主有氧的跑者想破三，似乎主要跑以下速度就行了？

主有氧的跑者想破三， 似乎主要跑以下速度就行了？ 1）轻松跑慢跑，巡航配速430左右，平均配速落在430-435 2）马配跑，巡航配速414 415左右碳板鞋/417 418左右慢跑鞋 3）高速跑/高有氧，355-400配速的连续跑，比如跑1040（10K以上 4分以内） 4）极速跑，340配速的1K间歇，热身充分的情况下，能跑几组跑几组 Ps : 目前高驰跑力82.7分，其中约1分多的跑力靠速度训练加上去，约81分多靠堆有氧堆上来得，纯纯的诚信有氧者。