普通自然健身爱好者该如何训练？

对于普通自然健身爱好者而言，由于肌肉的增长和恢复都是有限制的，所以，健美式的训练方式对于普通人而言，可能就不是最适合的训练方式。如果你想变得强壮，变成型男，就要集中精力先做复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推，推举，引体向上等等，这些才是能给你最大收益的效果的训练。比如：把上一篇文章中的《10个最好的增肌动作》安排到你的训练计划中去，而且，当你制定训练计划时，这些动作最好都是放在训练开始进行。因为，这时候是你体能最好的时候，有足够的体力来完成它们。

可以采用上下肢的四分化训练，即一周训练四次，上下半身各两次，每周休息3天，这个训练计划也比较适合大多数人的休息习惯。每个肌肉群安排1-2个动作，每个动作3-4组，通常建议是先复合动作后单关节动作。这样安排4-16周的训练计划，每周逐步增加组数，次数，重量，从而达到渐进式超负荷的目的。

第一天：上肢训练；

1、杠铃卧推 4组6-8次；

2、杠铃俯身划船 4组6-8次；

3、双杠臂屈伸 3组10-12次；

4、哑铃推举 3组10-12次；

5、杠铃弯举 3组10-12次；

6、直臂下拉 3组10-12次。

第二天：下肢训练

1、杠铃深蹲 4组6-8次；

2、杠铃硬拉 3组6-8次；

3、哑铃箭步蹲 3组8-10次；

4、腿屈伸 3组10-12次；

5、哑铃站姿提踵 3组12-15次。

第三天：休息

第四天：上肢训练

1、上斜杠铃卧推 4组6-8次；

2、引体向上 3组10-12次；

3、高位下拉 4组10-12次；

4、单臂哑铃划船 3组10-12次；

5、托臂弯举 3组10-12次；

6、仰卧臂屈伸 3组10-12次。

第五天：下肢训练

1、杠铃深蹲5组8-10次；

2、哑铃直腿硬拉 3组8-10次；

3、哑铃剪步蹲 3组8-10次；

4、坐姿腿屈伸 3组10-12次；

5、悬垂举腿 3组10-12次。

第六天：休息

第七天：休息

上面的训练动作，你可以根据自己的实际情况做调整，比如：在健身房训练和在家训练肯定是不一样的，安排动作符合训练框架就行。

复合动作可以采用较重的重量，做较低的次数，如：6-8次，单关节动作通常是通过10-15次的重复训练来实现的，都需要做3-5组的重复练习，这些动作就是专为提高力量而设计的。

每个动作的姿势要正确，防止受伤，借力，需要控制动作的节奏，比如：杠铃弯举可以1秒举起，3秒放下，这样肌肉在张力下的总时间就是4秒钟，这样才有利于肌肉的增长。

一般训练时长，保持在45分钟-1小时之内就可以了，超过这个时间的训练没有必要，反而会产生疲劳，增加皮质醇，影响训练效果。如果你单次的训练量很大，每次训练完之后，训练部位就会很酸痛，疲劳感也会很强，这样就不容易恢复，就没有办法做到1周2次对各个肌群的训练刺激。

一般大肌群的恢复时间是48-72小时，如果你想在单位时间内，让肌肉尽可能多的增长，那么你就必须安排一个合适的训练量，以更高的频率去刺激它。

当然，所有的训练计划和训练时间安排都要为训练目标服务。如果你是健身新手，以上的训练计划可能比较适合你，随着你掌握的动作越来越熟练，训练水平的提高，你也可以根据自己的实际情况做调整，比如：采用推拉腿的三分化训练，甚至更细分的五分化训练。

毕竟，每个人都是不一样的，我只是从整体上给大家提出的一些参考性建议，每个人在实践过程中，一定要根据自己的实际情况出发，训练计划和训练工具都只是手段，能真正带来实际增长效果和进步的才是最关键的。