高考来袭！考生考前焦虑，“睡不着”怎么办？

高考在即，不少考生难免会出现情绪波动，更直接的表现则体现在“睡不着”“睡不好”的症状上。很多考生担心考前睡不好觉影响发挥。

如何应对考前失眠和焦虑，尽量不影响考试呢？

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认知方面的调整

很多时候，因为担心睡眠不好，反而导致睡不着，越是觉得第二天的考试很重要，一定要睡好，就越是失眠。

在这里，希望家长能够给孩子们这样一个观点“只要安静躺在床上，就相当于睡眠”。这是我们门诊经常对失眠患者说的，有些患者就逐渐放下了对失眠的担忧，反而获得了良好的睡眠。

有些家长和老师，跟考生反复强调考前一定要有充足的睡眠。对于经常熬夜的学生来说，这样规定是很有必要的，考前不能继续剥夺睡眠了，而要逐渐形成规律健康的昼夜节律，这对考试是有益的。但是对于部分敏感焦虑的考生，就会为此感到有压力，生怕达不到“充足睡眠”影响考试成绩，反而形成失眠。

因此，家长要告诉考生，“按时上床，安静躺床，就算睡不着，也不会影响第二天的考试”，让他们彻底放心。不为失眠烦恼，是失眠治疗非常重要的一步。

02

行为方面的调整

（1）临近考试，要逐渐建立规律的昼夜节律。不熬夜，按时作息——即按时上床，按时起床，午休不超过半小时，其余时间尽量不躺床。

（2）每天有一定的日照，对调整好昼夜节律有帮助。例如运动时间尽量在户外、走路上下学等。白天如果打瞌睡，最好到户外或窗边接受日照，让白天足够清醒。而夜间窗帘尽量遮光，保持足够暗的条件。

（3）每天适当运动，快走、慢跑、打球都可以，运动时间30至40分钟。运动对于改善睡眠，改善焦虑，改善情绪，都有积极的作用。但这里要注意，运动不宜晚上进行，反而影响睡眠。

（4）考前几天，可以在考试时间段自己进行几次模拟考，让这个时间段习惯考试状态。

（5）可以进行放松训练，包括专注呼吸，以及让全身的肌肉依次收紧，再依次放松的方法。可以用于入睡困难时的辅助入睡，也可以用于想象紧张场景（如想象入考场、发试卷、遇到难题等情景）时，反复想象，反复放松，逐渐消除对紧张情景的恐惧。

03

关于饮食与药物

对于睡眠而言，除了保证营养的需要外，建议晚餐不要过饱，睡前不宜多饮水，否则会影响睡眠。茶、咖啡等提神的饮品尽量不要在下午三点后饮用。

临近考试，饮食习惯不宜做太大的调整，特别是从来不吃的食品，没必要这时候硬去尝试，毕竟短期内，食品对大脑的影响是很有限的，而吃出肠胃问题反而得不偿失。

有的家长询问能不能用一些镇静催眠或者抗焦虑的药物。我们的建议是，首先要在诊断明确的情况下，在医生指导下应用，很多抗焦虑药物的起效期是两周，两周内不但无效，还有可能有不良反应，影响考试。

至于镇静催眠药、中药、补品或功能饮料等，建议在医生指导下，而且一定要提前试用过，明确不会导致次日精神萎靡，或者没有其他不良反应。

考生要相信高考归根结底是检验平时学习扎实程度、知识把握程度的一次公平的考试。过分纠结临场发挥起到的作用，只会带来考试焦虑。

人生是一场长途旅行，高考只是第一个驿站。预祝大家一切顺利。

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