐向脚跟

双手放在大腿上方，腰背竖直

双肩放松下沉，停留5-8个呼吸

 

2、脚趾蹲变体

双膝分开，双脚并拢， 脚趾回勾

臀部坐在脚后跟上，双手背后十指交扣

挺胸抬头，微后仰，打开胸腔

双手远离臀部，停留5-8个呼吸

 

3、下犬

下犬式准备，双手分开略比肩宽

手推地，背部延展，坐骨向上推高

大腿根向后推，脚跟向下踩地

腿后侧紧张可微屈膝，停留5-8个呼吸

 

4、低位弓步

下犬式右脚向前一大步，小腿垂直地面

左腿膝盖脚背贴地，背部保持延展

髋部下沉，胸腔向上，眼睛看前方

双肩后展，停留5-8个呼吸

 

5、低位弓步变体

低弓步屈左膝，脚跟靠近臀部

左手向后，从内侧抓左脚脚背

右手拇指食指相触，向前伸展

保持髋部下沉，停留5-8个呼吸

膝盖不适者可在膝盖下方垫毛毯

 

6、低位弓步扭转

保持在低弓步，左手在右脚内侧撑地

身体扭转向右，右手向后从外侧抓左脚背

右膝外展，髋部下沉，左小腿向后

转头看向斜上方，停留5-8个呼吸

 

7、高位弓步扭转

上个体式退出，左腿伸直，脚尖踩地

身体扭转向右侧，左手放在右脚内侧

右手向上伸直，眼睛看向手指尖

保持左腿伸直抬高，停留5-8个呼吸

 

8、蜥蜴式

上个体式退出，左腿向后伸直贴地

右膝向外展，双手肘落向地面

保持背部延展，髋部下

眼睛看双手，停留5-8个呼吸

动作4-8换反侧练习

 

9、侧板式变体

斜板式进入，重心放右手身体转向右侧

右脚外缘贴地，左脚在右腿前侧踩地

核心收紧，髋部向上抬高

左手向头的方向延展，眼睛看上方

停留5-8个呼吸，换另外一侧

 

10、卧佛式

坐姿准备，双腿并拢伸直

弯屈左膝，在右腿外侧踩地

右手在臀部后侧指尖撑地

重心放右腿外侧，左手放左膝上

停留5-8个呼吸，换另外一侧

 

11、牛面式变体

坐姿，双膝交叠进入牛面式腿

双脚外侧、脚背贴向地面

左手向旁侧伸直，指尖点地

身体向左侧屈，右手伸展过头

两侧坐骨均匀压地，转头看上方

停留5-8个呼吸，换另外一侧

 

12、全莲花式

坐姿，屈右膝右脚放左腹股沟

屈左膝，左脚放右腹股沟

双手成智慧手印放大腿上

腰背挺直，双肩放松下沉

停留5-8个呼吸，换另外一侧

瑜伽是个循序渐进的过程，只要你每天坚持，自然就会有收获！